СТЫД, ТРЕВОГА И ЕДА.
Как же они сплетены и почему? На связи Нелли Абрамкина, клинический нутрициолог.
Как стыд запускает тревогу - и почему это отражается на еде?
Иногда нам кажется, что проблемы с питанием - это про силу воли. Но чаще всего это про чувства, которые мы долго носим внутри. Одно из самых тяжёлых - стыд. Он тихий, вязкий и очень убедительный. И именно он запускает тревогу, а затем - переедание или жёсткие ограничения.
Когда стыд говорит - еда становится инструментом выживания
Стыд запускает знакомую многим цепочку:
«Что-то со мной не так → тревога растёт → нужно срочно облегчить состояние».
Кому-то облегчение даёт еда. Кому-то - наоборот, попытка контролировать её до миллиметра.
Но в обоих случаях это не каприз и не слабость - это адаптивная реакция психики, которая старается уменьшить внутреннее напряжение.
Почему так происходит?
1. Стыд активирует зоны мозга, связанные с угрозой.
Когда мы чувствуем стыд, мозг реагирует почти так же, как на реальную опасность: усиливается работа миндалины - центра тревоги. В теле появляется напряжение, сердце бьётся чаще, мысли становятся резкими и критичными.
2. Тревога требует немедленного «спасения».
Психике нужно быстро снизить дискомфорт. И еда - один из самых доступных регуляторов. Она даёт дофаминовый всплеск, временно снижает тревогу и даёт ощущение «хоть немного спокойнее».
3. Срабатывает цикл самокритики.
После эпизода переедания или строгого контроля опять появляется стыд - «я снова не справился». А стыд снова усиливает тревогу. Тревога снова требует разрядки. Цикл повторяется.
Это не «проблема характера». Это нейробиология, смешанная с эмоциональным опытом.
Что можно сделать? Простые шаги. 📍
1. Дать себе паузу вместо атаки на себя.
Когда появляется стыд («я опять…»), попробуйте сделать короткую паузу: медленный вдох, медленный выдох. Это снижает активность миндалины и возвращает способность думать спокойнее.
2. Сформулировать чувство простыми словами.
«Я сейчас чувствую стыд и напряжение».
Такое мягкое признание снижает интенсивность эмоции - мозг перестаёт воспринимать её как угрозу.
3. Напомнить себе: реакция - это норма.
Фраза, которая помогает многим:
«Это не я плохой - это мне тяжело».
Она переключает внутренний диалог на более поддерживающий, снижая тревогу и уменьшая вероятность захода в эмоционическое переедание.
4. Мягко восстановить контакт с телом.
Поставить ладонь на грудь или живот, почувствовать тепло. Это активирует парасимпатическую систему - ту самую, которая отвечает за расслабление.
5. Планировать еду не для «контроля», а для заботы.
Регулярные приёмы пищи, заранее подготовленные перекусы - это про поддержку, а не про давление. Чем стабильнее питание, тем меньше телу приходится «строчно компенсировать» через переедание.
Эти 5 простых шагов снизят тревогу,
Стыд не делает вас слабым. Он усиливает тревогу - и именно тревога толкает в хаотичное питание. С мягкостью к себе этот цикл можно постепенно разомкнуть.
Если вы узнали себя в описании и хотите глубже разобраться с тревогой, отношениями с едой и внутренним диалогом - я открыта для консультаций по питанию и пищевому поведению. Заботьтесь о себе и будьте здоровы!
#пищевое_поведение #стыд #тревога
