🎤 5 практик, которые реально снимают страх перед выступлением

🎤 5 практик, которые реально снимают страх перед выступлением

(и не требуют медитации на Гималаях)

Страх выступлений — это не «со мной что-то не так».

Это мозг, который пытается тебя защитить.

Ему нужно просто дать правильные инструкции.

Ниже — пять практик, которые я даю клиентам.

Они работают даже за 5–7 минут до выхода к людям.

1. «30 секунд правды телу»

Когда страшно — дыхание рвётся, тело сжимается, а мозг теряет доступ к ресурсам.

Эту практику делай в туалете, в коридоре, хоть за кулисами:

Как делать:

— Поставь ноги чуть шире плеч.

— Сделай длинный выдох, затем обычный вдох.

— На каждый выдох добавляй фразу: «Я здесь. Я в теле. Опора подо мной».

30 секунд — и нервная система включает режим «нормально живём».

Почему работает: снижает пиковую тревогу через вегусный нерв.

2. «Стул, который держит»

Перед выступлением мозг рисует катастрофы.

Эта практика превращает хаос в ясность.

Как делать:

— Сядь и поставь две стопы на пол.

— Почувствуй, как стул держит твою спину.

— Скажи себе: «Меня держат. Я не падаю. Я в безопасности».

— 5 глубоких выдохов.

Почему работает: тело получает сигнал «опасности нет», и кортизол снижается.

3. «Первый зритель»

Эту я как раз использовала на видео ниже. Отгадайте, на кого смотрела? 😉

Когда страшно смотреть на всех — найди одного.

Да-да, буквально одного.

Как делать:

— Выбери человека с открытым лицом.

— Говори первые 1–2 минуты только ему.

— Потом подключай остальных.

Почему работает: мозг перестаёт воспринимать зал как «толпу хищников».

4. «Репетиция провала» (парадокс, но работает)

Страх выступлений — это страх неизвестности.

Убери неизвестность → уберётся половина страха.

Как делать:

5 раз быстро проиграй в голове:

«Я запнулась — сказала фразу — продолжаю спокойно».

«Я забыла мысль — сделала паузу — вернулась».

Почему работает: мозг понимает, что «провал» не смертелен, и снижает напряжение.

5. «3 точки опоры перед выходом»

Эту практику используют спикеры, актёры, политики.

Как делать:

Перед стартом проговори:

«Что я хочу дать людям?»

«Почему я имею право здесь быть?»

«Что я знаю лучше, чем они?»

Почему работает: возвращает чувство ценности и компетентности.

Если вынести отсюда одну мысль:

Страх не нужно «убивать».

Ему нужно дать рамки.

Когда тело заземлено, а мозг структурирован, ты выходишь на сцену уже другим человеком.