🎤 5 практик, которые реально снимают страх перед выступлением
(и не требуют медитации на Гималаях)
Страх выступлений — это не «со мной что-то не так».
Это мозг, который пытается тебя защитить.
Ему нужно просто дать правильные инструкции.
Ниже — пять практик, которые я даю клиентам.
Они работают даже за 5–7 минут до выхода к людям.
1. «30 секунд правды телу»
Когда страшно — дыхание рвётся, тело сжимается, а мозг теряет доступ к ресурсам.
Эту практику делай в туалете, в коридоре, хоть за кулисами:
Как делать:
— Поставь ноги чуть шире плеч.
— Сделай длинный выдох, затем обычный вдох.
— На каждый выдох добавляй фразу: «Я здесь. Я в теле. Опора подо мной».
30 секунд — и нервная система включает режим «нормально живём».
Почему работает: снижает пиковую тревогу через вегусный нерв.
2. «Стул, который держит»
Перед выступлением мозг рисует катастрофы.
Эта практика превращает хаос в ясность.
Как делать:
— Сядь и поставь две стопы на пол.
— Почувствуй, как стул держит твою спину.
— Скажи себе: «Меня держат. Я не падаю. Я в безопасности».
— 5 глубоких выдохов.
Почему работает: тело получает сигнал «опасности нет», и кортизол снижается.
3. «Первый зритель»
Эту я как раз использовала на видео ниже. Отгадайте, на кого смотрела? 😉
Когда страшно смотреть на всех — найди одного.
Да-да, буквально одного.
Как делать:
— Выбери человека с открытым лицом.
— Говори первые 1–2 минуты только ему.
— Потом подключай остальных.
Почему работает: мозг перестаёт воспринимать зал как «толпу хищников».
4. «Репетиция провала» (парадокс, но работает)
Страх выступлений — это страх неизвестности.
Убери неизвестность → уберётся половина страха.
Как делать:
5 раз быстро проиграй в голове:
«Я запнулась — сказала фразу — продолжаю спокойно».
«Я забыла мысль — сделала паузу — вернулась».
Почему работает: мозг понимает, что «провал» не смертелен, и снижает напряжение.
5. «3 точки опоры перед выходом»
Эту практику используют спикеры, актёры, политики.
Как делать:
Перед стартом проговори:
«Что я хочу дать людям?»
«Почему я имею право здесь быть?»
«Что я знаю лучше, чем они?»
Почему работает: возвращает чувство ценности и компетентности.
Если вынести отсюда одну мысль:
Страх не нужно «убивать».
Ему нужно дать рамки.
Когда тело заземлено, а мозг структурирован, ты выходишь на сцену уже другим человеком.