Знакомый кошмар: сердце выпрыгивает, воздуха не хватает, вы судорожно пытаетесь «правильно дышать» по советам из интернета, но становится только хуже. Вместо долгожданного спокойствия накрывает головокружение, немеют руки, а паника перерастает в животный ужас. Почему же хваленые техники не помогают, а лишь подливают масла в огонь вашего страха?
Спойлер: с вами всё в порядке, просто контроль дыхания во время приступа — это главная ловушка, о которой мы сейчас поговорим начистоту.
Ловушка гипервентиляции: когда кислорода слишком много
Давайте разберем механику вашего страха на пальцах, без сложных медицинских терминов. Когда наступает паническая атака, ваш мозг ошибочно посылает сигнал «Опасность!». Ему кажется, что перед вами тигр, хотя вы просто едете в лифте. Организм мгновенно мобилизуется: выбрасывает адреналин, чтобы вы могли бежать или драться.
Что делает человек, готовящийся к драке? Он начинает дышать чаще и глубже, чтобы насытить мышцы кислородом. Это древний механизм.
Но драться вам не с кем. Бежать некуда. А вы, следуя совету «дыши глубже», начинаете принудительно запихивать в себя еще больше воздуха. В этот момент происходит парадокс: ваши легкие переполнены кислородом, но уровень углекислого газа (CO2) в крови критически падает.
Именно углекислый газ отвечает за то, чтобы гемоглобин «отдавал» кислород тканям (эффект Вериго-Бора). Когда CO2 мало, кислород намертво сцепляется с кровью и не поступает в мозг. Вам кажется, что вы задыхаетесь, вы хватаете воздух ртом, как рыба на берегу, но на самом деле — вы «передышали».
Отсюда и симптомы, которые пугают вас до дрожи:
- Головокружение и «пьяное» состояние (сосуды мозга сузились из-за нехватки CO2).
- Онемение рук, ног, губ, «мурашки» (изменение pH крови).
- Чувство нереальности происходящего.
Пытаясь «продышать» тревогу глубокими вдохами, вы своими руками раскручиваете маховик симптомов. Вы тушите пожар бензином. И чем старательнее вы выполняете упражнение, тем хуже вам становится физически. А мозг, видя, что «лекарство» не работает, делает вывод: «Ну всё, это точно инфаркт или сумасшествие». Круг замкнулся.
Иллюзия контроля: почему попытка успокоиться вызывает панику
Но физиология — это только половина беды. Вторая, более глубокая причина, кроется в вашей психологии.
Давайте честно: зачем вы начинаете делать дыхательные практики в момент тревоги? Чтобы расслабиться? Нет. Вы делаете их, чтобы избавиться от того, что чувствуете. Чтобы проконтролировать свое состояние. Чтобы этот ужас немедленно прекратился.
И в этом кроется главная ловушка.
Паническая атака питается вашим сопротивлением. Представьте себе китайскую ловушку для пальцев: плетеную трубочку. Если вы засунете туда указательные пальцы и попытаетесь их резко выдернуть, ловушка затянется еще туже. Чем сильнее вы тянете — тем крепче она держит. Чтобы освободиться, нужно сделать нелогичное действие — расслабить пальцы и подтолкнуть их внутрь, навстречу ловушке.
То же самое с тревогой. Когда вы начинаете судорожно дышать «по квадрату», вы посылаете своему мозгу мощнейший сигнал: «То, что сейчас происходит — это НЕНОРМАЛЬНО. Это ОПАСНО. Мы должны это НЕМЕДЛЕННО ПРЕКРАТИТЬ».
Амигдала (центр страха в мозге) получает этот сигнал и кричит в ответ: «Ага! Я же говорила, что мы в опасности! Хозяин тоже так считает, раз пытается так отчаянно спастись! Срочно еще порцию адреналина!»
Дыхательные практики превращаются в то, что психологи называют «охранительным поведением». Это костыль. Вы начинаете верить: «Я выжил только потому, что дышал правильно». Это ложь. Вы выжили бы в любом случае. Паническая атака не может убить, она всегда заканчивается сама, даже если вы будете висеть вниз головой.
Но пока вы используете дыхание как щит от своих чувств, вы остаетесь рабом паники. Вы учите свой мозг бояться самого страха.
Почему фокус внимания играет против вас
Вспомните, как вы дышите, когда смотрите интересный фильм или читаете книгу? Вы понятия не имеете, как вы это делаете. Организм сам регулирует процесс идеально точно. Ему не нужна ваша помощь.
Как только вы направляете луч своего внимания на автоматический процесс (дыхание, сердцебиение, глотание), этот процесс начинает сбоить. Попробуйте сейчас в течение минуты пристально следить за тем, как вы моргаете. Уверен, через 30 секунд ваши глаза начнут слезиться или сохнуть, а моргание станет неестественным.
При панической атаке вы становитесь маньяком самоконтроля. «Так, вдох был недостаточно глубоким... А почему выдох такой рваный? А вот тут что-то сжалось...».
Этот гиперконтроль создает колоссальное напряжение. Грудная клетка зажимается от страха (мышечный панцирь), и вам физически становится трудно вдохнуть. Вы трактуете это напряжение как удушье.
Дыхательные техники, которые требуют счета («на 4 вдох, на 7 выдох»), заставляют вас еще сильнее фокусироваться на телесных ощущениях. А при ипохондрии и тревожных расстройствах ваша главная задача — снять фокус с тела во внешний мир, а не погружаться в него с головой.
Пока вы считаете секунды вдоха, вы варитесь в собственном соку страха. Вы не проживаете эмоцию, вы пытаетесь её «задышать», затолкать обратно.
Как же тогда быть? Парадокс исцеления
Вы спросите: «Неужели мне просто сидеть и задыхаться?»
Нет. Секрет в том, чтобы перестать бороться. Звучит страшно, я знаю. Но вспомните метафору с волной. Если вас накрывает огромная волна в океане, и вы пытаетесь грести против неё, она вас переломает и выбросит на берег без сил. Но если вы нырнете под неё или расслабитесь, позволив воде пронести вас, вы вынырнете целым.
Вместо того чтобы судорожно делать упражнения, попробуйте сделать контринтуитивную вещь. Разрешите этому быть.
Скажите себе: «Окей, сейчас мое сердце бьется быстро. Мне страшно. Я чувствую нехватку воздуха. Это неприятно, но это просто адреналин. Я разрешаю своему телу трястись столько, сколько ему нужно».
Не пытайтесь дышать глубже. Наоборот, попробуйте дышать меньше. Не задерживать дыхание (это тоже напряжение), а просто сделать выдох чуть длиннее и расслабленнее, а потом не спешить с вдохом. Не хватайте воздух. Его вокруг достаточно.
Но самое главное — это работа не в момент приступа, а в спокойном состоянии. Панические атаки — это не болезнь легких. Это крик вашей психики о том, что вы слишком долго что-то терпели, где-то себя подавляли, чего-то избегали.
Из практики:
Я часто вижу клиентов, которые приходят ко мне с целым арсеналом техник. Они умеют дышать животом, знают медитации, носят с собой феназепам «на всякий случай» и бумажные пакеты. И при этом их тревога никуда не уходит годами. Почему? Потому что они лечат симптом, а не причину.
В своей практике я чаще всего вижу, что паническая атака — это верхушка айсберга, под которой скрывается колоссальная потребность в контроле и запрет на чувства. Самый быстрый результат мои клиенты получают, когда мы перестаем «латать дыры» техниками дыхания и идем в поиск истинной причины тревоги. Часто оказывается, что за страхом смерти (ПА) стоит страх жизни: страх принять решение, страх не оправдать ожиданий, страх быть слабым.
Один из моих любимых инструментов — это проработка страха потери контроля и потребностей в безопасности. Мы учимся проживать беспомощность, которую так старательно маскирует паника.
Приведу пример. У меня была клиентка, Анна. Она два года не ездила в метро, потому что боялась задохнуться. Она знала все дыхательные гимнастики йогов. На сессиях мы выяснили, что её первый приступ случился, когда она получила повышение на работе, которого боялась (синдром самозванца). Её «нехватка воздуха» была метафорой того, что она взвалила на себя ношу, которую не могла «вывезти». Как только мы проработали её убеждение «Я должна быть идеальной или умру» и разрешили ей быть несовершенной, панические атаки ушли. Без единого дыхательного упражнения.
Если вы чувствуете, что устали бороться с ветряными мельницами и хотите разобраться лично — записывайтесь на бесплатную консультацию. https://stop-ataka.solonicyn.ru/ Мы найдем именно ваш корень проблемы.
Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить следующую статью.