Преодоление страхов, которые мешают вам достигать желаемого, особенно в социальных взаимодействиях, — это важный процесс. Он действительно строится на "угашении страха" и "разрушении стереотипа избегания с укреплением стереотипа преодоления". Вот как можно подойти к этой работе:
Понимание механизма страха и избегания
Страх часто возникает как защитная реакция. Если в прошлом социальное взаимодействие привело к негативному опыту (критика, отказ, неловкость), мозг запоминает это как "опасность" и в будущем стремится избежать подобных ситуаций. Избегание приносит временное облегчение, но закрепляет страх, не давая возможности убедиться, что ситуация может быть безопасной или управляемой.
Стратегии работы со страхом и торможением
1. Идентификация и конкретизация страха:
⦁ Чётко определите, чего именно вы боитесь. "Я боюсь общаться" — это слишком обще. Попробуйте детализировать: "Я боюсь быть отвергнутым, когда предлагаю идею на совещании", "Я боюсь, что меня осудят, если я выскажу своё мнение", "Я боюсь начать разговор с незнакомым человеком".
⦁ Поймите, какие мысли и убеждения стоят за этим страхом (например, "Я недостаточно хорош", "Мои идеи глупые", "Все будут смеяться").
2. Когнитивная реструктуризация (работа с мыслями):
⦁ Оспаривайте негативные мысли: Когда возникает страх, спросите себя: "Это факт или моё предположение?", "Есть ли доказательства, что это произойдёт?", "Какой самый реалистичный исход?", "Что я могу сделать, если это произойдёт?".
⦁ Заменяйте иррациональные убеждения: Вместо "Я должен нравиться всем" попробуйте "Я не могу нравиться всем, и это нормально". Вместо "Мои ошибки ужасны" — "Ошибки — это часть обучения".
3. Постепенная экспозиция (угашение страха):
⦁ Это ключевой метод. Суть в том, чтобы постепенно и контролируемо сталкиваться с тем, чего вы боитесь, чтобы мозг понял, что реальной опасности нет.
⦁ Составьте иерархию страхов: Начните с наименее страшной ситуации и двигайтесь к самой пугающей.
⦁ Пример для страха социальных взаимодействий:
1. Поздороваться с продавцом в магазине.
2. Спросить дорогу у незнакомца.
3. Сделать комплимент коллеге.
4. Высказать короткое мнение на собрании.
5. Начать разговор с новым человеком на вечеринке.
6. Представить свою идею большой аудитории.
⦁ Практикуйтесь: Начинайте с первого пункта и повторяйте его, пока уровень тревоги не снизится. Только после этого переходите к следующему. Важно оставаться в ситуации, пока тревога не спадёт, чтобы мозг получил опыт безопасности.
4. Разрушение стереотипа избегания и укрепление стереотипа преодоления:
⦁ Осознанное действие: Каждый раз, когда вы чувствуете желание избежать ситуации, осознайте это. Затем, вместо избегания, сделайте маленький шаг навстречу страху (согласно вашей иерархии).
⦁ Позитивное подкрепление: Отмечайте каждый свой успех, даже самый маленький. Похвалите себя за то, что вы попробовали, даже если результат был неидеальным. Это укрепляет новый "стереотип преодоления".
⦁ Поведенческие эксперименты: Проверяйте свои негативные прогнозы. Например, если вы боитесь, что вас осудят за высказанное мнение, попробуйте высказать его и понаблюдайте за реакцией. Часто реальность оказывается менее страшной, чем наши ожидания.
5. Развитие социальных навыков:
⦁ Иногда страх связан не только с тревогой, но и с недостатком конкретных навыков. Учитесь активно слушать, задавать вопросы, поддерживать разговор, выражать свои мысли ясно и уверенно.
⦁ Практикуйте ролевые игры с другом или перед зеркалом.
6. Работа с телом и дыханием:
⦁ Освойте техники релаксации (глубокое дыхание, прогрессивная мышечная релаксация), чтобы управлять физическими проявлениями тревоги. Это поможет вам чувствовать себя более уверенно в стрессовых ситуациях.
Здоровья и гармонии! Мартынюк Галина Валерьевна,сценарный
психолог, врач., магистр психологии, психосоматолог. Провожу
индивидуальные и семейные консультации, как очно так и онлайн. Написать
в WhatsApp или в Телеграмм.
Помните, что это процесс, требующий времени и терпения. Будьте последовательны и добры к себе на этом пути.