СУПЕРСЕТЫ: что это, зачем и кому они реально нужны?
Что такое суперсет?
Товарищи физкультурники!
Это два упражнения подряд без отдыха или с паузой до 60 секунд.
Простой формат, который даёт очень мощный тренировочный эффект.
Их можно использовать для достижения различных целей в физической подготовке⬇️
1. СУПЕРСЕТЫ ДЛЯ ГИПЕРТРОФИИ (РОСТА МЫШЦ)
Лучший вариант — антагонисты:
грудь - спина, бицепс - трицепс, квадрицепс - бицепс бедра.
Почему это работает:
- мышцы отдыхают друг от друга - техника остаётся качественной;
- объём тренировки растёт без лишнего времени;
- выраженный памп - метаболический стресс - рост мышц
Примеры:
- жим лёжа + тяга горизонтальная;
- сгибания на бицепс + разгибания на трицепс
Кому: фитнес-клиентам, бодибилдерам, всем, кому нужна масса.
2. СУПЕРСЕТЫ ДЛЯ СИЛЫ И МОЩНОСТИ
Это контрастные пары: тяжёлое движение + взрывное.
Эффект основан на PAP — post activation potentiation,
когда нервная система кратковременно усиливает производительность.
Примеры:
- присед 3 тяжёлых повтора + прыжок на тумбу 5 раз;
- жим стоя 3 повтора + мощные броски медбола об пол 5 раз
Кому: спортсменам, кому важна скорость, мощность, ускорение.
3. СУПЕРСЕТЫ ДЛЯ ФУНКЦИОНАЛЬНОСТИ И ВЫНОСЛИВОСТИ
Используем связки:
«силовое + стабилизация» или «силовое + лёгкое кардио».
Цели:
- контроль дыхания
- устойчивость корпуса
- повышение плотности тренировки
Примеры:
- тяга + лыжник
- выпады + короткий спринт
- жим гантелей + гребля
Кому: для улучшения функциональности, подготовки к сезону, офп
ИТОГ
Суперсеты — это не «усложнение ради сложности».
Когда они подобраны грамотно, это инструмент, который ускоряет прогресс:
рост мышц, сила, мощность, выносливость
