Есть ли какие-то способы повлиять на то, как мы переносим неопределенность?
Да - и их больше, чем кажется. Способность переносить неопределённость формируется в детстве, но не «застывает» раз и навсегда. Во взрослом возрасте на неё можно влиять: через тело, мозг, поведение, отношения и способы мышления. Вот наиболее работающие направления.
1. Работа с телом: снижение базового уровня физиологической тревоги
Нейробиологически низкая переносимость неопределённости связана с:
▪️ повышенной реактивностью миндалины,
▪️ сниженной модерацией сигналов ПФК (префронтальной корой),
▪️ дисрегуляцией нервной системы (симпатики/парасимпатики).
Когда базовый уровень напряжения тела высок, любая неопределённость ощущается как угроза.
Что помогает:
✅ медленные ритмичные нагрузки: ходьба, плавание, йога, медленный бег;
✅ дыхательные практики с удлинённым выдохом;
✅ сон и стабильный режим — сильнейший фактор, снижающий гипервозбудимость нервной системы;
✅ работа с хроническим мышечным напряжением (телесно-ориентированные подходы, массаж, растяжка, МФР).
Это создаёт «нейробиологическую почву», на которой неопределённость становится переносимой.
2. Тренировка префронтальной коры через маленькие шаги
ПФК — это часть мозга, которая:
▪️ «держит горизонт»,
▪️ выбирает долгосрочные цели вместо немедленного избегания,
▪️ регулирует импульсы и эмоциональные реакции.
Её можно буквально тренировать, как мышцу.
Практики:
▪️ маленькие шаги в сторону вашей важной цели каждый день (5–10 минут), даже если нет настроения. Под маленькими понимаем реалистичные для вас, например, ежедневно почистить зубы - вклад в здоровье.
▪️ предварительное планирование (минимум завтрашнего дня, то, что посильно даже при самом плохом раскладе);
▪️ ведение одного небольшого долгосрочного проекта (учёба, навык, накопления);
▪️ ведение дневника решений: «что я выбрал и почему».
ПФК укрепляется, и мозг меньше пугается неопределённости, потому что у него появляется опыт «я могу действовать, даже когда всё непонятно».
3. Работа со схемами и убеждениями
Люди с низкой переносимостью неопределённости часто живут с несколькими базовыми убеждениями:
▪️ «Если я не контролирую — случится плохое».
▪️ «Я не справлюсь, если что-то пойдёт не по плану».
▪️ «Ошибка = катастрофа».
▪️ «Нужно понять всё заранее, чтобы начать».
Это когнитивные схемы, а не факты.
Что помогает:
▪️ разделение “опасно” и “непредсказуемо” (эти понятия часто спутаны);
▪️ практика “достаточно хорошего решения” — не идеального;
▪️ отслеживание катастрофизации (навык замечать, когда мозг подставляет негативные прогнозы);
▪️ работа со значением ошибок: переход от «провал» → «данные обратной связи».
Изменение убеждений — то, что надолго повышает устойчивость к неопределённости.
4. Опыт регулирующих отношений
Даже во взрослом возрасте безопасные, поддерживающие отношения способны:
▪️ снижать тревожность,
▪️ стабилизировать реактивность нервной системы,
▪️ улучшать способность ждать, терпеть, выдерживать сомнения и неизвестность.
Это может быть:
🔸 терапия,
🔸 партнёрство,
🔸 дружба,
🔸 профессиональные связи.
Через такие отношения мозг получает новый шаблон: «когда я не знаю, что будет дальше — это не смерть, можно выдержать».
Это биологически значимо — социальная регуляция снижает активность миндалины и увеличивает связь ПФК с лимбической системой.
5. Контейнирование эмоций и работа с аффектами
Непереносимость неопределённости часто связана не с «неизвестностью», а с невыносимостью эмоций, которые появляются в этой неизвестности: страх, беспомощность, стыд, растерянность.
Если человек не умеет удерживать аффект внутри себя (без спешного «сбрасывания»), то:
🔺 он будет избегать неопределённости,
🔺 торопиться с решениями,
🔺 искать внешние точки опоры любой ценой.
Помогает:
✅ эмоциональная грамотность,
✅ развитие наблюдающей позиции («ощущаю тревогу, но не обязан ей подчиняться»),
✅ навык аффективной толерантности — способность держать эмоцию, не выбрасывая её в действие.
6. Масштаб мышления: расширение «горизонта будущего»
Человек с узким горизонтом планирования видит только:
🔺 «здесь больно»,
🔺 «нужно срочно убрать дискомфорт»,
🔺 «любой ценой сделать так, чтобы стало понятно».
А человек с широким горизонтом видит:
🔸 текущая неопределённость — это фаза большого процесса;
🔸 маленькие действия сегодня = фундамент через 5–10 лет;
🔸 преимущества стратегической паузы (когда не надо делать резких движений);
🔸 что «сейчас ясно» не равно «сейчас правильно».
Расширение горизонта происходит через:
✅ долгосрочное планирование,
✅ образование,
✅ чтение сложных текстов,
✅ стратегическое мышление,
✅ разговоры с людьми, мыслящими шире.
7. И главное: дозированная тренировка неопределённости
Переносимость неопределённости — навык. Как холодовой стресс или физическая выносливость. Можно тренировать. Важно не переусердствовать.
Тренировку этого навыка можно постепенно встраивать в жизнь:
▪️ оставлять в расписании «пустые» зоны;
▪️ пробовать новое небольшими дозами;
▪️ идти в проекты, где нет 100% гарантии;
▪️ давать себе право на незнание;
▪️ делать небольшие шаги без сверхподготовки.
Постепенная экспозиция снижает реактивность миндалины и формирует уверенность «я справляюсь».
Помните, что способность переносить неопределенность - это всегда индивидуальный диапазон ("коридор"). У разных людей он будет разным. И даже у одно и того же человека способность переносить неопределенность будет разной в разные дни его жизни. И это нормально.
🤫 В пятницу поговорим о том, что ещё связано со способностью зарабатывать, помимо толерантности к неопределённости
#неопределенность
#психпросвет