Каждую неделю я слышу от клиентов одно и то же:
«Я не понимаю, что будет дальше»,
«Страшно строить планы»,
«Жизнь как будто висит на ниточке».
Мир и правда стал более непредсказуемым: войны, кризисы, пандемии, увольнения, переезды, новые правила игры. Наш мозг это переживает как постоянную угрозу, а психика — как затяжной стресс.
В этой статье я расскажу, что с нами происходит в условиях неопределённости и как поддержать себя. Примеры — из практики (все истории изменены, чтобы сохранить конфиденциальность, но эмоционально они очень близки к реальности).
1. Почему неопределённость так мучительно действует на психику
Нашему мозгу нужна иллюзия контроля, чтобы чувствовать себя спокойно.
Когда мы понимаем:
- что будет завтра,
- откуда придут деньги,
- какие примерно сценарии впереди,
— уровень тревоги заметно ниже.
Когда же:
- новости противоречивые,
- планы рушатся,
- правила меняются,
мозг переходит в режим: «Опасность! Готовься к худшему». Появляется:
- навязчивое прокручивание сценариев,
- бессонница,
- телесное напряжение,
- раздражительность, слёзы, усталость.
Важно: с вами всё в порядке. Так реагирует не «слабая психика», а нормальная нервная система, столкнувшаяся с чрезмерным уровнем неопределённости.
2. История Марины: «Каждая новость как удар током»
Марина, 34 года, успешная, рациональная, “сильная”. Пришла с жалобой:
«Я раньше всё контролировала. А сейчас не могу ни на что опереться. Лента новостей — как наркотик. Кажется, если перестану читать, пропущу что-то ужасное. Мне страшно, я всё время напряжена».
Что мы сделали:
- Разделили зоны влияния
Мы рисовали два круга:
то, что от неё зависит (доход, образ жизни, навыки, связи, поддержка своего тела),
и то, что не в её власти (политические решения, мировые кризисы, действия других людей).Её тревога была сконцентрирована во втором круге. Это вызывало беспомощность и отчаяние. - Ввели “диету новостей”
Вместо постоянного прокручивания ленты 24/7 — два конкретных окна в день (например, 15 минут утром, 15 вечером) из надёжных источников, без телеграм-каналов-кошмаров и истеричных комментариев. - Выстроили “опоры дня”
Мы создали структуру дня: сон, питание, движение, работа, “радостные ритуалы” (кофе с подругой, прогулка, любимый сериал). Звучит банально, но нервной системе жизненно нужна предсказуемость.
Через пару месяцев Марина описывала своё состояние так:
«Тревога есть, но она больше не парализующая. Я могу жить, а не только читать новости».
Вывод: уменьшить глобальную неопределённость мы не можем, но можем сделать более определённым свой день, свои реакции и свои действия.
3. Что помогает переживать неопределённость
3.1. Признать: «Да, сейчас нестабильно» — и это реальность
Многим хочется “пересидеть” период неопределённости как плохую погоду. Но он затягивается, и человек застывает в мучительном ожидании.
Первый шаг — честно сказать себе:
«Сейчас мир правда нестабилен. Мне страшно и тревожно. Это нормальная человеческая реакция. Со мной всё ок, я не “сломался/сломалась”».
Так мы прекращаем тратить силы на борьбу с самими собой и начинаем искать реальные опоры.
3.2. Возвращать контроль там, где он есть
Полезный вопрос:
«Что всё-таки в моей власти в ближайшие 24 часа?»
Это могут быть:
- Тело: сон, питание, движение, дыхательные практики, расслабляющие ритуалы.
- Финансы: учиться новому, оптимизировать траты, создавать подушку безопасности, искать дополнительные источники дохода.
- Социальные связи: поддерживать людей, с которыми вам спокойно и тепло, а не только делиться тревогой.
- Информация: контролировать, что и сколько вы потребляете.
Каждый, даже небольшой, шаг возвращает ощущение:
«Я не просто жертва обстоятельств, я могу что-то делать».
4. История Андрея: бизнес на качелях и страх будущего
Андрей, 42 года, предприниматель. Его фраза на первой сессии:
«Я живу как в тумане. То прибыль, то спад, государственные меры меняются, партнёры сомневаются. Я не могу планировать больше, чем на неделю. Я измотан».
У Андрея была не только тревога, но и злость, усталость и стыд — за то, что “должен быть сильным и уверенным”.
Мы работали в нескольких направлениях:
- Разрешили быть живым, а не железным
Мы назвали его состояния: страх, злость, бессилие. Просто назвать — уже облегчает.
Многие “сильные” люди живут с внутренним запретом: «Нельзя бояться» — и от этого тревога становится ещё более ядовитой. - Сценарное планирование
Вместо фантазий «всё рухнет» мы сделали 3 сценария:
оптимистичный,
реалистичный,
пессимистичный.
И для каждого прописали:
«Что конкретно я могу сделать в этом случае?»
Пессимистичный сценарий всегда особенно болезненный, но после проработки он становится менее страшным: мы уже хотя бы знаем, что будем делать.
- Создание “островков стабильности” вне бизнеса
Например:
регулярные занятия спортом,
еженедельные встречи с близкими,
ритуалы с детьми.Мир может штормить, но эти “островки” остаются.
С течением работы Андрей стал говорить:
«Неопределённость никуда не делась, но внутри стало меньше хаоса. Я знаю, на что могу опереться».
5. Чем себе вредим в период неопределённости
Есть несколько типичных реакций, которые усиливают стресс:
- Думскроллинг и информационная передозировка
Чем больше пугающего контента, тем выше тревога и ощущение, что “всё плохо”.
Это не расширяет контроль, а разрушает нервную систему. - Катастрофизация
Когда любая трудность сразу превращается в:
«я всё потеряю»,
«меня бросят»,
«я не выдержу».
Мозг живёт в режиме конца света, хотя реальность часто более многогранна.
- Одиночество и замыкание в себе
Стыд за свои переживания (“другим же хуже”, “я ною”) делает нас одинокими.
А эмоциональное одиночество — мощный фактор усиления тревоги и депрессии. - Идея “я справлюсь сам/сама, без помощи”
Иногда это гордость, иногда — привычка. Но в тяжёлые периоды опираться только на себя — слишком тяжело и не обязательно.
6. Практические шаги, которые вы можете сделать уже сейчас
6.1. Упражнение «Круги влияния»
Возьмите лист бумаги и нарисуйте два круга:
- Внутренний: что зависит от меня.
- Внешний: что не зависит от меня.
Пишите честно, всё, что приходит в голову.
Затем:
- выберите 3 пункта из внутреннего круга и сделайте по одному маленькому шагу для каждого сегодня/завтра;
- по внешнему кругу скажите себе:
«Я признаю, что это сильнее меня. Я могу только адаптироваться и заботиться о себе в этих условиях».
Это не магия, но мозг начинает перестраивать фокус с беспомощности на действие.
6.2. Ритуалы предсказуемости
В условиях глобальной нестабильности особенно помогают маленькие, тёплые, предсказуемые ритуалы:
- утренний кофе из любимой кружки,
- вечерняя прогулка,
- одно и то же короткое упражнение или растяжка,
- чтение перед сном,
- еженедельный созвон с тем, с кем вам по-настоящему спокойно.
Это всё — микро-инъекции безопасности для нервной системы.
6.3. Бережное обращение с телом
Тело первой принимает удар неопределённости: зажатая шея, скрюченная спина, “камень” в животе. Поддерживать тело — не роскошь, а психологическая необходимость.
Помогает:
- мягкая физическая активность (ходьба, йога, растяжка);
- тёплый душ или ванна перед сном;
- дыхательные практики (например, выдох чуть длиннее вдоха);
- постепенное уменьшение кофеина и стимуляторов, если вы ими “заливаете” усталость.
7. Когда стоит обратиться за помощью
Обращение к психологу — не признак слабости, а способ бережно отнестись к себе в сложных обстоятельствах.
Имеет смысл искать поддержку, если вы замечаете:
- постоянное внутреннее напряжение, изматывающую тревогу;
- приступы паники;
- резкие перепады настроения, вспышки злости;
- ощущение бессмысленности, “нет будущего”;
- проблемы со сном, аппетитом, концентрацией;
- желание изолироваться, пропадает интерес почти ко всему.
В кабинете психолога можно:
- безопасно “разгрузить” тревогу и страхи;
- разобрать реальные и мнимые угрозы;
- найти свои опоры и ресурсы;
- научиться быть в неопределённости не только через страх, но и через осознанность и живое любопытство к жизни.
8. Немного важного напоследок
Неопределённость современной жизни — не временное недоразумение, а новый фон.
Звучит грустно, но в этом же и возможность:
- учиться гибкости,
- замечать свои настоящие ценности,
- создавать опоры внутри и вокруг себя,
- выстраивать отношения, где можно быть живым, уязвимым и настоящим.
Вы имеете право бояться, уставать, плакать, злиться.
И одновременно — искать способы жить, любить и радоваться даже в нестабильном мире.