От спортивных травм не застрахованы как профессионалы, так и любители. Получить их можно практически в любом виде спорта – не обязательно прыгать «олли» на сноуборде, вращаться в ласточке на катке или уводить мяч из-под ног соперника. Простые, но многократно повторяющиеся движения провоцируют гипертонус, который влечет за собой проблемы посерьезнее. Как же их избежать? Расскажу в статье.
Гипертонус – это непроизвольное напряжение мышечного волокна даже во время отдыха и сна. Первые признаки такого состояния – внезапные и повторяющиеся судороги, чаще всего возникающие по ночам. Мышцы при этом становятся плотными, а движения скованными. Если пропустить тревожные сигналы, которые посылает нам наше тело, и не предпринять никаких мер, дискомфорт может перерасти в миофасциальный болевой синдром (МФБС). Это серьезное хроническое заболевание проявляется сильной болью, источник которой – триггерная точка, плотный чувствительный узелок размером в несколько миллиметров. МФБС трудно диагностировать, поэтому важно найти профильного врача и не заниматься самолечением. А еще лучше постараться не допустить развития этого нарушения и заниматься профилактикой – тем более что она состоит из довольно простых мер.
Снизьте нагрузку
Если вы заметили первые признаки перенапряжения, пересмотрите график тренировок: сократите время и снизьте нагрузку на проблемные мышцы. Начинающим спортсменам важно не форсировать тренировочный процесс – не стремиться покорять длинные дистанции или наращивать высокий темп, а позволить организму адаптироваться к нагрузкам постепенно, без лишнего стресса.
Растягивайтесь
Динамичная растяжка убирает спазмированность и снижает риск травм, а еще сохраняет подвижность суставов.
Статическая растяжка также имеет место быть. Но помните, что такой вид стретчинга перед тренировкой или соревнованиями может привести к снижению результатов и риску получения травм. В идеале практиковать его как отдельную тренировку – без привязки к вашему основному виду спорта.
Выберите правильную экипировку
На нашу биомеханику влияют разные факторы. Например, неправильно подобранная высота сиденья велосипеда может дополнительно перегрузить мышцы и даже навредить суставам (высокая посадка вредна для таза, а низкая – для коленей). Неподходящая обувь – прямой путь к подошвенном фасцииту, или пяточной шпоре. Тесная или, наоборот, слишком свободная одежда лишит комфорта.Тоже относится к обычному белью, которое не имеет должной степени поддержки и даже может стать причиной травм. Этот список можно продолжать. Вот почему так важно относиться к выбору экипировки ответственно.
Избегайте дефицитов питательных элементов
Циклические виды спорта предполагают повышенный расход витаминов и минералов. Дефициты могут выражаться в судорогах, мышечных, суставных и костных болях. Поэтому разнообразное питание – один из столпов здоровья атлета. Если же недостаток того или иного элемента выявлен врачом, он может назначить прием БАДов. Чаще всего спортсменам прописывают препараты железа, витамин D и всю группу B. А еще электролиты, к которым относятся такие минералы, как натрий, калий и магний.
Последние организм теряет с потом во время тяжелых нагрузок. Их нехватка может привести к усталости, снижению работоспособности и мышечным судорогам. Советские спортсмены решали этот вопрос не самым приятным на вкус Регидроном, а вот сегодняшние пьют вкусные изотоники – специальные спортивные напитки, помогающие организму безопасным образом восполнять потерю важных веществ.
Не пропускайте разминку и заминку
Разминка готовит мышцы и суставы к основной нагрузке, а заминка помогает плавно сменить режим – постепенно замедлить пульс, успокоить дыхание, а мышечным волокнам вернуть эластичность. Без этой завершающей части тренировки со временем возникнет тот самый гипертонус и все вытекающие неприятности. Поэтому не пренебрегайте ей, даже если ваше время ограничено.
Разнообразьте тренировочный план
Однотипные нагрузки рано или поздно приводят к переутомлению определенных мышц. Чтобы гармонично развивать все тело и улучшать общую физическую форму, стоит не зацикливаться на одной дисциплине, а пробовать разные. Для любителей бега, плавания или триатлона нет ничего лучше силового тренинга. Во-первых, сменяя деятельность, вы не устанете от спорта морально, а во-вторых, вы укрепите сухожилия и связки, что поможет снизить предрасположенность к травмам.
Восстанавливаетесь
После тяжелой тренировки организм нуждается в перестройке. Именно во время отдыха запускаются восстановительные процессы. Поэтому используйте любые подходящие для вас техники расслабления, будь то массаж, миофасциальный релиз, сауна или просто дни, свободные от нагрузок.
Отсутствие же должного восстановления влечет за собой перетренированность. На фоне этого состояний мышцы начинают терять свою эластичность, что приводит к появлению триггерных точек и болевой симптоматике.
Научитесь слушать свое тело
Старайтесь распознавать и прислушиваться к сигналам, которые посылает ваш организм. Если вы ощущаете дискомфорт, не игнорируйте его. Дайте себе время на восстановление и не продолжайте тренировку только ради своих амбиций.
Важно! Если вы подозреваете у себя наличие того или иного повреждения, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Совершенно точно, он знает больше, чем журналисты или сокомандники.