Вы замечали, что неприятности ходят по кругу? Меняются люди, обстоятельства, а чувство со_мной_что_то_не_так - остаётся. Это не случайность. В вашем мышлении работает когнитивная схема - устойчивый шаблон, который фильтрует ваш опыт и диктует ваши реакции. Сегодня вы научитесь находить все 4 её элемента: базу - глубинное убеждение о себе и о мире, и о том какими я и он должны быть.
Вам понадобится ровно то, что уже у вас в руках - ваш телефон. Откройте заметки или избранное/сохраненки. Мы будем спускаться от поверхностных мыслей к глубинным убеждениям прямо здесь и сейчас.
Первый шаг займет минуту. Попробуйте - это уже целый шаг!
А знаете, что бывает, когда сделан первый шаг? Так и весь путь можно пройти, не заметив.
Минуту вы уж выдержите. А потом - хоть сразу закрывайте статью с полным правом и чувством выполненного долга. От меня лично - респект и уважение.
Поверьте, эту минуту находит в себе лишь 1% населения и 20% клиентов. Действительно... кажется слишком простым, чтобы работать? Но КПТ это не шаманство. Это доказательная медицина. Она работает, и за эту работу люди платят деньги. Вы не читаете статью - вы инвестируете минуту. И это, пожалуй, одна из самых выгодных инвестиций в себя.
Шаг 1. Соберите *улики* - свои автоматические мысли
Вспомните последнюю ситуацию сильного стресса. Какие мысли пронеслись в голове?
- Пример: Начальник дал сложное задание. Мысли: "Я не справлюсь. Он заметит, что я некомпетентен. Все это увидят".
Шаг 2. Задайте ключевой вопрос: "И что в этом самом страшного?"
Этот вопрос обнажает промежуточные убеждения - ваши внутренние "правила жизни". (Этот приём в КПТ называется техника нисходящей стрелы, мы как-бы падаем глубже в смысл фразы вопросами и что? и тогда? к чему придет?...)
- Пример: "Если я не справлюсь... (самое страшное) → ...то я полный неудачник".
- Или: "Если начальник увидит мою некомпетентность... → ...значит, я не имею права на ошибку. Я должен быть идеальным".
Шаг 3. Составьте свою "когнитивную схему"
Ответьте на вопросы, чтобы найти системообразующее убеждение:
- Негативное представление о себе: Когда у меня такие мысли, кем я себя чувствую?
"Неудачником. Человеком второго сорта". - Долженствование к себе: Исходя из этого, каким я должен быть?
"Я должен быть идеальным. Я не имею права на слабость". - Долженствование к другим: Если я должен быть таким, то какими должны быть другие?
"Окружающие должны быть ко мне снисходительны (но они не будут). Мир должен давать мне только посильные задачи". - Глубинное убеждение о мире: Когда мир такой, каким он мне кажется?
"Мир это опасное место, где тебя постоянно оценивают. Люди жестоки и нетерпимы к ошибкам".
Ваша схема готова. Пример:
Я неудачник (о себе) → поэтому я должен быть идеальным (долг к себе) → но мир жесток и нетерпим (убеждение о мире) → поэтому я постоянно в тревоге и напряжении.
Само осознание схемы - уже 50% работы. Вы больше не боретесь с отдельными мыслями, а видите систему, которая их производит. Теперь вы можете оспаривать её по частям.
Пройдите эти 3 шага, чтобы выявить свою когнитивную схему - корень повторяющихся сценариев.
Поделитесь в комментариях своим результатом! К примеру:
- «Схему нашёл» — какое правило-долженствование оказалось для вас самым токсичным?
- «Не смог дойти до глубинного убеждения» — на каком шаге остановились и что почувствовали?
- «Осознал только автоматические мысли» — с каким набором мыслей столкнулись?
Разберу самые сложные и частые случаи. Ваш опыт - это ключ к следующим статьям.
P.S. Это не самокопание. Это картография вашей психики. Подписывайтесь, чтобы получить карту и компас.