За годы работы нутрициологом я поняла одну простую вещь: люди срываются с диет не потому что им не хватает силы воли. Они срываются, потому что устают от ограничений. Когда нельзя пиццу, нельзя пасту, нельзя ничего вкусного — рано или поздно организм взбунтуется.
Два месяца назад ко мне пришла Светлана, 39 лет. Она пыталась похудеть последние три года. Сидела на строгих диетах, запрещала себе всё любимое, держалась месяц-два, потом срывалась и набирала вес обратно. Её любимые блюда — пицца по пятницам, паста с соусом, творожная запеканка на выходных. Но на диетах всё это было под запретом.
Я предложила другой подход: не запрещать любимое, а сделать его легче. Оставить вкус и удовольствие, но убрать лишние калории. Светлана отнеслась скептически — казалось, что лёгкая пицца это что-то невкусное и жалкое.
Но когда мы начали экспериментировать с рецептами, она удивилась. Оказалось, можно есть пиццу каждую неделю, пасту дважды в неделю, запеканку на завтрак — и при этом худеть. За два месяца Светлана сбросила семь килограммов. Без срывов, без чувства жертвы, просто заменив тяжёлые версии любимых блюд на облегчённые.
Принцип облегчения блюд
Прежде чем перейти к рецептам, объясню главный принцип. Высококалорийные блюда можно сделать легче тремя способами:
Первое — заменить часть калорийных ингредиентов на менее калорийные, но с тем же объёмом. Например, часть сыра заменить овощами, часть муки — овощным пюре.
Второе — изменить способ приготовления. Запечь вместо жарки, использовать антипригарные сковородки вместо масла.
Третье — увеличить объём за счёт низкокалорийных продуктов. Добавить больше овощей, зелени, клетчатки. Так порция будет большой и сытной, но калорий меньше.
Светлана боялась, что облегчённые версии будут невкусными. Но когда попробовала первый раз пиццу на цветной капусте — удивилась. Вкус остался, насыщение пришло, а калорий было вдвое меньше.
Рецепт 1: лёгкая пицца на основе из цветной капусты
Обычная пицца — это 250-350 калорий на 100 граммов. Один кусок среднего размера — 400-500 калорий. Два куска — и ты уже съела треть дневной нормы.
Облегчённая версия
Основа:
- 500 г цветной капусты (отварить, измельчить в блендере, отжать лишнюю воду через марлю)
- 1 яйцо
- 50 г тёртого сыра (можно моцареллу или любой твёрдый)
- Специи: орегано, базилик, чеснок
Смешать всё, выложить на противень тонким слоем, запечь при 180 градусах 15-20 минут до золотистого цвета.
Начинка:
- 3-4 столовые ложки томатного соуса (без сахара)
- 100 г моцареллы (или 50 г твёрдого сыра)
- Овощи: помидоры, болгарский перец, шампиньоны, руккола
- Куриная грудка или индейка (по желанию)
Выложить начинку на основу, запечь ещё 10-15 минут.
Калорийность: около 150-180 калорий на 100 граммов. Один большой кусок — 200-250 калорий.
Светлана делала такую пиццу каждую пятницу. Она говорила, что это стало семейным ритуалом — дети даже не заметили разницы, просто ели и просили добавки. А она спокойно могла съесть два куска и не вылететь из дефицита калорий.
Рецепт 2: паста с овощным соусом вместо сливочного
Обычная паста карбонара или альфредо — это 400-500 калорий на порцию только из соуса. Плюс сама паста — ещё 200-250 калорий. Итого 600-750 калорий за тарелку.
Облегчённая версия
Основа:
- 80-100 г цельнозерновой пасты (или пасты из твёрдых сортов пшеницы)
- Или можно заменить половину пасты на спирализованные кабачки — так объём будет большой, а калорий меньше
Соус:
- 200 г цветной капусты (отварить до мягкости)
- 50 мл молока (можно обычного или растительного)
- 1 зубчик чеснока
- 20 г пармезана
- Специи: мускатный орех, соль, перец
Взбить всё в блендере до однородности. Получается кремовый соус, который по текстуре похож на сливочный, но калорий в три раза меньше.
Добавки:
- Куриная грудка или креветки (150-200 г)
- Шпинат, руккола или брокколи
- Помидоры черри
Смешать пасту с соусом, добавить белок и овощи.
Калорийность: около 350-400 калорий на порцию вместо 700.
Светлана раньше ела пасту карбонара и чувствовала тяжесть после. С новой версией она наедалась так же, но не было ощущения камня в желудке. Плюс после такого обеда не тянуло на сладкое, потому что белка и клетчатки было достаточно.
Рецепт 3: творожная запеканка без муки и сахара
Обычная запеканка со сметаной, сахаром и мукой — это 250-300 калорий на 100 граммов. Один кусок — 400-500 калорий.
Облегчённая версия
Ингредиенты:
- 500 г творога 5% (можно и 9%, но калорий будет чуть больше)
- 2 яйца
- 2 столовые ложки овсяной муки (или измельчённых овсяных хлопьев)
- Подсластитель по вкусу (стевия, эритритол) или 1 столовая ложка мёда
- Ванилин
- 100 г ягод (черника, малина, клубника)
Смешать творог, яйца, муку, подсластитель, ванилин. Добавить ягоды. Выложить в форму, запечь при 180 градусах 35-40 минут.
Калорийность: около 120-150 калорий на 100 граммов. Один кусок — 200-250 калорий.
Вариант для любителей шоколада:
Добавить в тесто 1 столовую ложку какао и горсть тёмного шоколада (70% и выше). Получится шоколадная запеканка с минимумом сахара.
Светлана готовила такую запеканку на выходные и ела на завтрак всю неделю. Один кусок с чаем — и сытость до обеда. Раньше она ела магазинные сырники с вареньем — 500 калорий за завтрак, через два часа снова голод. Теперь 250 калорий и стабильная энергия.
Главное правило облегчения блюд
Самое важное — не превращать любимую еду в наказание. Если ты заменишь пиццу на рисовые хлебцы с помидором и будешь называть это пиццей — это обман. И рано или поздно ты сорвёшься на настоящую пиццу и съешь её целиком.
Облегчённые версии должны быть вкусными. Они должны давать насыщение и удовольствие. Просто калорий в них меньше за счёт других ингредиентов и способов приготовления.
Светлана говорила, что первый месяц она всё ещё иногда хотела заказать обычную пиццу из ресторана. Но потом привыкла к новым версиям и поняла, что они ей нравятся даже больше — не было тяжести, не было вины, можно было есть спокойно и в удовольствие.
Похудение — это не отказ от любимой еды. Это умение делать её легче без потери вкуса. Пицца, паста, запеканка — всё это можно есть регулярно, если знать, как приготовить правильно.
Попробуйте хотя бы один рецепт из этого списка. Возможно, вы удивитесь, что худеть можно без запретов и страданий.
А какое ваше любимое блюдо вы бы хотели облегчить, но не знаете как? Пишите в комментариях, а я предлжу вам более легкий вариант без потери вкуса