Как продлить жизнь на 20 лет, не превращаясь в адепта ЗОЖ-секты

Привет! Это Олег Зингилевский, фаундер и CEO Физикла. Я решил разобраться, как образ жизни влияет на продолжительность и качество жизни.

Конечно, есть вещи, на которые не повлиять — дурная наследственность, случайные события вроде ДТП. Но факторов, на которые мы повлиять можем, больше. Ещё век назад люди в среднем доживали до 30 с небольшим лет [1]. Теперь средняя продолжительность жизни составляет 73 года — в два раза больше. Всё благодаря медицине — антибиотикам, обезболам, раннему выявлению заболеваний и вакцинации детей [2].

Но я бы не стал уповать только на медицину. Да, врачи откачают, если успеют, и замедлят развитие некоторых заболеваний, например диабета. Но в каком состоянии люди будут доживать жизнь — большой вопрос. И ответ на него сильно зависит от образа жизни. Он может отсрочить момент смерти на десятки лет, а может приблизить неминуемый конец и превратить последние 10–15 лет жизни в мучительное доживание.

Я покопался в исследованиях и посчитал, как разные привычки влияют на продолжительность жизни и её качество. Об этом ниже.

Курение

Отнимает в среднем до 10 лет жизни [3, 4, 5]. А ещё увеличивает:

• риск развития рака лёгких в 15–30 раз;
• риск инфаркта и инсульта в 2–4 раза [6, 7];
• смертность от других заболеваний в 1,8 раз [3, 8, 9] (как и сахарный диабет).

Хорошая новость в том, что бросить курить и прибавить себе годы жизни могут даже заядлые курильщики. Если человек начал стрелять сигареты в старших классах и завязал до 30 лет, скорее всего, организм восстановится. Курение до 40 лет может отнять год жизни, до 50 — около четырёх лет, до 70 — семь лет.

Важно: бросать курить лучше всё, что курится, включая электронки. Они появились не так давно, поэтому долгосрочные риски не изучены. Но уже достаточно данных, чтобы говорить о том, что электронные сигареты вредят здоровью, возможно так же, как и курение табака [10, 11].

Вывод: чем раньше человек бросит курить, тем меньше вреда причинит организму. Но бросить никогда не поздно, даже в 70.

Алкоголь

Может забрать до семи лет жизни, а может не забрать нисколько [12]. Отказываться от него полностью необязательно, достаточно держать себя в руках — сейчас объясню, что это значит.

В журнале Lancet есть исследование с участием 600 тысяч человек, которые употребляли алкоголь в разных количествах [13]. Основной вывод — потребление алкоголя должно стремиться к нулю, а вред для здоровья зависит от дозы.

Обычно в исследованиях учитывают недельное потребление алкоголя (этилового спирта), который пересчитывают на число дринков. Один дринк — порция напитка, которая содержит 13,5 г спирта. Это может быть:

• 330 мл пива или сидра крепостью 5%;
• бокал вина (150 мл) крепостью 12%;
• шот крепкого алкоголя (40 мл) крепостью 40%.

Если человек выпивает:

• 26+ дринков в неделю (3,7 дринка в день) — ожидаемая продолжительность жизни снижается на 4–5 лет;
• 15–26 дринков в неделю (2–4 дринка в день) — продолжительность жизни снижается на 1–2 года;
• 7–15 дринков в неделю (1–2 дринка в день) — продолжительность жизни снижается на 6 месяцев;
• 2–3 дринка в неделю (0–1 дринк в день) — продолжительность жизни не снижается.

Чем больше алкоголя употребляет человек, тем больше лет жизни теряет

«Безопасный» лимит для мужчин — до 3 дринков в день, для женщин — до 2 дринков в день, но не каждый день.

Вывод: выпить семь дринков в неделю без ущерба для здоровья не выйдет. Но бокал за ужином не каждый день или 2–3 дринка в неделю себе позволить можно.

Ожирение

Может сократить жизнь на 6–14 лет и здорово её подпортить. Например, привести к метаболическим нарушениям [18], диабету, заболеваниям сердечно-сосудистой системы [19, 20, 21, 22]. Последние — самая частая причина смертности в мире.

Ещё ожирение увеличивает риск онкологии. Несколько лет назад организация Cancer Research UK назвала его причиной номер два после курения, которая провоцирует онкологические заболевания [23]. В другом исследовании 30–35% случаев смертности от онкологии так или иначе связывали с питанием [24].

Страшно не только ожирение, но и избыточный вес: он снижает продолжительность жизни на 3,3 года [14, 15, 16 17]. Обычно его наличие определяют по соотношению веса и роста — индексу массы тела (ИМТ).

Есть нюанс: у человека может быть нормальный вес, но мало мышц и большой процент жира в теле. А это грозит метаболическими недугами. Поэтому в расчёты лучше добавлять процент жира в теле.

Так сделали в одном исследовании — соотнесли категории ИМТ и процент жира в теле [25]. По росту и весу в категорию «ожирение» с ИМТ ≥ 30 попали 21% мужчин и 31% женщин, а по проценту жира — уже 50% мужчин и 62% женщин.

Вывод: чем дальше от ожирения и избыточного веса, тем лучше.

Малоподвижный образ жизни

Низкая физическая активность — это огромный фактор риска, который неплохо изучен. Я нашёл 7 исследований, в которых было 28 тысяч участников из разных стран. В трёх из них за участниками наблюдали более десяти лет, в четырёх других — от пяти до девяти лет [30].

Вот что выяснили: 16 тысяч шагов в день снижает смертность на 66% по сравнению с 2700 шагами в день. На каждые +1000 шагов в день смертность снижалась на 12%. Шаги можно смело заменять кардио и наоборот.

10 тысяч шагов в день сокращают риск преждевременной смерти в два раза по сравнению с 2500 шагами

Что ещё: если сократить время, которое мы проводим сидя, до менее 3 часов в день, можно выиграть пару лет жизни [26]. Если заниматься спортом, то вы прибавите себе от полугода до восьми лет [27, 28, 29]. Да, не все виды спорта одинаково влияют на продолжительность жизни. Например, силовой тренинг её не увеличивает, но меняет качество жизни в лучшую сторону. А вот тренировки на выносливость жизнь продлевают.

Вывод: стоит полюбить ходьбу, бег или тренировки на выносливость.

Подытожим

Посчитаем, сколько лет жизни могут добавить полезные привычки:

• отказ от курения — до 10 лет [3, 35, 36];
• минимум алкоголя — до 7 лет [12];
• поддержание оптимального процента жира — до 3–14 лет [31, 32, 33, 34];
• физическая активность — до 8 лет [27, 28, 29].

Само собой, мы не можем предсказать, сколько проживём. Но за счёт корректировки образа жизни можем выиграть до 20–25 лет или хотя бы попытаться [37, 38, 39, 40].

Я не говорю об исключительных практиках вроде многочасовых медитаций, воспитания в шаолиньских монастырях и принятия целибата. Я о простых истинах: не курите, не пейте, двигайтесь. Добавил бы ещё менее очевидные штуки вроде здорового сна, социальной активности и заботы о собственной кукухе. Даже от углеводов отказываться не придётся :)

Что ещё приятнее — изменить образ жизни можно и в 40. Необязательно отказываться от буйной юности. Но будучи взрослым человеком можно договориться с собой, расставить приоритеты и жить себе во благо.

Что думаете по этому поводу? Комменты про «деда, который пил всё, что горит, дымил как паровоз, прожил до 183 и умер только потому, что ему стало скучно», тоже принимаются.

_____________________________________________________________________

Список источников:

1. Life Expectancy (Roser, 2013)
2. Vaccines have saved 150 million children over the last 50 years (Ritchie, 2024)
3. Estimating expected life-years and risk factor associations with mortality in Finland: cohort study (Härkänen, 2020)
4. The Role of Smoking - Explaining Divergent Levels of Longevity in High-Income Countries (Crimmins, 2011)
5. Benefits of Smoking Cessation for Longevity (Taylor Jr, 2002)
6. Lung Cancer Risk Factors (Lung Cancer, 2023)
7. Health Effects of Cigarette Smoking (U.S. Centers for disease control and prevention, 2021)
8. Smoking Kills, Obesity Disables: A Multistate Approach of the US Health and Retirement Survey (Frans J Willekens, 2009)
9. Smoking and the Reduced Life Expectancy of Individuals With Serious Mental Illness (Rafael Meza 2016)
10. Comparative systematic review on the safety of e-cigarettes and conventional cigarettes (Kurt Rasche, 2024)
11. Electronic Cigarette Use and the Risk of Cardiovascular Diseases (Cardiovasc. Med., 2022)
12. The effects of modest drinking on life expectancy and mortality risks: a population-based cohort study (Liu, 2022)
13. Risk thresholds for alcohol consumption: combined analysis of individual-participant data for 599 912 current drinkers in 83 prospective studies - The Lancet (Wood, 2018)
14. Impact of overweight, obesity and severe obesity on life expectancy of Australian adults (Lung, 2019)
15. Association between class III obesity (BMI of 40-59 kg/m2) and mortality: a pooled analysis of 20 prospective studies (Kitahara, 2014)
16. Years of Life Lost Due to Obesity (Fontaine, 2003)
17. NIH study finds extreme obesity may shorten life expectancy up to 14 years (National Cancer Institute, 2014)
18. Why Does Obesity Cause Diabetes? (Klein, 2022)
19. Obesity and Cardiovascular Disease: A Scientific Statement From the American Heart Association (Powell-Wiley, 2021)
20. Association of all-cause mortality with overweight and obesity using standard body mass index categories: a systematic review and meta-analysis (Flegal, 2013)
21. Association of BMI with overall and cause-specific mortality: a population-based cohort study of 3·6 million adults in the UK - PMC (Bhaskaran, 2018)
22. Body-mass index and all-cause mortality: individual-participant-data meta-analysis of 239 prospective studies in four continents - PMC (The Global BMI Mortality Collaboration, 2016)
23. This is not about fat shaming': Cancer Research UK stands by anti-obesity campaign after backlash (Harrington, 2018)
24. Cancer is a Preventable Disease that Requires Major Lifestyle Changes (Preetha, 2008)
25. Accuracy of Body Mass Index to Diagnose Obesity In the US Adult Population (Francisco Lopez-Jimenez, 2010)
26. Sedentary behaviour and life expectancy in the USA: a cause-deleted life table analysis (I-Min Lee, 2012)
27. Sport and longevity: an observational study of international athletes (Altulea, 2024)
28. Does Physical Activity Increase Life Expectancy? A Review of the Literature (Reimers, 2012)
29. Physical activity, multimorbidity, and life expectancy: a UK Biobank longitudinal study (Chudasama, 2019)
30. Daily Step Count and All-Cause Mortality: A Dose-Response Meta-analysis of Prospective Cohort Studies (Sakineh Shab-Bidar, 2022)
31. Impact of overweight, obesity and severe obesity on life expectancy of Australian adults (Lung, 2019)
32. Association between class III obesity (BMI of 40-59 kg/m2) and mortality: a pooled analysis of 20 prospective studies (Kitahara, 2014)
33. Years of Life Lost Due to Obesity (Fontaine, 2003)
34. NIH study finds extreme obesity may shorten life expectancy up to 14 years (National Cancer Institute, 2014)
35. The Role of Smoking - Explaining Divergent Levels of Longevity in High-Income Countries (Crimmins, 2011)
36. Benefits of Smoking Cessation for Longevity (Taylor Jr, 2002)
37. Effects of lifestyle-related risk factors on life expectancy: A comprehensive model for use in early prevention of premature mortality from noncommunicable diseases (Jackowska, 2024)
38. Healthy Lifestyle and the Likelihood of Becoming a Centenarian ( Li, 2024)
39. Impact of Healthy Lifestyle Factors on Life Expectancies in the US Population (Li, 2018)
40. Impact of 8 lifestyle factors on mortality and life expectancy among United States veterans: The Million Veteran Program (Nguyen, 2024)