Работа в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) традиционно начинается с ведения дневника автоматических мыслей или заполнения протокола СМЭР. Эта методика служит основой для дальнейшего исследования и коррекции когнитивных искажений
Что такое СМЭР?
Аббревиатура расшифровывается следующим образом:
С - ситуация,
М - мысль,
Э - эмоция,
Р - реакция.
Эта структура помогает систематизировать процесс анализа автоматического мышления и его последствий.
Выявление автоматических мыслей: пошаговая техника
Рассмотрим технику на примере конкретной жизненной ситуации:
«В переполненном автобусе мужчина наступил мне на ногу. Я разозлился и накричал на него.»
Шаг №1. Определение ситуации
Первым делом чётко фиксируем ситуацию, вызвавшую дискомфорт или стресс. Ключевой принцип - писать коротко и ясно, избегая излишних деталей и эмоциональных оценок.
Примеры формулировок:
✅ Четкое изложение: «Мужчина наступил на ногу в автобусе»
❌ Размытое описание: «Какой-то дурак, совсем не видя куда прет, наступил мне на новые кроссовки, а я только их помыл»
Факт №1: Само по себе событие не несет эмоциональной нагрузки. Негативные эмоции появляются лишь тогда, когда мы даем событию определенную оценку. Чаще всего проблемы возникают именно из-за неверной интерпретации происходящего
Шаг №2. Фиксация автоматических мыслей
Автоматические мысли возникают мгновенно, вне нашего сознательного контроля. Часто они настолько мимолетны, что мы фокусируемся больше на последовавших эмоциях, чем на самой мысли. Однако именно эти мысли определяют наши дальнейшие реакции.
Запишите ответ на вопрос: «Что я подумал в тот момент?»
Пример:
Ситуация: «Мужчина наступил на ногу в автобусе»
Автоматическая мысль: «Он должен следить, куда наступает»
Важно научиться регулярно отслеживать появление автоматических мыслей, особенно в моменты сильных эмоциональных всплесков. Сначала сосредоточьтесь на фиксации мыслей, затем постепенно учитесь анализировать и исправлять их, если обнаруживаете несоответствие реальности.
Факт №2: Автоматическая мысль обязательно была. Её нужно зафиксировать и записать. Возможно, мыслей было несколько, каждую из которых следует изучить отдельно.
Шаг №3. Оценка эмоций
Испытанная эмоция: гнев
Оценивайте степень интенсивности эмоций по шкале от 0 до 10. В нашем примере:
Гнев - 8
Обратите внимание: Гнев обычно проявляется как реакция, направленная на кого-то извне. Однако иногда человек может испытывать гнев, обращенный против самого себя
Шаг №4. Последствия (реакции)
Последним этапом отмечаем телесные ощущения и поведенческие реакции, вызванные ситуацией и сопровождаемые эмоциями.
Пример:
Поведение: накричал
Телесные проявления: стиснул зубы, перехватило дыхание, учащенное сердцебиение
Именно эта стадия показывает, насколько сильно наши мысли и эмоции влияют на реальные жизненные сценарии.
Факт №3: Эмоции неизбежно порождают конкретные последствия. Очень легко обвинить кого угодно, кроме себя, ведь так действуют психологические защиты, семейные установки и стереотипное мышление.
Шаг №5. Альтернативное решение
После ответов на вопросы предлагается записать более здоровую и конструктивную альтернативу
1. Возможно, мужчина случайно споткнулся или автобус резко затормозил, отчего он ненамеренно наступил мне на ногу.
2. Уровень гнева снизился до 3
3. Если подобная ситуация повторится снова, я смогу справиться с ней гораздо спокойнее и быстрее восстановиться эмоционально.
Заключение
Регулярно применяя данную технику, вы сможете значительно снизить негативное воздействие автоматических мыслей, обрести большую осознанность и развить способность контролировать свои эмоциональные реакции.
По работе с эмоциями будет отдельная статья
Автор: Харитонов Олег
Психолог, КПТ - терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru