Когда я узнала как на самом деле устроено женское тело — перестала мучить себя ежедневными упражнениями по Кегелю и скрутками на пресс. При этом избавилась от целого букета симптомов: подтекание мочи, вздутый живот, сниженное либидо.
Я буквально расцвела на глазах и наконец-то почувствовала себя счастливой и здоровой женщиной. Не буду врать, что это было просто — но нужно лишь немного дисциплины и знания своего тела.
В этой статье расскажу: какие 5 структур обязательно требуют вашего внимания и как тренировать их у себя дома.
В нашем теле есть пять ключевых зон, которые определяют, будет ли наш внутренний блок тела работать и поддерживать молодость или начнет уходить в застой и приближать старение.
Эти структуры:
- удерживают внутренние органы в правильном положении и защищают их от возрастного опущения;
- регулируют движение лимфы, исключают отеки и способствуют детоксикации;
- поддерживают стабильность позвоночника и защищают самые уязвимые суставы в теле;
- обеспечивают слаженную работу диафрагмы и тазового дна, улучшая паттерн дыхания и возвращая душевную гармонию;
- формируют тонус живота и рельеф силуэта.
Дальше разберём каждую структуру отдельно — на что она влияет и какие упражнения работают на восстановление женского здоровья.
№5. Сухожильный центр промежности: ключевая точка управления тазовым дном
Сухожильный центр промежности — это плотный участок соединительной ткани, к которому крепятся мышцы тазового дна.
Именно поэтому при дисфункции тазового дна почти всегда есть проблемы в этой точке — она собирает на себе последствия стресса, сидячего образа жизни, неправильного дыхания и хронического втягивания живота.
Когда напряжение из этой точки уходит - мышцы тазового дна постепенно приходят в оптимальный тонус и нормализуется внутрибрюшное давление.
Практика: мягкая мобилизация сухожильного центра
Вам понадобится валик из полотенца или пледа.
- Сядьте на валик. Найдите седалищные бугры руками, раздвиньте мягкие ткани ягодиц и аккуратно «опуститесь» ложбинкой между буграми прямо на валик.
- Вдох носом — таз уходит в лёгкий передний наклон.
Выдох — таз возвращается в нейтраль и мягко подкручивается, лобковый симфиз стремится вверх. - Живот не удерживайте. Позвольте ему свободно двигаться. Выполните 8–10 плавных циклов в естественном темпе.
Это упражнение мягко «будит» глубокие мышцы таза, помогает снять избыточное напряжение, улучшает кровоснабжение и создаёт основу для любой дальнейшей работы с тазовым дном.
№4. Глубокие мышцы живота
Тонус глубоких мышцы живота — основа женского здоровья. Их задача: удерживать внутрибрюшное давление в норме, стабилизировать позвоночник, формировать устойчивость корпуса и поддерживать работу тазового дна и диафрагмы.
Когда эти мышцы ослаблены:
- живот выпирает даже при нормальном весе;
- возрастает нагрузка на поясницу и крестец;
- усиливается давление на тазовые органы;
- дыхание становится поверхностным, диафрагма фиксируется в спазме;
- тело «стареет» быстрее из-за нарушенного кровотока и лимфодренажа.
Попробуйте одно из классных упражнений, которое тонизирует переднюю брюшную стенку и благотворно влияет на мышцы тазового дна.
Упражнение из положения “русалка”
Одна нога стоит по переднему краю коврика. Другая — по боковому краю. Важно, чтобы таз сел ровно, и ни один седалищный бугор не отрывался от пола.
Рука стоит немного позади корпуса, в устойчивой опоре. Плечо не проваливается — опора должна быть активной.
Выполняем:
- На выдохе мягко подайте таз вперёд и слегка вверх.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Снова выдох — таз вперёд, почувствуйте, как живот мягко подтягивается и вовлекается в движение.
- Добавьте шумный выдох «хи» — он помогает естественно активировать глубокие мышцы и тазовое дно, не перенапрягая пресс.
- Повторите два раза с чётким сопровождением выдоха.
№3. Подвздошно-поясничная мышца
Подвздошно-поясничная — глубокая мышца, которая соединяет позвоночник с тазом и бедром. Она определяет, как вы стоите, ходите, сидите и удерживаете баланс. Если она укорачивается (а это происходит у большинства женщин после 35 лет из-за сидячего образа жизни), меняется вся биомеханика тела:
- таз уходит вперёд,
- поясница прогибается сильнее,
- живот начинает «выпадать» вперёд,
- диафрагма теряет подвижность,
- тазовое дно получает избыточную нагрузку.
Ослабленная или укороченная подвздошно-поясничная — прямой путь к боли в пояснице, нарушению походки, хронической усталости и возрастной сутулости. Это одна из главных мышц, которая определяет, насколько «молодо» выглядит тело в движении.
Массаж подвздошно-поясничной
При необходимости подложите под голову небольшую опору — только если так комфортнее.
Ложитесь на спину. Сейчас мы будем работать с проекцией подвздошно-поясничной мышцы.
- Найдите тазовые кости — выступающие косточки спереди.
- Положите пальцы внутрь, чуть за их край.
- На выдохе слегка глубже погрузитесь пальцами под кость — настолько, насколько ткани позволяют без боли.
- Мягко растирайте ткани об кость с внутренней стороны, небольшими движениями.
Работайте только там, куда реально можете «зайти» пальцами — ниже этой точки вы уже не попадёте в нужную область. Дыхание держите спокойным.
Этот массаж помогает убрать застой в малом тазу, улучшить кровоток и снять напряжение c мышц, которые часто находятся в хроническом спазме. Если после практики менструация начнётся немного раньше — это нормальная реакция.
№2. Мышцы тазового дна
Мышцы тазового дна — это многослойная структура, которая работает синхронно с дыханием, диафрагмой грудной клетки, глубокими мышцами живота и спины. Если хотя бы один элемент системы «проваливается», тазовое дно берёт на себя лишнюю нагрузку — и либо спазмируется, либо теряет тонус.
Когда тазовое дно ослаблено или находится в хроническом спазме — запускается цепочка проблем:
- выпирающий низ живота,
- нарушение осанки,
- застой в малом тазу,
- снижение чувствительности и боли при интимной близости,
- подтекание при кашле или беге,
- ощущение тяжести и давления «внизу».
Упражнение Мостик с покачиванием
Поставьте ноги чуть шире тазобедренных суставов. Пятки находятся ровно под коленями.
- Сделайте спокойный вдох. На выдохе слегка подайте таз на себя — лобковая кость тянется в сторону груди — и начинайте медленно подниматься, позвонок за позвонком.
- Поднимаемся только до уровня лопаток, выше не уходим, чтобы не перегружать поясницу.
- Остановившись на лопатках, выполните небольшие движения тазом вверх — лёгкие, короткие толчки.
- Следите за положением коленей: они остаются чуть раскрытыми и не сходятся к центру. Поясница не прогибается, корпус остаётся стабильным. Продолжайте мягкое покачивание ещё несколько секунд.
Ну а если Вы уже столкнулись с подтеканием мочи или замучались ходить к гинекологу, то вам точно нужен мой курс “ПРО ТАЗОВОЕ ДНО - женский ретрит”. Этот курс максимально проработает мышцы тазового дна и внутреннего корсета! И при этом позволит вам максимально расслабиться и отдохнуть. Снять тревожность и раскрыть свою женственность!
Только сегодня курс в комбинации с клубом со скидками до 55% - получить ВЫГОДНОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ ЗДЕСЬ.
№1. Грушевидная мышца
Грушевидная мышца — маленькая, но стратегически важная. Она проходит глубоко в тазу и напрямую влияет на положение таза, распределение нагрузки по ногам, работу поясницы и состояние седалищного нерва.
Когда она укорочена или спазмирована (а это происходит почти у всех, кто много сидит), тело компенсирует:
- таз уходит в перекос,
- поясница перенапрягается,
- ягодичные перестают работать,
- шаг становится «тяжёлым» и менее упругим.
Грушевидная мышца часто находится в хроническом спазме и берёт на себя работу ослабленных ягодичных мышц. Из-за этого нарушается биомеханика таза, страдают мышцы тазового дна, ухудшается кровообращение и появляется дискомфорт в пояснице.
Растяжка грушевидной мышцы
Положите одну ногу по центру, стопа стоит устойчиво. Вторую ногу перекиньте сверху и раскройте в сторону — как в положении «бабочка». Центральная нога при этом остаётся вертикальной, колено смотрит вверх.
- Рукой возьмитесь за внутреннюю поверхность бедра опорной ноги и аккуратно подтяните её к себе.
- Сохраняйте ровное положение отведённой ноги и ощутите мягкую растяжку в области ягодичной мышцы.
- Находитесь в этом положении не менее 30 секунд.
Если позволяет подвижность, можете захватить голень — это усилит растяжение, но это необязательно. Важно избегать боли и работать в комфортной амплитуде.
Что ощутили после выполнения упражнений? Поделитесь ощущениями в комментариях!