Данный разбор будет длинным, но увлекательным. Моя статья представляет собой синтез данных полученных из двух прекрасных обзоров, лучше которых я вряд ли смогу сделать (1, 2). Постараюсь рассказать вам важна ли частота тренировок для роста мышц или силы.
Синтез белка
Не стоит забывать что первостепенная задача силовых тренировок если вашей целью является гипертрофия мышц - повысить синтез белка. Рост мышц это ни что иное как преобладание синтеза белка на распадом белка в организме и каждый сеанс тренировок позволяет нам ненадолго переместиться в состояние высокого анаболизма, позволяя использовать аминокислоты для моделирования миофибрилл.
В исследовании 1996 года с участием тренированных людей синтез смешанного мышечного белка в ответ на 12 подходов по 6-12 повторений в сгибании рук (на бицепс) достигал пика через 24 часа (+109% от исходного уровня), но через 36 часов практически возвращался к норме, оставаясь повышенным всего на 13%.
В другом исследовании с участием нетренированных людей синтез смешанного мышечного белка после 8 подходов по 8 повторений оставался повышенным на 34% через 48 часов.
В исследовании 2015 года демонстрируется разница в реакции синтеза смешанного мышечного белка и миофибриллярного белка у тренированных и нетренированных людей.
У тренированных людей спад синтеза смешанного мышечного белка происходит через 10 часов, тогда как у нетренированных через 24 часа.
Также есть одно исследование, в котором синтез белка оставался повышенным и после 72 часов, но это было не совсем типичное упражнение и режим тренировок (прыжки на одной ноге -35 раз за минуту)
Основная часть исследований сообщают нам о том что наибольшее увеличение синтеза белка происходит в течение 24 часов после тренировки, хотя остаётся умеренно повышенным до 48 часов. Вероятно этот порог может расширяться до 72 часов в некоторых случаях. И это может навести нас на мысль, о том что выгоднее тренироваться каждые 24-48 часов.
Повреждение мышц
А успевают ли мышцы восстанавливаться за 24-48 часов? Время восстановления после микротравм, которые вызывают тренировки может отличаться между людьми, в зависимости от статуса тренированности и опыта обучения определённому упражнению. Первая тренировка упражнения может вызвать более существенное повышение травматики чем последующие, поэтому тренированный человек может иметь преимущества. Тем не менее что у нас есть по исследованиям.
Вы можете наблюдать что время восстановления после большинства протоколов (для тренированных и нетренированных участников) составляет 3 и более дней. Иногда даже 4 дней бывает недостаточно.
Восстановление функции мышц
Изометрическая сила мышц
Существует ряд исследований, которые изучали восстановление силы после тренировки
В целом, большинство данных свидетельствуют о том, что для восстановления показателей выработки силы после тренировки с умеренным или высоким объемом в тренировочной сессии требуется 3–5 дней . Это похоже на данные о повреждении мышц, обсуждавшиеся ранее, и, как и эти данные, предполагает тренировку каждой группы мышц один раз каждые 3–5 дней или 1,5–2 раза в неделю.
Общая работоспособность
Объём нагрузок, который способен преодолеть каждый человек спустя время после тренировки также претерпевается изменения. Как много времени требуется чтобы выйти на пик?
В целом, совокупность доказательств восстановления работоспособности указывает на то, что для более низких объемов сеансов требуется около 2-3 дней для восстановления, а для более высоких объемов сеансов требуется 4 дня или более .
Влияние близости к отказу и сложности упражнения
Сам по себе объём нагрузок может сообщать мало информации о том насколько тяжелой была тренировка, так как для кого-то приседания 100 кг на 5 повторений это предельная тренировка, а для кого-то второй разминочный подход. Близость к отказу и сложность упражнения предсказывает ход восстановления.
Начнём с того как близость к отказу влияет на нервно-мышечную функцию.
Исходя из этих исследований (1, 2, 3) становится понятно, что подход в отказ в среднем повышает время восстановления на 24-48 часов в сравнении с более лёгкими подходами на уровне RIR-3-5 (3-5 повторений в запасе).
Я считаю что влияние близости к отказу на ход восстановления выглядит следующим образом:
- 24-48 часов после лёгкой тренировки (RPE 5-7)
- 48-72 часа после средней тренировки (RPE 7-9)
- 72-96 часов после тяжёлой тренировки (RPE-9-10)
Теперь рассмотрим влияние типа упражнения на восстановление.
В этом исследовании тренированные мужчины-любители выполняли один подход из 8 повторений с 85% от 10-ПМ, а затем один подход до отказа с 10 ПМ на упражнение. Упражнениями были жим лежа, становая тяга, жим гантелей над головой, жим ногами, разгибание ног, разводка гантелей в тренажере, разгибание на трицепс, подъем гантелей в стороны, а также приведение и отведение бедра. У испытуемых было 90 секунд отдыха между подходами. Считалось, что испытуемые восстановились, если они были в состоянии завершить в пределах 1 повторения своего базового результата во время второго подхода каждого упражнения.
Через 24 часа 50% испытуемых соответствовали определению восстановления, а через 48 часов 80% испытуемых соответствовали этому определению. Через 24 часа наблюдалась значительная разница в восстановлении между многосуставными и односуставными подъемами, при этом односуставные подъемы демонстрировали большее восстановление. Эта тенденция все еще сохранялась через 48 часов, но не была статистически значимой (P = 0,07). Если взглянуть на таблицу процентного восстановления для различных упражнений, можно заметить, что многосуставные упражнения имеют тенденцию к более медленному восстановлению, чем другие (особенно жим лежа и становая тяга).
Теперь мы знаем что в целом полное время восстановления мышц, нервной системы и выход на прирост производительности после тяжёлой тренировки занимает в районе 72-96 часов, а рост мышц наиболее эффективно происходит в первые 24-48 часов после тренировки. Таким образом можно предположить что оптимальная частота тренировок должна составлять 1,5-2 тренировки в неделю если исходить из восстановления или 3,5-7 раз если исходить из увеличения синтеза белка.
Систематические обзоры и мета-анализы
Систематический обзор 2017 года сообщает следующие результаты: Анализ с использованием бинарной частоты в качестве предикторной переменной выявил значительное влияние частоты тренировок на величину эффекта гипертрофии (P = 0,002), при этом более высокая частота была связана с большей величиной эффекта, чем более низкая (0,49 ± 0,08 против 0,30 ± 0,07 соответственно).
Выводы: При сравнении исследований, посвященных тренировкам групп мышц от 1 до 3 дней в неделю с учетом соответствующего объема, имеющиеся данные свидетельствуют о том, что частота тренировок два раза в неделю обеспечивает лучший гипертрофический эффект, чем один раз в неделю. Следовательно, можно сделать вывод, что основные группы мышц следует тренировать не реже двух раз в неделю для максимального роста мышц. Пока еще не ясно, является ли тренировка группы мышц три раза в неделю более эффективной, чем тренировка два раза в неделю.
Систематический обзор 2018 года показал значительный эффект (p = 0,003) частоты тренировок на прирост мышечной силы. Размеры эффекта увеличились по величине с 0,74, 0,82, 0,93 и 1,08 для тренировок 1, 2, 3 и 4+ раз в неделю соответственно. Анализ подгрупп исследований с уравниванием объема не показал значительного эффекта (p = 0,421) частоты тренировок на прирост мышечной силы. Анализ подгрупп для выбора упражнений для теста 1RM показал значительный эффект частоты тренировок на многосуставные (p < 0,001), но не односуставные результаты теста 1RM (p = 0,324). Анализ подгрупп для верхней и нижней части тела показал значимое влияние частоты (p = 0,004) на прирост силы верхней части тела, но не нижней (p = 0,070).
Выводы: Результаты настоящего систематического обзора и метаанализа указывают на значительный эффект частоты тренировок, однако эти эффекты, по-видимому, в первую очередь обусловлены объемом тренировок, поскольку при равном объеме не наблюдалось существенного влияния частоты тренировок на прирост мышечной силы. Таким образом, с практической точки зрения, более высокие частоты тренировок могут быть использованы для увеличения объема RT, что, вероятно, приведет к большему приросту мышечной силы.
В систематическом обзоре 2019 года сообщается что метарегрессионный анализ исследований, не использующих эквивалентный объём, показал значительный эффект в пользу более высокой частоты, хотя общая разница в величине эффекта между частотой 1 и 3+ дней в неделю была умеренной. В заключение, имеются убедительные доказательства того, что частота силовых тренировок не оказывает существенного или значимого влияния на гипертрофию мышц при эквивалентном объёме. Таким образом, при заданном объеме тренировок каждый может выбрать еженедельную частоту тренировок для каждой группы мышц на основе личных предпочтений.
В Байесовском сетевом метаанализе 2023 года частота 2 и 3 тренировки в неделю были лучшими протоколами для гипертрофии и роста силы.
Вероятность что 2–3 тренировки в неделю дадут больше эффекта чем 1 раз составила 80–90%. Но 2 или 3 раза не имели особой разницы
В препринте 2024 года сообщается что частота увеличивает прирост силы на 8–12% до 3 раз в неделю, особенно с высоким объемом 10–20 подходов в неделю. При низком объёме (<10 сетов/мышцу) частота не оказывает существенного влияния, при высоком (>20 сетов) распределение на 2–3 сессии минимизирует усталость, повышая силу (но не гипертрофию).
Увеличение частоты тренировок с 1–2 до 3–4 в неделю ускоряет адаптации нервной функции (что влияет на прибавку силы), но эффект слабеет при >4 сессиях
Главные выводы
Частота — инструмент для оптимизации объема нагрузок, а не независимый фактор мышечного роста. Тренировка мышц 2-3 раза в неделю достаточна и эффективна как для роста мышц, так и для роста силы. Чем больше объём нагрузок тем больше пользы от увеличения частоты тренировок, так как это позволит обеспечить меньший объём каждой сессии, а значит больше концентрации внимания на технике и эффективности тренировок. Более высокая частота тренировок всё же может дать небольшое преимущество для развития силы.