«Лёгкие» тренировки мало способствуют развитию физических качеств для достижения высоких спортивных результатов. За что же их ценят профессионалы?
Не рвите сердце
В топ-5 лучших низкоинтенсивных занятий эксперты включают флоу-йогу с плавными переходами между асанами, пилатес, велопрогулки или занятия на велотренажёрах, плавание и кардиотренировки с низкой отдачей.
При низкой интенсивности нагрузки частота сердечных сокращений составляет около 40–50% от максимальной, но это не означает, что такие тренировки неэффективны. Это означает, что для достижения максимального эффекта нужно тренироваться дольше.
У низкоинтенсивных – лёгких в прямом смысле слова – тренировок на самом деле много доказанных преимуществ. Поскольку они выполняются с меньшей ударной нагрузкой, минимально нагружая сердечно-сосудистую систему, мышцы и опорно-двигательный аппарат, они подходят для людей всех возрастов и уровней подготовки, а также могут использоваться для реабилитации после травм.
Такие занятия оздоравливают и помогают сохранять и поддерживать физическую форму.
Можно разбавить
Занятия средней или высокой интенсивности жизненно важно разбавлять именно нагрузками полегче.
– Это обеспечит два условия. Во-первых, это профилактика недовосстановления после тренировок нервной системы, иммунной, эндокринной. Могут накапливаться микроповреждения, которые, несомненно, происходят при любых нагрузках. Это естественный процесс. Если недовосстановление не проявляется в симптомах, то мы об этом не знаем. А когда узнаём, начинаем часто болеть, появляются ощущение разбитости, нежелание тренироваться, – отмечает президент Ассоциации профессионалов фитнеса Дмитрий Калашников.
Таким образом, от нагрузки к нагрузке наши системы должны «ремонтироваться». А для этого, по его словам, важно нагрузки периодически снижать.
– Второе, что даёт периодическое снижение нагрузок, – это восстановление чувствительности, потому что, когда любое воздействие, даже не обязательно физические нагрузки, повышается постоянно, чувствительность к этим воздействиям снижается. Чтобы восстановить чувствительность, чтобы это воздействие на организм снова оказало максимальный эффект, на какое-то время нужно снизить степень воздействия, – отмечает эксперт.
Почувствуй себя свежим
Универсальной считается, в частности, низкоинтенсивная интервальная тренировка (НИИТ) – в постоянном темпе, с монотонной работой, исключающая интервалы с высокоинтенсивной/взрывной нагрузкой.
В целом при НИИТ нагрузочные интервалы проходят на более низком пульсе, а интервал восстановления между ними длится дольше. Как правило, активный этап составляет 90 секунд, лёгкий – 3–5 минут. Преимущество НИИТ в том, что они под силу людям любого возраста, с проблемами сердца или суставов.
– Они даются легко, не вызывая стресса, хорошо переносятся, и на следующий день вы чувствуете себя снова свежим и готовым повторить эту нагрузку, – говорит врач спортивной медицины Роман Мальков.
Жиросжигающий эффект
Второе преимущество заключается в том, что во время этих тренировок происходит максимальное сгорание жира.
– Дело в том, что когда нагрузка становится более интенсивной, то организм сжигает больше глюкозы и гликогена, а жир сгорает максимально эффективно при низкой интенсивности во второй зоне пульса – от 120 до 140 ударов в минуту. Чтобы увидеть результат, такая тренировка должна продолжаться не менее полутора-двух часов, – рекомендует эксперт.
По его словам, одна из самых жиросжигающих техник – это «русская ходьба», когда интервалы ходьбы чередуются с короткими интервалами бега трусцой. Полторы-две минуты быстрым шагом, а затем 20 секунд лёгкого бега, дальше опять быстрая ходьба – и так полтора часа. Буквально на следующий день можно увидеть первые позитивные результаты.
Три варианта НИИТ-тренировки:
* Бег трусцой – 2-3 минуты, затем ходьба – 5 минут. Повторять до 40-60 минут. Аналогично можно делать на любом кардио-
тренажёре.
* 10 приседаний без отягощений, 10 отжиманий, 30 секунд – планка, затем 3 минуты отдыха (растяжка или ходьба на месте). Повторить цикл 4-6 раз.
* 10 подъёмов гантелей (становая тяга), 10 жимов гантелей стоя (вверх), 20 секунд планка и 3-5 минут отдыха. Повторить цикл 4-5 раз.
Ольга НАГОРНАЯ.
Читайте также: Почему занятия спортом могут быть опасны для диабетиков и как правильно подбирать нагрузки