🥤 Кальций и кофе: кто кого

🥤 Кальций и кофе: кто кого?

Спойлер: побеждает тот, у кого стратегия. Кофеин умеет «подкапывать» кальций, но это не повод не пить латте - просто играем умно.

Что делает кофе с кальцием:

• Немного уменьшает всасывание кальция из еды/добавок, если пить их вместе.

• Усиливает выведение кальция с мочой - эффект небольшой и кратковременный.

• На костную ткань влияет заметно только при низком потреблении кальция и высоких дозах кофеина (≈ 400+ мг/сут = 3–4 большие кружки фильтра).

Когда это становится проблемой:

• Рацион даёт <800–900 мг Ca/сут, кофе - литрами, силовой нагрузки - ноль.

• Постменопауза, низкий витамин D, есть факторы остеопороза.

• Пьёте кальций «вплотную» к кофе - всасывание проседает ещё сильнее.

Как пить, чтобы кости были довольны:

1. Развести во времени: кальций (особенно карбонат) - за 2 часа до/после кофе. Цитрат менее капризный, но разнести тоже полезно.

2. Добавить молока/альтернативы с кальцием в кофе - часть потерь компенсируется прямо в чашке.

3. Следить за дозой кофеина: ориентир до 300 мг/сут (2-3 стандартных чашки).

4. Собрать тарелку: цель - 1000–1200 мг Ca/сут из еды + при необходимости добавка. Фавориты: йогурт/кефир/сыр, рыба с костями, тофу на Ca-сульфате, кейл/бок-чой, тахини, миндаль, минералка с Ca²⁺.

5. Кальций - дробно: ≤ 500 мг за раз, так усвоение выше.

6. Тренировки - в расписание: силовые - сигнал костям «строиться».

7. D3 и магний - как логистика и электрика: без них кальций работает хуже.

Мини-сценарии биохакера:

• Утренний латте-любитель: кальций принимайте в обед и вечером, кофе - утром/днём.

• Камни оксалата в анамнезе: принимайте кальций с основными приёмами пищи - он свяжет оксалаты в кишечнике. Кофе - не натощак и не литрами.

• Низкая кислотность/ИПП: берите цитрат кальция, он не требует кислой среды, и всё равно разносите с кофе.

С чем не дружит одновременно:

Кальций + кофе/чай (полифенолы), железо, цинк, тироксин, ряд антибиотиков — разнесите на 2–4 часа.

Кому быть осторожнее:

• гиперкальциемия

• гиперпаратиреоз

• активные камни почек

• тяжёлая ХБП

Только с врачом и под контролем ионизированного Ca/ПТГ/креатинина.

Постменопауза и 65+ - денситометрия по показаниям.

Кофе не «ворует кости», если кальций и D3 в норме, тренировки есть, а добавки не запиваются американо.