Многие люди стыдятся своих тревог. Они думают:
«Я слишком нервный, со мной что-то не так».
«Другие справляются, а я нет».
«Если покажу свою тревожность, меня не примут».
И в результате человек начинает подавлять чувства, избегать ситуаций, в которых может проявиться тревога, или изо всех сил пытается «казаться спокойным».
Но важно понять: это встроено в нас эволюцией. Тревога — часть работы амигдалы, а значит, естественный механизм выживания. Никто не может полностью «отключить» тревогу — она помогает замечать опасность и адаптироваться.
Наш мозг — это не монолит, а система из трёх уровней, сформированных эволюцией на протяжении миллионов лет. Самый древний слой называют рептильным мозгом. Ему около 500 миллионов лет.Его основная задача: поддерживать жизнь. Он управляет дыханием, сердцебиением, рефлексами и первичными реакциями «бей, беги или замирай». Это как автопилот организма. В ситуации опасности рептильный мозг реагирует мгновенно, не спрашивая сознания.
Примерно 200 миллионов лет назад эволюция добавила новый слой — лимбическую систему.
Это эмоциональный мозг, который научил нас чувствовать: страх, радость, любовь, привязанность. Здесь зарождаются мотивы: пища, безопасность, размножение, забота о потомстве. Этот уровень уже умеет запоминать опыт и связывать эмоции с событиями.
Внутри лимбической системы находится амигдала — миндалевидное тело.
Она работает как сигнализация организма: любое подозрение на угрозу и она бьёт тревогу. При этом амигдала реагирует быстрее, чем кора головного мозга успевает проанализировать ситуацию.
Пример:
Вы видите змею. Амигдала: «Опасность!» - сердце колотится, мышцы напрягаются, дыхание учащается. Неокортекс подключается позже: «А, это всего лишь игрушка».
Для амигдалы важнее перестраховаться, чем ошибиться.
Примерно 40 тысяч лет назад угрозы были локальными: хищник, голод, вражеское племя. Сегодня — мир другой, но амигдала не изменилась:
- новости о войнах,
- пандемия,
- экономические кризисы,
- экологические катастрофы,
- чужие успехи в соцсетях.
Для мозга нет разницы, где происходит катастрофа — на другом континенте или в соседнем доме. Амигдала реагирует одинаково: стресс - кортизол - фоновая тревога.
Так почему же мы живём с постоянной тревогой? Информационное поле бомбардирует нас негативом 24/7.
Амигдала усиливает негативные стимулы в 2–3 раза сильнее, чем позитивные. Хронический стресс повышает кортизол - подавляется иммунитет - усиливается ощущение опасности. Формируется порочный круг тревоги: внешний триггер - стресс - руминации - катастрофизация - новый стресс.
Нейробиолог Карл Фристон и его теория минимизации свободной энергии показали, что мозг непрерывно прогнозирует будущее и ищет несоответствия между ожиданиями и реальностью.
Главная цель: минимизировать неопределённость, предсказывать угрозы и корректировать поведение для сохранения жизни.
Удовольствие — лишь побочный эффект того, что проблема решена и угрозы нет.
Сотни тысяч лет выживание зависело от способности - заметить угрозу раньше других, предсказать опасность, запомнить негативный опыт и не повторить его.
Наши предки, которые игнорировали опасность и расслаблялись, просто не передали свои гены. В популяции закрепились те, чей мозг искал проблемы и реагировал на малейшие триггеры.
Темперамент определяет интенсивность и форму проявления тревоги:
Меланхолики — наиболее чувствительны к стрессу. У них амигдала активнее реагирует на потенциальную угрозу. У женщин, из-за гормональных колебаний, тревожность и склонность к депрессии часто проявляются сильнее.
Холерики тоже реагируют бурно, но их стресс чаще проявляется через вспышки активности и раздражительность, а не длительные руминации.
Сангвиники обычно быстрее «отпускают» тревогу: их нервная система легко переключается, и стресс не фиксируется надолго.
Флегматики менее подвержены внезапным тревогам, но в условиях длительного давления могут уходить в подавленность.
Это нейробиологическая предрасположенность, встроенная в работу нервной системы.
Когда мы перестаём стыдиться тревоги, снижается и её интенсивность перестаём бороться с собой. Так мы
даём сигнал нервной системе: «опасности нет». Мы освобождаем энергию для адаптации и поиска реальных решений. Поэтому ключ — не отрицать тревогу, а учиться с ней работать: наблюдать её, понимать свои триггеры, перестраивать отношение к себе.
Для того, чтобы научиться правильно справляться с тревогой - я поделюсь с вами некоторыми весьма эффективными способомами. Важно ведь не то, что вызвало стресс, а наша реакция на него. Потому нам нужно будет переучить наш мозг так сильно реагировать порой на то, что не является прямой опасностью для жизни.
Темный шоколад в период стресса и депрессии может немного поднять настроение. Дело в том, что какао обладает прекрасным антистрессовым свойством. В нем содержится триптофан, который синтезирует серотонин. Гормон радости пусть и не в больших количествах улучшить состояние на время. Также в какао присутствует магний, который воздействуют на вегатитавную нервную систему и служит мышечным релаксантом.
Продукты с омега-3 (рыба, льняное масло, чиа) — регулируют уровень кортизола и улучшают нейронную проводимость, снижая тревожность.
Бананы, орехи, семена — богаты витаминами группы B и магнием, стабилизируют настроение.
Тёплый травяной чай с мелиссой или ромашкой — активирует парасимпатическую систему, отвечающую за расслабление.
Дыхание напрямую связано с нервной системой. Метод 4-7-8: вдох на 4, задержка на 7, выдох на 8 — снижает частоту сердечных сокращений и помогает при тревоге. Коробочное дыхание: вдох 4 сек - задержка 4 сек - выдох 4 сек- задержка 4 сек. Используют в спецподразделениях для стабилизации в стрессе.
Диафрагмальное дыхание: глубокий вдох животом активирует блуждающий нерв, уменьшая уровень кортизола.
Не забываем, что 10 минут ходьбы уже запускают выработку эндорфинов и серотонина. Лёгкая растяжка расслабляет мышцы, снимая телесное напряжение. Техника «стряхивания»: несколько минут потряхивания руками и ногами помогает сбросить адреналин и снизить гипервозбуждение нервной системы.
Когда мозг рисует катастрофические сценарии, важно вернуть себя в «здесь и сейчас». Метод 5-4-3-2-1: найти 5 предметов, которые видите, 4 звука, которые слышите, 3 запаха, 2 прикосновения и 1 вкус.
Контрастное умывание: смена тёплой и холодной воды переключает нервную систему. Ароматерапия: запахи лаванды, бергамота и иланг-иланга действуют как мягкий анксиолитик.
Формулируйте микроцели: большие задачи дробите на крошечные шаги. Это снижает ощущение перегрузки.
Ведение журнала: фиксируйте свои мысли и эмоции — это помогает мозгу их структурировать и снижает хаотичность. Замена катастрофических сценариев: записывать тревожную мысль, затем придумывать три альтернативных исхода — помогает снизить силу руминаций.
#психология #психологшамильфаталиев