Питание, сон и физическая активность - основа нашего состояния. Без адекватного удовлетворения физиологических потребностей невозможен ни нормальный вес, ни здоровая психика.
Все знают, что это необходимо, при этом только единицы действительно придают этому значение. Основная стратегия сегодня - “быстренько все исправить” таблетками, экспресс диетой, сессией у психолога, а после вернуться к своему привычному режиму с недосыпом, пустыми калориям и гиподинамией. Чтобы опять благополучно всё “заруинить”.
ДВИЖЕНИЕ
Без регулярной физической активности мозг хуже справляется со стрессом, а значит возникает больше причин для переедания. Страдает память и эмоциональная регуляция, снижается концентрация. тот самый “раздрай”, когда не знаешь за что хвататься, что важно, а что нет и куда ты вообще движешься. Жизнь одним беспокойным днем, без общей цели и смысла.
Оптимальный режим нагрузки: 3-5 занятий в неделю по 30-60 минут. В приоритете гимнастика, ходьба(бег) и силовые упражнения. Не что-то одно, а именно сочетание.
Замечательно себя показывает отработка сложных движений, технических элементов тех или иных спортивных дисциплин, активизирующих нервно-мышечные связи. Это асаны и виньясы йоги, многосуставные силовые элементы (например, работа над техникой гиревых толчков-рывков), гимнастические этюды, связки в ударных техниках.
СОН
Прежде всего необходим для консолидации памяти. Мы и так потребляем тонны информации, просто не давая себе времени на ее усвоение. Вспомните, когда последний раз перечитывали что-то, работали с текстом, размышляли над новой статьей с карандашом в руке? Вот и ага. Добавьте сюда хронический недосып - получите портрет человека, просто неспособного к направленным устойчивым изменениям: ни поведения, ни привычек мышления.
Недостаток сна повышает уровень кортизола, гормона стресса. На кортизоле мы чувствуем себя взвинченнее и вроде даже бодрее, вот только надолго не хватает. Особое внимание прошу обратить на это людей склонных к депрессии, которые пытаются вернуть себя в чувство ранними пробуждениями, при этом продолжая отходить ко сну заполночь.
Оптимальный режим сна: засыпание до 23.00 в условиях полной темноты и тишины (привет, смартфоны), при температуре 18-22 °C. Последний пункт важен! за 1-2 часа до сна температура тела начинает естественным образом снижаться. Так мы помогаем своему телу вспомнить об этом. Кроме того, в прохладе стадия глубокого сна длится дольше, а основное восстановление происходит именно здесь.
Необходимо соблюдать регулярный режим, т.е. никаких “поспать в выходные подольше”. И отказаться (напрочь!) от электронных устройств и искусственного освещения за 2 часа до сна (в темноте шариться не нужно, есть ночники).
ПИТАНИЕ
Здесь основная проблема (говорю об этом регулярно) - избыток энергии + дефицит питательных веществ. Пища современного человека богата быстрыми углеводами (добавленный сахар, спелые фрукты, мука) и практически лишена источников, из которых тело строит себя и использует для функционирования (полуфабрикаты, промышленный жир, отсутствие разнообразия овощей в рационе).
Что в таком случае испытывает организм? Правильно, опять стресс. А значит и тягу к перееданию, как способу справиться.
Питание должно быть регулярным. Без пропусков, но и без перекусов по шесть раз на дню. Оптимальный режим питания - 3 раза в день. Двукратный сценарий допустим для низкоуглеводных жировых диет. Пища должна быть цельной, желательно приготовленной самостоятельно. В каждом приеме - обязательная порция клетчатки в самых неожиданных вариациях.
Почему нам так сложно следить за всем этим?
Потому что у нас неадекватное представление о здоровье. Кажется, что здоровье - это когда все хорошо работает и так. Не требует ответственности и вложений с нашей стороны.
А дальше по двум сценариям:
Обида. В мире, полном соблазнов, ты чувствуешь себя ущемленным, когда тебе надо засыпать до 23.00 и готовить себе пищу самому. А “они” вон жрут, не толстеют и прекрасно себя чувствуют.
Стыд. Ты ответственен за все на свете и о своем режиме просто некогда думать. На тебе слишком много ответственности и ты не готов расстаться с ней, даже когда начал ломаться. Потому что кому ты такой нужен-то, недееспособный? Кто будет виноват, если однажды вдруг случится что-то плохое?
Ожирение, тревожные расстройства, депрессия и калейдоскоп зависимостей - всего этого с каждым днем становится все больше. И, как мне кажется, это системная проблема, проблема общества, где люди готовы предать себя даже на самом базовом, физиологическом уровне.