Здравствуйте, мои дорогие. С вами Вера. Сегодня хочу поговорить о том, что многие из нас чувствуют прямо сейчас, в разгар зимы. Это не хандра и не лень, как иногда кажется. Чаще всего это банальный зимний авитаминоз, нехватка сил, которую тело сообщает нам упадком настроения, вечной усталостью и желанием спать до весны.
Я не врач, и если вам совсем плохо, нужно идти к терапевту и сдавать анализы. Но как психолог и как женщина, которая через это проходит каждый год, я выработала свои простые правила. Они не про жесткие диеты или суперпродукты, а про заботу и внимание к себе. Попробуйте, и, возможно, вы почувствуете разницу.
Первое и главное: я перестала себя ругать
Раньше, когда в феврале я не могла встать с дивана и думала только о шоколадке, я злилась на себя: «Соберись, тряпка! У других энергия, а ты валяешься!». Сейчас я знаю: это не слабость характера. Это физиология. Короткий световой день, холод, недостаток свежих витаминов — тело в стрессе. Первый шаг к борьбе — это сочувствие к себе. Разрешите себе быть немного «медленнее» зимой. Это нормально. Когда мы снимаем груз самокритики, сил magically становится чуть больше.
Второе: я наладила «зимний» режим дня
Я поняла, что бороться с природой бесполезно. Зимой темнеет рано, и организм по-старому хочет в спячку. Я подстраиваюсь под этот ритм.
- Свет. Это самый важный пункт. Я ловлю любой дневной свет. Даже в пасмурный день выйти на 20-минутную прогулку в обед — это сигнал мозгу: «День идет, бодрствуем!». Дома вечером я не сижу в полутьме. Включаю все основные лампы, чтобы было действительно светло. Это помогает меньше клевать носом в восемь вечера.
- Ранний отбой. Я сознательно стала ложиться спать на час раньше зимой. Не читаю ленту до полуночи. Вместо этого — теплый душ, чашка травяного чая (о нем ниже) и книга. Недостаток сна зимой бьет по иммунитету и настроению в два раза сильнее.
- Утро без спешки. Стараюсь встать так, чтобы было 15-20 минут на спокойный завтрак, а не на бег с бутербродом в зубах. Это задает совсем другое настроение на день.
Третье: мой подход к еде — не «надо», а «хочу и полезно»
Я не сажаю себя на диету из капусты и пареной рыбы. От такой тоски витаминов не прибавится. Я действую через удовольствие.
- Обязательный горячий завтрак. Не йогурт из холодильника, а что-то теплое. Каша (овсянка, гречка, пшенная с тыквой) — это долгие углеводы, которые дают энергию надолго. Иногда это может быть омлет или даже суп. Теплая еда с утра мягко запускает пищеварение и согревает изнутри.
- Яркие цвета в тарелке. Зимой все такое серое, и тарелка тоже часто серая: макароны, курица, рис. Я устраиваю себе «охоту за цветом». Морковь (оранжевый), свекла (фиолетовый), зелень, которая есть (зеленый), болгарский перец (желтый или красный), тыква, хурма, гранат. Эти овощи и фрукты доступны. Я просто добавляю их в основные блюда, делаю салаты, запекаю. Цвет — это часто и есть те самые витамины и антиоксиданты.
- Полезные жиры — для настроения и кожи. Кожа зимой сухая, мозг туго соображает. Мне помогают жиры. Не бургер, а горсть орехов (миндаль, грецкие) на перекус, ложка хорошего растительного масла (оливкового, льняного) в салат, авокадо, жирная рыба типа сельди или скумбрии 1-2 раза в неделю. Они отлично насыщают и поддерживают гормональный фон.
- Кисломолочка и квашеная капуста. Зимой пищеварение может стать вялым. Натуральный йогурт, кефир, простокваша и наша народная героиня — квашеная капуста — это пробиотики. Они помогают кишечнику работать, а это напрямую влияет и на иммунитет, и даже на выработку «гормонов счастья».
- Питье. Я пью много простой теплой воды. Чай выбираю травяной или фруктовый: шиповник (чемпион по витамину С), ромашка (успокаивает), имбирный чай (согревает и бодрит). Иногда вечером — какао на молоке (там есть магний для нервов). Кофе стараюсь не превышать свою норму, иначе будет только тревожность и усталость.
Четвертое: движение без насилия
Я не заставляю себя идти в зал, если нет сил. Но я знаю, что без движения вялость только усиливается. Поэтому мое правило — просто пошевелиться. 15-минутная растяжка дома под приятную музыку, прогулка в парке (пусть и медленная), танцы на кухне пока готовишь ужин. Цель — не сжечь калории, а разогнать кровь, впустить в легкие свежий воздух и получить порцию эндорфинов.
Пятое: витамины для души
Авитаминоз бывает не только у тела, но и у души. Зимой я сознательно «подкармливаю» ее тем, чего ей не хватает.
- Общение. Не в соцсетях, а живое. Позвонить подруге, встретиться на чашку чая, сходить с мужем или детьми в кино. Социальные связи — лучшее лекарство от зимней тоски.
- Немного красоты. Купить себе не дорогой крем, а один яркий цветок в горшке. Надеть не серый свитер, а теплый, но бирюзовый или красный. Яркий шарфик, смешные носки — мелочи, которые радуют глаз.
- Планирование весны. Это моя психологическая хитрость. В самый хмурый день я сажусь и смотрю фотографии из прошлых путешествий, листаю каталоги семян или просто думаю, куда поеду, когда станет тепло. Мечта о будущем дает энергию в настоящем.
Итак, мои правила очень просты: доброта к себе, больше света, теплая и цветная еда, движение и маленькие радости. Это не инъекции витаминов, а ежедневная забота. Как капля точит камень. Попробуйте прислушаться к себе, чего просит именно ваше тело и душа в этот зимний день. И дать себе это без чувства вины.
Берегите себя. Ваша Вера.
P.S. Буду рада, если поделитесь своими способами справляться с зимней усталостью в комментариях на канале. Поддержим друг друга! И не забудьте подписаться на мой Дзен-канал, если вам здесь уютно — https://dzen.ru/iamvera . Там мы говорим о простых и важных вещах для нашей жизни и душевного спокойствия.