Мне часто пишут, что моя тревога не настоящая. Мол, если я могу куда - то ходить, с кем - то общаться и что - то делать, то это не тревога, а фигня. Истинный тревожник должен натурально умирать каждый день, лезть на стену, не вставать с кровати, находиться на грани сумасшествия и гордо вещать о том, что жизнь полна страданий, и деваться тут некуда. Только хардкор.
Но вот в чем вопрос. Если ты не можешь хоть мало - мальски нормально функционировать, имея тревожное расстройство, и при этом ты активно лечишься, то у меня для тебя плохие новости.
Безусловно, бывает нереально тяжелый дебют заболевания, сильное обострение, рецидив. Но если ты 5, 10, 15 лет живешь в перманентном мучении, то необходимо сменить психиатра, психотерапевта и ОБЯЗАТЕЛЬНО свое отношение к состоянию.
У меня бывали невыносимые периоды, когда я буквально за спиной ощущала присутствие смерти и забвения. Было истощение, капельницы, дневной стационар, тахикардия при любом движении, бессонница, панические атаки по часу и уверенность в том, что это конец. Но! Я всегда боролась за свою жизнь, хваталась за соломинку. Последней соломинкой стали слова психиатра, что этот ад живет только в моей голове, и достаточно лишь открыть дверь и выглянуть наружу. Как же выскользнуть из персонального ада?
Психологическое образование помогло поверить в отсутствие эксклюзивности моих переживаний. Это первое. Какими бы странными не казались нам проявления тревоги, мы не уникальны в них. Страхи, обсессии и поводы могут различаться, но суть одна.
Второй момент. Тревога не возникает просто так, в Пятерочке ею тоже не заразиться. Почему один человек выживает, а другой умеет забить на все и кайфовать от жизни. Я убедилась на своем опыте, что генетическая предрасположенность к депрессии и прочему, дисбаланс нейромедиаторов, уровень серотонина, исследование энцефалограммы нервно курят в сторонке по сравнению с мышлением. С тем, как мозг привык думать, и как привык относится к происходящему.
Всем тем, кому нравится чувствовать себя неизлечимо больным психической хворью, можно пролистывать статью. С теми, кто хочет взять свои мозги под контроль, сегодня хочу поделиться тем, что в свое время помогло мне задышать ровно.
Если представить тревожное расстройство как зоопарк, то внутри нас живёт не просто встревоженный ежик, а настоящие три гигантских кита, на которых эта тревога держится. Именно они создают ту самую эмоциональную бурю, которая валит с ног, заставляет бегать по врачам, гуглить «шизофрения от головной боли» и проверять давление по десять раз в день.
Эти киты — не сказка. Это основа рационально-эмоционально-поведенческой терапии (РЭПТ), которая помогает не бороться с тревогой, а переучивать мозг реагировать иначе. Так что, если ты устал жить в тревоге — давай разбираться, кто эти трое и как перестать их кормить.
🐋 Кит №1. «Я должен, ты должен, мир должен»
Самый мощный и прожорливый. Это долженствование.
- «Я должен быть спокойным, иначе я с ума схожу»
- «Я не должен чувствовать это, это ненормально!»
- «Мой организм должен работать идеально, всегда»
- «Мир не должен быть таким несправедливым»
Прямо сейчас проверь: сколько раз за день ты говоришь себе или другим «должен», «обязан», «невыносимо», «не могу терпеть»?
В тревожной голове это звучит как ультиматум: если что-то идёт не по сценарию — всё, катастрофа. Паника, злость, беспомощность. Но вот правда — мир не должен быть удобным, и ты не обязан быть идеальным и спокойным 24/7.
В РЭПТ мы учимся заменять «должен» на «мне хотелось бы» или «было бы здорово».
Пример: «Я должен быть в порядке» → «Я хочу быть в порядке, но даже если сейчас плохо — это не конец света».
🐋Кит №2. «Я не выдержу»
Это катастрофизация + низкая переносимость фрустрации.
Знакомо?
- «Если я сейчас не усну, я завтра умру»
- «Если у меня опять закружится голова — я не справлюсь»
- «Если я останусь один — это будет ужас»
Это вторая ошибка тревожного мозга — вера в то, что ты хрупкий, как стекло, и любая неприятность превратит тебя в трещину. Но ты — не стекло. Ты человек. А человек выносит больше, чем ему кажется. Вопрос только в том, что мы считаем допустимым.
Наша задача — научиться переживать фрустрацию. Это не про то, чтобы стать роботом и не чувствовать. А про то, чтобы замечать: да, сейчас тяжело, но я это выдерживаю.
Пример замены: «Это ужасно!» → «Это неприятно, но я могу справиться». И со временем мозг перестанет запускать тревогу при каждой царапине.
🐋 Кит №3. «Я — ничтожество. Раз чувствую тревогу, значит слабак»
Это глобальная обесценивающая самооценка.
Сколько раз ты говорил себе:
- «Я слабый, раз не могу успокоиться»
- «Я не справляюсь, значит я плохой человек»
- «У других всё нормально, только я такой неадекват»
Это третий кит. Он не просто запускает тревогу — он её цементирует. Обесценивание делает тревожное расстройство не временной трудностью, а ярлыком на лбу.
Но это ложь. Ты — не твоя тревога. Ты человек, который живёт и справляется внутри неё.
В РЭПТ мы учимся отделять поступок от личности:
«Я допустил ошибку, но я не ошибка».
«У меня бывают приступы, но я — не только тревога».
«Я уязвим, но это не делает меня хуже».
Что делать с этими китами? Как перестать их кормить
Тревога не уходит, если с ней бороться. Она уходит, когда ты учишься жить с ней — спокойно, бережно, но твёрдо. Не как с врагом, а как с ребёнком, который испугался.
Вот как можно работать с тревогой, используя подход РЭПТ — и приручать этих трёх китов.
🐋 1. Долженствование → Реалистичные желания
Пример иррациональной мысли:
«Я должен всегда быть спокоен, иначе сойду с ума».
✅ Замена в стиле РЭПТ:
«Мне хотелось бы быть спокойным, но даже если мне сейчас страшно — это нормально, это часть моего опыта, и я это выдержу».
📌 Что делать:
- Поймай момент, когда ты говоришь себе «должен», «нельзя», «обязан».
- Задай себе честно: а правда ли это так? Кто это решил?
- Замени на «мне бы хотелось», «было бы здорово», но без давления.
- Повторяй каждый день. Это переобучение мозга, а не мантра на удачу.
🐋 2. Катастрофизация и низкая переносимость → Навык выдерживания
Пример иррациональной мысли:
«Если я не усну, завтра всё провалю. Я не справлюсь!»
✅ Замена:
«Да, я могу плохо себя чувствовать завтра. Это будет неприятно, но я не умру. Я справлялся и не с таким».
📌 Что делать:
- Замечай, где ты начинаешь драматизировать и предсказывать катастрофу.
- Спроси себя:
- – Что самое худшее может случиться?
- – И что я тогда буду делать?
- – Случалось ли это раньше — и справлялся ли я?
- Учись терпеть фрустрацию. Не избегать, а замечать: «Да, я нервничаю. Да, мне некомфортно. Но я сижу, дышу, живу. Всё идёт».
⚠️ Не нужно заставлять себя «не бояться». Нужно учиться быть в страхе и жить, несмотря на него.
🐋 3. Глобальная обесценка → Разделение Я и симптома
Пример:
«Я тревожусь — значит, я слабый и больной. Я ненормальный».
✅ Замена:
«У меня есть тревожное расстройство, но я не сводим к диагнозу. Я могу быть добрым, умным, заботливым — несмотря на тревогу».
📌 Что делать:
- Замечай, когда ты обесцениваешь себя целиком из-за симптомов.
- Учись разделять: «у меня есть проблема» ≠ «я — проблема».
- Поддерживай себя так, как ты бы поддержал друга.
- Пиши списки своих ресурсов: «Что я умею? Где я справлялся? Что во мне ценного?»
- Это — основа самоуважения при ментальных расстройствах.
- Ты не тревожный. Ты человек, у которого есть тревога.
📒 Мой инструмент: РЭПТ-журнал
Один из самых действенных способов приручить тревожный мозг — вести РЭПТ-журнал.
Это не просто дневник мыслей, а инструмент, который помогает замечать, останавливать и заменять тревожные установки на более реалистичные.
Как это работает:
Любую тревожную ситуацию можно разложить на четыре шага:
1. Ситуация: что произошло.
2. Эмоция: что ты почувствовал.
3. Мысль-автомат: какая фраза проскочила в голове.
4. Новый рациональный ответ: чем ты можешь ответить этой мысли.
Примеры:
🩵 Ситуация: вечером тревожно, сердце бьётся быстрее.
Мысль: «Я не справлюсь, сейчас опять будет приступ».
Рациональный ответ: «Это тревога. Я уже справлялась с этим, она пройдёт, как всегда».
🩵 Ситуация: не можешь уснуть.
Мысль: «Если не высплюсь, завтра день будет ужасным».
Рациональный ответ: «Да, я могу быть уставшей, но я не обязана быть идеальной. Завтра всё равно пройдёт».
Почему это помогает:
Когда ты выписываешь свои мысли, они перестают быть лавиной.
Ты начинаешь видеть — где тревога преувеличивает, где мозг драматизирует, где ты требуешь от себя невозможного.
А значит — можешь отделить факт от интерпретации.
РЭПТ-журнал — это тренажёр спокойствия.
Каждая запись делает тебя чуть устойчивее, чуть свободнее от автоматических реакций.
💬 Со временем тревожные мысли звучат всё тише.
Они появляются — и ты уже умеешь сказать им:
«Привет, я тебя вижу. Но теперь я решаю, что думать дальше.»
Учись наблюдать за собой — безоценочно
Помимо китов, есть еще такая противная автоматическая реакция, как раздача оценки всему здесь и сейчас.
Большинство событий сами по себе нейтральны. Единственный человек, который решает, что является вселенской бедой и катастрофой, а что - нет, это ты. Когда человек чувствует тревогу, в голове автоматически появляется та самая оценка - "Это ужасно." \ "Я больна". Сюда же любое неидеальное самочувствие - тяжелая эмоция или не самое приятное ощущение трактуется как неправильное, ненормальное и тд. Рассмотрим этот паттерн на примере тревоги.
Когда тревога уже включилась, самое важное — не пытаться сразу исправить.
Это то место, где мы чаще всего срываемся: начинаем бороться, контролировать, «успокаивать себя». Но тревога от этого только растёт.
Нужно не бороться, а наблюдать.
🧘♀️ Просто замечай:
- какие мысли сейчас крутятся;
- какие эмоции поднимаются;
- где в теле ты их чувствуешь — в груди, в животе, в голове?
И всё. Без анализа, без попытки «понять почему».
Пример:
«У меня колотится сердце. Сейчас тревожно. Я замечаю это».
«Мне хочется убежать. Это страх. Он здесь, и я могу просто быть рядом».
Это называется безоценочное наблюдение. Оно снимает внутреннее напряжение и возвращает контроль — не через усилие, а через присутствие.
Каждый раз, когда ты наблюдаешь, а не сопротивляешься, ты посылаешь мозгу сигнал:
«Мы в безопасности. Не нужно включать тревогу».
Со временем тревога перестаёт быть катастрофой и превращается в ощущение, которое можно выдержать.
Попробуй в момент беспокойства не делать ничего, кроме наблюдения. Не беги успокаивать, не включай логику, не оценивай — просто будь рядом с собой. Делай дела или не делай ничего, но живи в моменте вместе с трудной эмоцией и ощущением. Это очень мощная штука. Так мысли и физические ощущения потеряют над тобой власть. Это не слабость. Это осознанность. И именно из неё начинается настоящее восстановление.
NOTA BENE ‼️‼️‼️
Очень важный момент. Многие люди имеют неверное представление о функционировании психотерапии. Недостаточно один раз нехотя что - то черкнуть в блокноте и ждать, что это подействует. Это систематическое обучение себя реагировать и мыслить иначе. И только спустя время автоматические мысли начинают меняться, реакции становятся более адекватными и экологичными. Сколько времени это займет? Сложно прогнозировать, но точно не месяц и не два. Причем изменения придут плавно, даже незаметно. Например, я не могу точно назвать день, когда мое мышление изменилось. Все случилось само собой и сейчас есть ощущение, что так будет всегда.