Вам знакома ситуация, когда после долгого разговора голос устаёт, срывается, хрипит? Или хочется говорить более глубоким и красивым голосом? Читайте до конца.
Многие заблуждается, думая, что голосом нужно заниматься только певцам и актерам. Сегодня практически каждый из нас имеет повышенную голосовую нагрузку без должной подготовки. И вряд ли кто-то задумывается о рисках, которым мы себя подвергаем, когда не бережем голос и неправильно им пользуемся.
Учителя, продавцы, консультанты, юристы, врачи, блогеры, работники колл-центров, специалисты по продажам, психологи, социальные работники, консультанты, администраторы, переводчики – далеко не полный список тех, кто находится в зоне «голосового» риска.
Мы все воспринимаем голос как что-то неизменное, само собой разумеющееся, как должное. Но помните, как было с обонянием во время ковида? Ведь только после того, как мы его потеряли, резко ощутили как буквально вся жизнь превратилась в пресное, безвкусное существование. «Что имеем — не храним, потерявши — плачем».
Так и с голосом.
В начале немного анатомии. Голосовые складки — это мышцы, покрытые тонкой слизистой. Они могут уставать, спазмироваться и повреждаться.
Вот основные причины нарушения/потери голоса:
- неправильная техника речи
- чрезмерная голосовая нагрузка
- отсутствие разминки перед работой
- недостаточное увлажнение организма
- резкие перепады температуры
- хронические воспаления и инфекции
- эмоциональное напряжение
- курение
Самые большие проблемы с голосом возникают из-за длительной речи при неправильной технике. Чтобы этого избежать научитесь говорить не связками, а активно подключать дыхание, резонаторы и вспомогательные мышцы. Что это значит?
Устойчивое, объёмное звучание — это результат правильной опоры на дыхание. В идеале — на диафрагму. Представьте, что вы «толкаете» голос вверх от живота, а не сжимаете его в горле.
Как научиться?
Положите руку на живот. Сделайте глубокий вдох носом так, чтобы рука поднялась. Выдыхайте медленно на шипящий звук «с», стараясь не сжимать горло. Повторяйте 5–10 раз в день.
Это упражнение активирует дыхательную мускулатуру и снижает давление на голосовые связки. Крайне важно научиться говорить на выдохе, тогда весь организм будет помогать говорению, и минимизировать нагрузку на складки. Большинство людей говорят на остатках воздуха, что требует больших усилий и травмирует связки.
Практикуйте произносить как можно более длинные фразы на выдохе. Если вы освоите речь на выдохе - избавитесь от проблем со связками и голосовой усталости.
Теперь подключим резонаторы- грудной, носовой, лобный. Они усиливают звучание без участия складок. Речь с резонансом звучит ярко, легко и громко, даже без напряжения.
Чтобы почувствовать резонанс:
· произнесите глухое «мммм» на выдохе
· найдите вибрацию в носу, лице, груди
· держите эту вибрацию при произношении гласных (мо-ма-му-ме-ми)
· повторяйте 1-2 мин 2 раза в день
Подключайте вспомогательные мышцы
Мышцы шеи и челюстей в состоянии волнения находятся в гипертонусе. Из-за этого голос может сесть и охрипнуть. Перед голосовой нагрузкой можно сделать упражнение на мышечное напряжение и расслабление. Необходимо напрячь горло, плечи и шею максимально, желательно при этом опустить челюсть и открыть рот, чтобы затем расслабился весь голосовой аппарат. Тогда он легче придёт в состояние нормы.
Артикуляция. Большинство людей разговаривают не разжимая губ. Впоследствии появляется невнятность речи, и оратору приходится ситуацию компенсировать избыточной работой голосовых складок, что приводит к охриплости в последующем.
Вот несколько упражнений для разминки голосового аппарата:
· приводить губы в максимальное положение на гласных звуках «и», «э», «а», «о», «у», «ы».
· Поговорить с карандашом в зубах (не забудьте его предварительно обработать антисептиком)
· Проговорить скороговорку
Никогда не начинайте длительный разговор, выступление, прямой эфир сразу после молчания. Желательно заранее с кем-то поговорить, либо немного помычать чтобы разогреть голосовые складки.
Мы научились правильно владеть своим голосом, теперь разберем дополнительные аспекты, влияющие на слизистую голосовых складок.
Что еще вредно для голоса?
- Сладкое и молочное (вызывает обильное слизеотделение)
- Кофе, крепкий чай, алкоголь (сушит слизистую)
- Орехи, семечки – повреждают и раздражает слизистую и голосовые связки.
- Табак и парилки - пересушивают слизистую, все смолы, яды и никотин оседают на голосовых связках и гортани.
- Нежелательно дышать ртом холодным воздухом и длительно говорить на морозе, особенно по телефону - непосредственно перед и после голосовой нагрузки. Голосовые связки разогреты и могут быстро простыть (также как и мыщцы после спорта).
Как быстро вернуть голос?
Если во время длительного разговора или выступления голос сел, стал хриплым или пропал, не стоит паниковать. Можно восстановить голос мягко и быстро. Главное не форсируйте и не пытайтесь «прокричать» звук.
Упражнение «гудение»
Закройте рот и начните гудеть «мммм» на комфортной высоте. Почувствуйте лёгкую вибрацию на губах и в лице. Не напрягайтесь, пусть звук «скользит» свободно. Повторяйте по 1–2 минуты несколько раз в день.
Упражнение «Сирена» - начните с низкого «ууу» и плавно поднимайтесь к высокому. Затем медленно спускайтесь вниз, делайте 3–4 подхода, не напрягаясь.
«Губные трели» расслабляют и разогревают связки: сделайте губами «бррр», делая голос то выше, то ниже, без надрыва
Что делать, если устали голосовые связки?
Чувство «царапанья», першения, сиплый голос, желание «прокашляться» — это сигналы, что связки перегружены. Игнорировать их опасно: можно дойти до хронического ларингита или узелков.
Если вы чувствуете усталость голоса — помолчите хотя бы пару часов. Даже шёпот при нагрузке вреден: при нём связки напрягаются не меньше, чем при обычной речи.
Пейте воду — минимум 1,5–2 литра в день. Не чай, не кофе — чистую воду.
Используйте увлажнитель воздуха в помещении, особенно в отопительный сезон.
Полезны ингаляции с физраствором или тёплым паром (без масел!).
! Старайтесь долго не говорить в шумной обстановке. Чтобы собеседник хорошо вас слышал, вам автоматически приходится увеличивать громкость, а иногда и переходить на крик.
Во время авиаперелетов меньше говорите и пейте побольше воды.
Дело в том, что в самолете воздух в салоне очень сухой, складки практически не смачиваются — в итоге голос устает и даже есть риск появления мелких гематом на слизистой.
Перед выступлением или долгим разговором не употребляйте молочные продукты. Это провоцирует излишнее образование слизи и ее загустевание. Возникает першение в горле, подкашливание и голос садится.
И в заключении несколько эффективных упражнений на развитие глубокого, четкого и красивого голоса. Такие упражнения полезны абсолютно всем. Уже через месяц тренировок окружающие начнут осыпать вас комплементами.
Произносите слоги «кью-икс»: на «кью» губы округляются, а «икс» произносится с широкой улыбкой. Повторите упражнение 30 раз перед предстоящим разговором. При выступлениях голосовые связки будут меньше утомляться, улучшится артикуляция.
5–10 минут в день громко читайте любой текст, но без согласных звуков. Так, фраза «Пять упражнений, чтобы полюбить свой голос» будет звучать как «я-у-а-е-и-о-ы-о-ю-и-о-о-о».
Перечитайте тот же отрывок текста, на этот раз с согласными.
Голос обретет интенсивность вибрации и звучания, при этом вы не будете утомляться, а понимать вас станут лучше.
Если у вас слишком тихий голос, потренируйте его.
Положите руки на солнечное сплетение. Вспомните что-то, что очень вас рассердило. Произнесите любой текст, прижимая руки к животу и стараясь, чтобы звуки исходили именно из области пупка. Выпустите гнев, четко произнося согласные и широко открывая рот. Старайтесь чаще выражать таким образом свои эмоции – грусть, гнев, радость. Голос станет насыщенным, менее официальным, более искренним.
Голос — тонкий инструмент, требующий уважения и регулярной работы.
Помните, если у вас есть постоянные проблемы голосом, которые длятся уже более 14 дней - надо обращаться к специалистам и сделать эндоскопию гортани.