Разводка гантелей на наклонной скамье — изолирующее упражнение для проработки грудных мышц. Наклон скамьи позволяет сместить акцент нагрузки на верхнюю часть грудных мышц.
Какие мышцы работают: основная нагрузка — большая грудная мышца, часть нагрузки — передние пучки дельт и передние зубчатые мышцы. Статическую нагрузку получают мышцы брюшного пресса, бицепсы и трицепсы.
Угол наклона скамьи влияет на распределение нагрузки:
- Угол 30 градусов даёт равномерную нагрузку на среднюю и верхнюю части груди.
- При угле 45 градусов акцент смещается на верхнюю часть грудных мышц, но увеличивается нагрузка на переднюю дельту.
- Выделяют редкий вариант — разводка под углом 70 градусов, здесь нагружается самая верхняя, надключичная часть груди, но большую часть работы выполняет передний пучок плеча.
Техника выполнения
Исходное положение: лечь на наклонную скамью так, чтобы голова находилась выше плеч. Руки вытянуты вверх, локти практически прямые, но полностью выпрямлять их нельзя, чтобы не травмировать суставы.
Движение производится по дуге строго в вертикальном направлении. На протяжении всего движения локти должны быть развёрнуты в стороны.
Важно: упражнение осуществляется за счёт напряжения грудных мышц, а не мышц рук.
Во время движения вниз спортсмен должен сделать вдох, нижняя точка амплитуды — на уровне грудных мышц. Выдох производится во время движения вверх при сведении рук.
Обычно выполняют 3–4 подхода по 10–15 повторений.
Ошибки
Некоторые ошибки при выполнении упражнения:
- Сгибание локтей по ходу движения и вовлечение в работу трицепсов. Правильная техника предполагает лёгкое сгибание локтей в стартовой позиции и сохранение этого положения без изменений на протяжении всего упражнения.
- Слишком большая амплитуда — гантели опускают как можно ниже, что может привести к травмам плечевых суставов или грудных связок.
- Выведение локтей вперёд — при опускании гантелей вниз локти могут подаваться вперёд, перегружая локтевые и плечевые суставы. При правильном выполнении плечо, локоть и кисть находятся на одной линии, при этом локти направлены в пол, а не вперёд.
- Использование чрезмерно тяжёлых гантелей — большой вес отягощений негативно влияет на технику движения, часто заставляет подключаться к работе дополнительные мышцы.
Противопоказания
У упражнения есть ряд стандартных противопоказаний — болезни и травмы суставов (плечевых, локтевых и кистевых), мышц и связок, участвующих в упражнении.