Читайте нас также на Just Talks
Подписывайтесь на наш Telegram-канал
Сжигание калорий во время тренировок зависит от двух основных факторов: вовлечения большого количества мышечных групп и интенсивности выполнения упражнений. Чем больше мышц вы задействуете и чем быстрее будете выполнять движения, тем более эффективно будет происходить сжигание калорий. Важно выполнять все упражнения с правильной техникой, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу.
Упражнение 1: приседания
Приседание — базовое движение, которое включает в работу все суставы ног, позвоночник и немного руки. Начинается в положении стоя с ногами на ширине таза. Рекомендуется держать пресс в напряжении для повышения энергообмена. Двигая таз назад, опускайте бедра вниз и вставайте с слегка согнутыми коленями. Без отягощений эффективный подход начинается от 25–30 повторений в среднем темпе.
Упражнение 2: выпады
Выпады схожи по задействованным группам мышц с приседаниями. Для начала поставьте ноги так, как будто вы шагаете вперед одной ногой. Поднимите пятку задней ноги и держите спину прямо при опускании колена к полу без касания поверхности пола. Голень передней ноги должна быть вертикальной относительно земли. На одну сторону делайте 20–25 повторений в среднем или быстром темпе.
Упражнение 3: бег на месте
Бег на месте — это имитация бега без перемещения по пространству. В быстром темпе меняйте опорную ногу прыжком, поднимая свободное бедро при прямом позвоночнике. Повторяйте это движение интенсивно в течение 40–60 секунд.
Упражнение 4: скалолаз
Скалолаз начинается из положения планки (которая сама по себе является эффективным упражнением для сжигания калорий). Это упражнение представляет собой бег на месте в горизонтальном положении тела при опоре на руки вместо ног. Чтобы увеличить интенсивность тренировки, можно добавлять движения бедрами по диагонали или другим направлениям во время выполнения скалолаза за счет работы ногами разными траекториями движения (например, диагональными). Подход должен длиться от 45 до 60 секунд максимального темпа.
Упражнение 5: планка
Планка — статическое упражнение для укрепления мышц кора и улучшения общей физической подготовки тела за счет удерживания определенного положения тела длительное время без движений рук или ног (только дыхательные движения). Она также способствует повышению энергообмена благодаря постоянному напряжению определенных групп мышц тела во время ее удерживания.
Стопы должны быть параллельно плечам; ладони — под плечами; живот нужно держать напряженным вместе со всей верхней частью спины. Чтобы повысить сложность этого упражнения, можно изменить расстояние между ладонями либо расстояние между стопами. Рекомендуемое время удерживания планки — не менее сорока секунд за подход.
Регулярность тренировок
Для достижения максимального эффекта тренировки должны проводиться регулярно — не менее трех-четырех раз в неделю продолжительностью около часа каждая. Такой режим позволяет проработать множество разных групп мышц одновременно, что приводит к значительному ускорению обмена веществ даже после окончания занятий спортом. Это важно, потому что энергетические запасы расходуются не только во время самой тренировки, но также некоторое время после нее.
Важно помнить о необходимости систематического подхода к занятиям спортом, чтобы избежать переутомления организма, которое может привести к снижению контроля над техникой выполнения движений, увеличивая риск получения травмы.