Бессонница — очень коварная вещь. Она подкрадывается незаметно: сначала ты долго ворочаешься пару раз в неделю, потом — три, потом начинаешь воспринимать плохо проведённую ночь как норму. У меня было именно так. Я перепробовал кучу способов: травяные чаи, ванны, дыхательные упражнения, смену подушки, темные шторы — всё давало лишь временный эффект.
И однажды, листая форумы и статьи, случайно наткнулся на книгу «Полноценный сон. Полная программа по преодолению бессонницы» Дипака Чопры — индийско-американского врача, автора множества книг о здоровье, внимательности и саморегуляции. Там я впервые встретил технику, которая неожиданно оказалась простой… и действительно рабочей.
Сегодня хочу поделиться ею — и ещё несколькими методами, которые помогли мне вернуть ночной отдых.
Главная техника: состояние “недумания”
Суть удивительно проста. Но отнеситесь к ней серьезно, особенно в части взаимодействия с умом и мыслями, потому что из-за них вы не можете заснуть.
Когда вы ложитесь спать, не нужно пытаться уснуть.
Не нужно подавлять мысли.
Не нужно «выключать» сознание.
Вместо этого — позвольте уму блуждать свободно, не цепляясь ни за одну мысль, не нужно с ними бороться и сопротивляться.
Лежите с закрытыми глазами удобно и позвольте сознанию мягко «переливаться» от ощущения к ощущению, от мысли к мысли.
Это похоже на спокойное наблюдение:
— вот вы чувствуете тепло в руках,
— вот мелькает случайная мысль,
— вот лёгкое напряжение в спине,
— вот вдруг вспоминается какой-то эпизод из детства…
И всё это — естественный поток.
Ваша задача — ничего не контролировать.
Через некоторое время тело «отпустит» напряжение, а мозг переключится в тот самый переходный режим, из которого сон наступает сам, без усилий.
Основные рекомендации Чопры
- Ложитесь спать в одно и то же время
- Создайте внутренние часы. Организм любит ритуалы — через неделю-две он сам будет подталкивать к засыпанию.
- Сохраняйте состояние мягкого недумания
- Вы не стараетесь заснуть — вы просто позволяете себе быть.
- Даже если мысли хаотичны — это нормально.
- Беспокойство — не враг
- Если в голове скачут кадры, эмоции или страхи — Чопра советует воспринимать это как часть очищения психики.
- Просто наблюдайте, не вовлекаясь.
- Сосредотачивайтесь на теле, если оно подаёт сигналы
- Боль, покалывание, напряжение — мягко переводите внимание туда.
- Так эмоции «перетекают» в ощущения и растворяются.
- Пишите дневник сна записывайте утром:
— как быстро заснули,
— что чувствовали,
— как просыпались,
— что помогло, а что мешало.
Это создаёт осознанность и предсказуемость.
Ещё три техники, которые отлично работают вместе с методом Чопры
1. 4-7-8 — дыхание, которое успокаивает нервную систему
Метод известного врача Эндрю Вейла.
Очень прост:
— вдох на 4 секунды,
— задержка дыхания на 7 секунд,
— выдох на 8 секунд.
3–5 циклов достаточно, чтобы снизить уровень кортизола.
Отлично помогает, если перед сном тело слишком «заведены».
2. Техника “переключения внимания”
Если мысли крутятся по кругу, попробуйте:
Назовите про себя пять ощущений тела, которые вы чувствуете прямо сейчас.
Например:
— тепло в ладонях,
— тяжесть в плечах,
— прохлада воздуха на лице,
— мягкость одеяла,
— лёгкая вибрация дыхания.
Это возвращает мозг из “завтра” и “вчера” в настоящее.
3. Мягкая визуализация “скатывания”
Представьте, что вы лежите на мягком тёплом песке, а ваше тело будто «проваливается» вглубь на миллиметр за миллиметром.
Или что вы медленно сползаете по гладкой горке вниз, где тихо и спокойно.
Такие образы запускают процесс расслабления мышц автоматически.
Небольшой итог
Мой главный вывод за всё время борьбы с бессонницей:
уснуть — это не действие, а разрешение.
Когда перестаёшь стараться, контролировать и бороться — тело находит путь само.
Техника Чопры стала для меня ключевой дверью, а дополнительные методы помогли закрепить результат.
Есть ещё один важный момент, о котором почти никто не говорит, — переживания из-за того, что вы не можете заснуть, усиливают бессонницу в несколько раз.
Мы все это чувствуем:
— «Ну почему я снова не сплю?»
— «Сколько осталось до будильника?»
— «Если я не усну сейчас, завтра будет кошмар…»
И вот вы уже лежите в напряжении, считаете минуты, прислушиваетесь к себе — и тем самым только разгоняете тревогу. Сон в такие моменты становится недостижимым, потому что организм воспринимает ситуацию как стресс. Попытайтесь не переживать из-за этого, не придавайте этому слишком большого значения!