Окинава — одна из пяти голубых зон мира. Здесь люди живут дольше всех, сохраняя подвижность, ясность ума и здоровье до 90+. Говоря о японском долголетии, чаще всего люди имеют в виду именно Окинаву.
Важно: Окинава не всегда была частью Японии. До 1879 года здесь существовало независимое королевство Рюкю — с собственным языком, культурой и кулинарными традициями, сильно отличавшимися от Японии. В 1879 году Япония присоединила острова Рюкю в качестве префектуры Окинава.
А после Второй мировой войны до 1972 года острова префектуры находились под управлением США. Именно поэтому окинавская диета — не «японская» в привычном смысле, а уникальная система питания, сложившаяся в условиях изоляции, тропического климата и сельскохозяйственной самодостаточности.
Благодаря теплому, влажному субтропическому климату, на островах Окинавы можно выращивать овощи круглый год — поэтому свежие овощи доступны всегда, нет необходимости их консервировать. Окинавская диета почти полностью растительная, причём исконно рис не был основой рациона.
Батат
Дело в том, что рис на Окинаве растет плохо в силу особенностей почвы, зато очень хорошо растет батат. Имо — так называют батат окинавцы — был завезен на остров в 17 веке и прекрасно прижился. До недавнего времени он составлял до 80% калорийности рациона.
Сейчас батат уже не так распространен: после второй мировой войны на его место пришел рис и западная еда. Тем не менее, именно этот продукт был базовым в питании окинавских долгожителей в долгое время.
На Окинаве использовался батат разных видов, но особо стоит отметить сорт с яркой фиолетовой мякотью. Он богат клетчаткой и антиоксидантами (антоцианами). Антоцианы — это флавоноиды, которые придают красный, фиолетовый или синий оттенок таким продуктам, как черника, краснокочанная капуста, вишня и баклажаны.
🟠Чем заменить окинавский батат? Обычный сладкий картофель. Запекайте, тушите, добавляйте в супы или пюре — вместо риса или картофеля. Главное — не очищать кожуру: там максимум антиоксидантов. А чтобы получить больше антоцианов, добавляйте в рацион чернику, фиолетовую морковь и кукурузу, фиолетовый лук — то, что доступно в вашем регионе.
Горькая дыня (Гойя)
Это символ окинавской кухни. Она не является дыней в привычном смысле: это зеленый, бугристый овощ с горьковатым вкусом. Для использования в пищу ее вымачивают, чтобы уменьшить горечь. Ее едят в виде салатов, супов, маринуют.
Горькая дыня — мощный антиоксидант, стимулирует выработку глютатиона. Она обладает гипогликемическим эффектом, то есть помогает регулировать уровень сахара в крови и снижает риски диабета и инсулинорезистентности.
🟠Чем заменить в наших условиях?Брюссельская капуста или горькая зелень (руккола, одуванчик и др). Обжарьте брюссельскую капусту с оливковым маслом и щепоткой соли — горечь смягчится, а польза останется. Добавляйте зелень в салаты — это ближайший по составу аналог.
Шикуваса (Окинавский лимон)
Местный цитрус: он богат флавоноидами (особенно нобилетином), которые снижают воспаление, улучшают микроциркуляцию и поддерживают здоровье сосудов. Его сок добавляют в соусы и маринады, чай, воду, делают на его основе лимонады и десерты. В ресторанах часто подают кусочек шикувасы прямо с рыбой.
Как и все цитрусовые, шикуваса стимулирует выработку желчи, улучшает пищеварение жиров и облегчает нагрузку на печень. Содержит витамин С и органические кислоты, которые помогают нейтрализовать токсины и поддерживать кислотно-щелочной баланс в ЖКТ.
🟠 Чем заменить, если вы не на Окинаве?
Ближе всего по вкусу и пользе — лайм или обычный лимон. Да, в них меньше нобилетина, но любой свежий цитрус в умеренном количестве — уже шаг к более лёгкому, чистому питанию.
Водоросли
Модзуку и Уми Будо — две водоросли, которые растут только в чистых водах Окинавы.
Модзуку — тонкая, слизистая бурая водоросль, богата фукоксантином и фукодатином. Используется в холодных супах и салатах; обладает противовоспалительным и метаболическим действием, улучшает работу кишечника.
Уми будо (морской виноград) — хрустящие зелёные «пузырьки» с морским вкусом. Содержит йод, калий, омега-3 и уникальные полифенолы, поддерживающие здоровье щитовидной железы и сосудов.
🟠Чем заменить?
Ламинария (морская капуста) или другие водоросли в свежем, замороженном, сушеном виде. Добавляйте в супы, салаты или как приправу. Не переборщите: 2–3 раза в неделю достаточно.
Окинавская диета традиционно состояла из большого количества местных овощей, бобовых (в первую очередь соевых продуктов, таких как тофу и мисо), сложных углеводов — главным образом сладкого картофеля фиолетовых и оранжевых сортов, — а также умеренного количества рыбы и морепродуктов. Животные жиры, молочные продукты, сахар и обработанные продукты практически отсутствовали в рационе.
Хара хачи бу
Садясь за стол, окинавцы произносили: "Хара хачи бу" (яп. hara hachi bu), напоминая себе об умеренности в еде. Эта фраза означает: "Ешь, пока не насытишься на 80 %" — то есть прекращай приём пищи, когда уже не чувствуешь голода, но ещё не наелся досыта. Такой подход способствует осознанному питанию и предотвращает переедание.
Окинавские долгожители редко ели до отказа. Вместо этого они интуитивно практиковали умеренное потребление калорий — в среднем на 10–20 % ниже, чем рекомендуется для взрослых того же возраста и пола в западных странах.
▶️Современная наука подтверждает: умеренное ограничение калорий без недоедания связано с замедлением процессов старения, снижением уровня хронического воспаления, улучшением чувствительности к инсулину и поддержанием здорового веса. Исследования показывают, что именно сочетание питательно плотной, но калорийно умеренной диеты, активного образа жизни и сильных социальных связей — ключ к выдающемуся долголетию окинавцев.
Подробнее про традиционное питание Окинавы у меня есть пост в ТГ-канале
Друзья, полезна ли для вас статья? Ставьте 👍 и пишите в комментариях, что из перечисленных полезных продуктов возьмете на заметку? Горькие травы, брюссельскую капусту, воду с лимоном, местные корнеплоды? А может быть, вы уже практикуете умеренность в еде, как долгожители Окинавы?