А у вас бывает так? Вы ложитесь в постель, закрываете глаза и не можете уснуть. В голове идёт непрерывный мыслительный процесс: события сегодняшнего дня, планы на завтра, на послезавтра, на неделю… ах, какое классное платье я сегодня видела, но скоро зима, зачем мне оно, о… пора подумать про зимнюю резину и так до бесконечности. Потом осознаёте, что уже 2 часа ночи и скоро вставать.
А утром, кляня на чем свет стоит, со злостью выключаете ненавистный будильник, с трудом открываете глаза. И в течение всего дня чувствуете слабость и разбитость, не можете ни нормально работать, ни сосредоточиться.
Полноценный ночной сон очень важен для нашего организма. Но зачем гинекологу знать о том, как вы спите?
Во время НОЧНОГО сна в головном мозге вырабатываются гормоны — мелатонин, пролактин, ФСГ (фолликулостимулирующий гормон), ЛГ (лютеинизирующий гормон). Они регулируют правильную работу яичников и матки.
То есть, если вы не спите ночами или плохо спите, то у вас может быть нарушение менструального цикла? Да! И это доказано многочисленными исследованиями. Ночное бодрствование у женщин на 33 процента повышает риск нарушения цикла, а также увеличивает риск возникновения рака молочной железы.
Как же быстро и качественно заснуть, особенно в наши дни?
У меня есть для вас 5 простых и эффективных советов.
1. Заведите привычный ритуал перед сном.
Например, за 30 минут до сна выпейте небольшую чашку лавандового чая (или любой другой любимый вами напиток, хоть тёплое молоко), затем примите тёплый душ, нанесите увлажняющий крем на тело с любимым ароматом и ложитесь спать.
2. Лёгкий ужин за 2-3 часа до сна.
Когда вы голодны, вы не можете уснуть, потому что мозг думает о еде, и выгнать эти мысли просто не возможно.
Обратная ситуация, если плотно поужинать перед сном, то вы тоже не сможете быстро заснуть. Потому что организм направляет энергию и ресурсы на переваривание пищи, а не на отдых и восстановление.
Кроме того, «недосып» способствует тому, что в вашем теле вырабатывается больше грелина. А это стимулятор аппетита, который заставляет вас есть больше и, соответственно, вы тоже становитесь больше.
3. Проветрите спальню перед сном.
Это насыщает воздух кислородом, уменьшает влажность. Вы выдыхаете в воздух влагу, и когда влажность высокая, то спать не комфортно.
Кроме того, температура вашего тела во время сна немного понижается, потому что замедляется метаболизм. Комфортная температура воздуха для сна 20 — 22 градуса. И такой температуры можно добиться, проветрив спальню перед сном.
4. Откажитесь от просмотра гаджетов.
Телефон, телевизор, компьютер нужно выключить хотя бы за час до сна. Синий свет, который они излучают, действует возбуждающе на ваш мозг. Поэтому вам сложнее заснуть. И кроме того, избыток информации вызывает круговерть мыслей в голове.
5. Уже лёжа в постели перед сном, делайте дыхательные техники.
Сосредоточившись на дыхании, вы не думаете о посторонних вещах. Ваш мозг успокаивается, расслабляются мышцы лица, груди и живота. Что способствует более быстрому засыпанию. И чем больше вы тренируетесь, тем быстрее у вас получается расслабиться.
Я практикую диафрагмальное дыхание.
И ещё один лайфхак, связанный со сном. Если вы не можете найти решение какой-либо ситуации, то задайте этот вопрос своему мозгу перед сном. И я уверена, что ваш мощнейший бортовой компьютер выдаст оригинальное решение очень быстро.