Хотите начать заниматься спортом и привести себя в форму, но у вас совершенно нет на это времени? Вы можете тренироваться дома без какого-либо оборудования, выполняя силовые упражнения и упражнения на растяжку с использованием собственного веса. Делимся с вами простым, быстрым и эффективным комплексом упражнений для всего тела.
Как тренироваться
Домашние тренировки хороши тем, что вы можете заниматься здесь и сейчас, не тратя время на посещение тренажёрного зала. В этот комплекс входят базовые упражнения для проработки мышц всего тела. Тренировка рассчитана для начинающих, но вы можете усложнить её, когда почувствуете, что нагрузки уже недостаточно. Для усложнения добавьте гантели и резинки для фитнеса.
Домашняя тренировка для всего тела
Этот комплекс упражнений, основу которого составляют многосуставные упражнения, занимает около 15–20 минут.
Мостик
Прорабатывает мышцы кора, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Это также хороший вариант для разминки перед основной тренировкой. Для усложнения можно использовать фитнес-резинки, которые надевают на бёдра чуть выше колен.
Техника выполнения:
В положении лёжа на спине согните колени и поставьте стопы на пол. Руки вытянуты вдоль тела. Отталкиваясь стопами и напрягая мышцы кора, поднимите ягодицы до полного выпрямления бёдер и напрягите их в верхней точке. Приседания со стулом
Упражнение развивает силу мышц и выносливость, укрепляет сухожилия и кости, а также облегчает выполнение повседневных движений. Если вы новичок в фитнесе, лучше начать, опираясь на стул, чтобы освоить технику.
Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Сделайте присед на стул позади вас, пока ягодицы не коснутся его, при этом руки держите вытянутыми перед собой. Для прогресса можно надеть на бёдра фитнес-резинку. Отжимания на коленях
Это хорошее упражнение для новичков. Оно поможет развить силу верхней части тела, чтобы вы смогли перейти к классическим отжиманиям.
Техника выполнения:
Сделайте упор на колени и ладони. Согните руки в локтях, чтобы угол составлял 45 градусов, и плавно опуститесь на пол. Во время отжимания держите спину прямой, шею не напрягайте. Коснитесь грудью пола. Планка
Планка — это классическое упражнение для проработки основных групп мышц, которое развивает силу, улучшает осанку, укрепляет мышечный корсет.
Техника выполнения:
Лёжа на животе вытяните тело, опираясь на носочки ног и предплечья. Следите, чтобы поясница и бёдра не провисали. Удерживайте положение до 1 минуты — это считается одним подходом. Планка с переходом в асану «Собака мордой вниз»
Упражнение хорошо прорабатывает верхнюю часть тела, особенно плечи.
Техника выполнения:
Встаньте в позу планки, когда тело вытянуто в одну линию, руки находятся под плечами, стопы вместе. Сохраняя пресс напряженным, а руки и стопы неподвижными, поднимите бёдра вверх и назад в позу «Собака мордой вниз». Если вы приняли правильное положение, тело образует треугольник. Вес распределите равномерно между стопами и ладонями. Шея должна быть в нейтральном положении (не напрягайте её), взгляд направлен на стопы. Позу выдерживайте не менее одной минуты. Удар осла (лягающийся осёл)
Удар осла — хорошее упражнение для начинающих для проработки основных мышечных групп.
Техника выполнения:
Встаньте на четвереньки. Вытяните правую ногу, словно хотите ударить что-то позади себя, при этом стопа должна оставаться согнутой (носок направлен вниз). Следите за тем, чтобы бёдра были перпендикулярны полу, а спина — прямой. Напрягите ягодицы в верхней точке. Поза «Собака-птица»
Это упражнение из йоги задействует всё тело, улучшает равновесие и баланс, а также укрепляет мышцы кора.
Техника выполнения:
В положении стоя на четвереньках вытяните правую руку и левую ногу и задержитесь на несколько секунд. Повторите то же самое для другой стороны. Отведение бедра лёжа на боку
Хорошее упражнение для ягодичных мышц, а также напрягателя широкой фасции бедра.
Техника выполнения:
Лягте на левый бок, расположив правую руку перед собой и опираясь на локоть и предплечье. Держа ноги прямыми, положите правую ногу на левую. Поднимите правую ногу. Следите за тем, чтобы бедро отводилось только до 45 градусов. Повторите на другую сторону. «Велосипед»
Упражнение, имитирующее езду на велосипеде, отлично прорабатывает прямую мышцу живота.
Техника выполнения:
В положении лёжа на спине поднимите ноги так, чтобы бёдра были расположены перпендикулярно полу, а голени были параллельны ему. Руки согните в локтях и заведите за голову. Оторвите лопатки от пола и сделайте скручивание, подтянув локоть к противоположному колену. При этом выпрямите ногу. Повторите с другой стороной. Комментарий экспертаСтанислав Чернышев, заместитель заведующего кафедрой «Физическое воспитание» МТУСИ
Для эффективных домашних тренировок достаточно 20 минут 3–4 раза в неделю. Основу составляют многосуставные упражнения с собственным весом. Пример комплекса:
Приседания — 3 подхода по 15-20 повторений. Отжимания — 3 подхода по 10-15 раз. Планка — 3 подхода по 40-60 секунд. Ягодичный мостик — 3 подхода по 15-20 повторений.
Между подходами отдых 30–45 секунд, между упражнениями — 60 секунд, что позволяет поддерживать пульс в жиросжигающей зоне и экономить время. Для прогресса используйте принцип «два плюс два»: каждую неделю добавляйте по 2 повторения каждого упражнения или увеличивайте время планки на 2 секунды. Когда дойдете до 25-ти повторений, усложняйте технику, например, приседания с паузой или отжимания с узкой постановкой рук.
Обязательно делайте короткую разминку: вращения суставами (голеностопы, колени, таз, плечи) в течение 2–3 минут, а также заминку, то есть растяжку работавших мышц в течение 3–4 минут.
Тренируйтесь в любое удобное время, но не раньше чем через 1,5 часа после еды. Для занятий нужен только коврик и таймер. Результат обычно появляется через 4-6 недель регулярных занятий: улучшается осанка, повышается выносливость, укрепляются мышцы кора.
Комментарий экспертаСветлана Звонарева, тренер-универсал, преподаватель по фитнесу с квалификацией «женский тренинг», детский фитнес, реабилитация при заболеваниях позвоночника
Начинайте день с утренней зарядки, чтобы тренировки были эффективными и безопасными
Комплекс «Утренняя зарядка»
Сделайте полукруг подбородком по грудной клетке справа налево и слева направо. Повторите 5 раз. Чувствуйте работу шейного отдела позвоночника. Проведите круг плечами назад в медленном темпе. Чувствуйте работу плечевых суставов и лопаток. Повторите 8 раз. Ладонями обопритесь на коленные суставы и работайте грудным отделом. Округляйте грудной отдел и возвращайтесь в исходное положение. Повторите 5 раз. Ладонями держитесь за тазовые кости и сделайте круг бедром. Правая нога — 4 круга, левая нога — 4 круга Сделайте перекаты стопами с носка на пятку. Повторите 5 раз.
Комплекс на все группы мышц для любого уровня подготовки (3 подхода)
Разминка. Приседания — 15–20 раз. Планка — 1 минута (для новичков — 30 секунд). Бег на месте или ходьба — 1 минута. Ягодичный мост — 20 повторений. Отжимания — 15 повторений. Косые скручивания — 20 повторений. Заминка — комплекс «Утренняя зарядка».
Использованы фотоматериалы Unsplash