Дыхание является одним из ключевых параметров гомеостатической регуляции организма человека. Научные исследования подтверждают, что произвольная модуляция дыхательного ритма оказывает прямое воздействие на функциональное состояние вегетативной нервной системы, изменяя баланс между её симпатическим и парасимпатическим отделами.
Укороченный и поверхностный дыхательный паттерн, характерный для стрессовых состояний, сопровождается активацией симпатической нервной системы, учащением сердечного ритма и повышением артериального давления. Напротив, удлинённое и медленное дыхание способствует доминированию парасимпатического влияния, что проявляется в снижении частоты сердечных сокращений, нормализации сосудистого тонуса и повышении вариабельности сердечного ритма (HRV).
Дыхание выступает в качестве универсального биологического маркера и одновременно инструмента регуляции психофизиологического состояния, позволяя посредством простых техник снижать уровень стресса и формировать устойчивость к психоэмоциональным нагрузкам.
Цель практики является снижение уровня физиологического и субъективного стресса посредством сознательного управления дыхательным циклом с акцентом на удлинённый выдох.
ИНСТРУКЦИЯ ВЫПОЛНЕНИЯ
- Примите стабильное положение тела.
Сядьте с выпрямлённой спиной. Закройте глаза, исключите внешние стимулы и обеспечьте мышечное расслабление, особенно в области плечевого пояса. - Выполните диафрагмальный вдох через нос в течение 4 секунд.
Воздух должен поступать плавно; отмечайте умеренное расширение грудной клетки и брюшной стенки без избыточного напряжения. - Произведите удлинённый выдох через слегка приоткрытые губы в течение 8 секунд.
Снижайте активность лицевых и плечевых мышц, сопровождая выдох субъективным ощущением снижения напряжения. - Поддерживайте циклический ритм дыхания 5–7 минут.
Сохраняйте соотношение «вдох 1: выдох 2», контролируйте устойчивость темпа и направляйте внимание на кинестетические ощущения дыхательного процесса. - Завершите практику двумя естественными дыхательными циклами.
Переключите внимание на телесные ощущения, откройте глаза и зафиксируйте изменение физиологического и эмоционального состояния.
ЗАПОЛНЯЙТЕ СВОИ РЕЗУЛЬТАТЫ
Для эффективного контроля уровня стресса и оценки динамики собственного состояния важно фиксировать субъективные физиологические и эмоциональные реакции во время дыхательных упражнений. Регулярное ведение краткого дневника позволяет отслеживать качество дыхательного ритма, степень мышечного и психического расслабления, устойчивость внимания и последующее изменение самочувствия. Такая систематизация ощущений способствует более точному пониманию индивидуальных реакций организма и повышает эффективность практики.
Больше материалов в моём Telegram-канале по ссылке, в данном канале я делюсь теоретически обоснованной и практической информацией в области психологии отношений, привязанности, самооценки и личностной динамики.
По этой ссылке я отвечаю на индивидуальные запросы, обсуждаю интересующие вас вопросы и принимаю обращения по поводу записи на консультацию.