Здравствуйте, мои дорогие друзья. Любой начинающий спортсмен интересуется вопросом: «Сколько мне нужно съедать белка, чтобы быстро набрать качественную мышечную массу». Есть примерные цифры: от 1.6 до 2.2 г на кг массы тела. Но почему они «примерные». Все дело в том, что белок из разных продуктов абсолютно по-разному усваивается, да и аминокислотный состав у них разный. Поэтому если вы получили 20 г белка из гречки, это не равносильно 20 г белка из молока.
Что такое усвояемость белка?
Усвояемость белка – это показатель того, насколько хорошо ваш организм расщепляет и усваивает аминокислоты (важнейшие строительные «блоки»), содержащиеся в белке. Аминокислоты необходимы для поддержания важнейших процессов в организме человека, начиная с восстановления мышц и заканчивая выработкой энергии. Однако белки сильно отличаются друг от друга по степени расщепления.
Белки с высокой степенью усвояемости легче перерабатываются организмом и приносят для него больше пользы. С плохой степенью усвояемости, соответственно, приносят меньше пользы.
Но что влияет на степень усвояемости белков? Стоит выделить 5 факторов:
- Источник белка (животный или растительный). Важнейший фактор. Животный белок содержит все незаменимые аминокислоты и, как правило, легче усваивается организмом (в среднем на 90–95 %). С другой стороны, растительный белок (чаще всего), не содержит ряда незаменимых аминокислот, в составе растительной пищи много клетчатки и других соединений, которые могут замедлять пищеварение (в среднем, растительные белки усваиваются на 70–90 %).
- Обработка. С одной стороны, термическая обработка способствует улучшению расщепляемости белков, с другой – может повредить некоторые аминокислоты.
- Наличие оксалатов, дубильных веществ, клетчатки и т.д. Эти соединения ухудшают усвояемость белков из пищи.
- Индивидуальные особенности организма. Они могут быть как врожденными, так и приобретенными. К примеру, пожилым людям сложнее переваривать пищу, как и тем, у кого есть проблемы с пищеварением (синдром раздраженного кишечника, непереносимость лактозы и т.д.).
- Комбинация белков. В данном случае идет речь о растительных белках. Чтобы полностью заполнить белковый профиль, необходимо совмещать разную растительную пищу (например, рис с фасолью и т.д.). Это позволит создать сбалансированный аминокислотный профиль.
Как измеряется качество белка?
Качество белка можно измерять двумя способами:
PDCAAS
Это оценка аминокислотного состава продукта на основе как потребностей человека в аминокислотах, так и его способности усваивать их.
В зависимости от показателей, присваивается значение от 0 до 1. Максимальное значение в 1 говорит о том, что продукт на 100% удовлетворяет потребности человека в аминокислотах. Для подсчета балов используется эталонный шаблон (рассчитан для детей дошкольного возраста от 1 до 3 лет (для взрослых значения несколько меньше). Если аминокислотный состав совпадает с эталонным шаблоном, продукту присваивают значение 1 (даже если оно выше, к примеру, 1.13, его округляют до 1).
Вот список продуктов с самым высоким показателем PDCAAS:
- Казеиновый протеин – 1.31.
- Сывороточный протеин – 1.25.
- Коровье молоко – 1.21.
- Яйца – 1.18.
- Соевый белок – 1.0.
- Курица – 0.95.
- Говядина – 0.92.
- Соя – 0.91.
С растительным белком (за исключением сои), ситуация похуже. Например, несмотря на высокое содержание белка в том же горохе, по PDCAAS он имеет всего 0.597 баллов:
- Концентрат горохового белка – 0.893.
- Нут – 0.78.
- Вареный горох – 0.597.
- Рис – 0.50.
- Пшеница – 0.42.
DIAAS
DIAAS – это новый метод оценки качества белка, предложенный ФАО в марте 2013 года. Он был предложен для замены метода PDCAAS. В чем их отличие? Метод DIAAS основан на оценке истинной усвояемости в подвздошной кишке каждой незаменимой аминокислоты в отдельности. Этот метод гарантирует, что будут учтены только те аминокислоты, которые действительно доступны человеку для наращивания мышечной массы, а не те, которые организм высвободил с пищи, но часть каких не успел усвоить.
При этом ради справедливости стоит отметить, что и при использовании метода PDCAAS и при использовании метода DIAAS, лидеры списка остаются практически все теми же: яйца, сывороточный и казеиновый протеин, молоко, курица, говядина, соя, тунец.
Благодарю за внимание!