Зимой многим людям действительно не хватает света: снижается энергия, падает настроение, усиливается сонливость — вплоть до сезонного аффективного расстройства. Есть несколько простых способов поддержать себя в этот период и помочь организму адаптироваться к короткому световому дню.
Используйте «солнечный» будильник
Наши биоритмы завязаны на смену света и темноты: утренний свет помогает снизить уровень мелатонина и мягко запустить системы бодрствования. Будильники‑симуляторы рассвета постепенно увеличивают яркость перед подъёмом, имитируя восход солнца и помогая просыпаться менее резко даже в тёмные зимние утра.
Исследования показывают, что рассвет‑симуляция может умеренно улучшать субъективное качество сна и облегчать зимнюю сонливость, особенно в сочетании с дневной светотерапией. Для многих это реальный способ уменьшить утреннюю «ломку», не полагаясь только на кофе.
Держите стабильный режим сна и меньше света ночью
Зимой особенно важно ложиться и вставать примерно в одно и то же время — так циркадные ритмы лучше подстраиваются под короткий день, и организму проще переключаться между сном и бодрствованием. Поздние «залипания» в телефоне или ноутбуке перед сном сбивают этот ритм: яркий, особенно голубой свет экранов подавляет мелатонин и мешает заснуть.
Есть данные, что свет в спальне ночью связан не только с нарушением сна, но и с метаболическими рисками: вечерняя экспозиция яркому или синеобогащённому свету может ухудшать чувствительность к инсулину и влиять на обмен глюкозы. Поэтому полезно: приглушать освещение за пару часов до сна, не спать с включённым телевизором и по возможности убирать яркие источники света из зоны спальни.
Выходите на дневной свет каждый день
Даже тусклый зимний день даёт намного больше естественного света, чем хорошо освещённый офис: на улице освещённость может быть в десятки раз выше. Для мозга и гормональной системы это важный сигнал, который помогает регулировать уровень мелатонина и серотонина, снижать сонливость и поддерживать более ровное настроение.
Даже 20–30 минут прогулки в светлое время суток — во время обеденного перерыва или по дороге домой — уже помогают снизить стресс и поддержать общий тонус. Регулярное дневное освещение также связано с более стабильным обменом глюкозы и менее выраженными «перепадами» энергии, хотя влияние света на метаболизм остаётся сложным и многокомпонентным.
Попробуйте светотерапию, если очень не хватает солнца
При выраженных сезонных перепадах настроения и энергии используют фототерапию — яркий искусственный свет, который по силе приближен к утреннему дневному. Специальные лампы для светотерапии дают свет в разы ярче обычных ламп накаливания и применяются обычно по 20–30 минут в день, преимущественно утром.
Клинические наблюдения и исследования показывают, что светотерапия может уменьшать симптомы сезонного аффективного расстройства у значительной части людей и улучшать бодрствование и самочувствие зимой. Важно использовать именно сертифицированные устройства и соблюдать базовые инструкции по безопасности, особенно при наличии глазных заболеваний или биполярного расстройства.
Поддерживайте себя едой и витамином D
Зимой уровень витамина D у многих снижается, поскольку кожа получает меньше ультрафиолета и меньше синтезирует этот витамин. Дефицит витамина D связывают с более низким настроением и повышенной уязвимостью к сезонным депрессивным состояниям, поэтому врачи часто рекомендуют контролировать его уровень и при необходимости добавлять витамин D с пищей или в виде добавок.
С точки зрения питания полезно смещать акцент с быстрых углеводов и сахара, которые дают краткий всплеск энергии и последующий резкий спад, на более «долгие» источники — продукты с клетчаткой, полезными жирами и медленными углеводами. К ним относятся, например, орехи, семена, авокадо, цельные злаки, а также жирная рыба и печень трески как источники витамина D и омега‑3.
Если чувствуете, что зимой ваше состояние выходит за рамки обычной усталости — усиливаются безнадёжность, выраженная апатия, стойкие нарушения сна, — это уже повод внимательнее отнестись к себе и искать дополнительные способы поддержки, а не списывать всё только на «время года».