Любая тренировка должна проходить по определённым правилам, чтобы от неё был толк. Даже если вы просто тренируете плечи, нужно придерживаться определённых правил, о которых мы рассказали в этом посте.
Разминка
Полноценная качественная разминка – один из важных элементов тренировки. Перед работой над плечами сделайте ими круговые вращения, разомните плечевой и локтевой суставы и постойте в планке полминуты.
Количество тренировок, упражнений и подходов
Программа тренировки для каждого своя и зависит от уровня подготовки. Опытные спортсмены могут обходится одной тренировкой с тяжёлым весом в неделю, которая посвящена только дельтам. Новичкам следует заниматься прокачкой плеч 2–3 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку.
В среднем на одну тренировку плеч уходит от получаса до часа. Новичкам подойдёт тренировка на плечи, состоящая из 2–3 упражнений. Каждое упражнение состоит из 3 подходов по 8–12 повторений. Со временем нагрузку стоит увеличить не только за счёт большего числа повторений, но также попробовать упражнения с более тяжёлым весом, но перед этим обязательно проконсультируйтесь с тренером.
Естественно, если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, то сначала обратитесь к врачу преждем, чем приступать к какой-либо физической нагрузке.
Отдых
Если мышцы плечевого сустава не будут успевать отдыхать и восстанавливаться между тренировками, прокачка дельт не будет иметь смысла, а риск получить травму возрастет
Не забывайте давать мышцам время на восстановление и отдых между тренировками – не нужно качать одни и те же группы мышц каждый день.
Как понять, что упражнение вам подходит
Отталкивайтесь от своих ощущений. Если вы чувствуете, что движения, которые вы делаете во время упражнения, вызывают боль, то либо сократите амплитуду, либо выберите другое упражнение.
Простое упражнение с гантелями для укрепления плеч
Сначала, возьмите в правую руку гантель, встаньте прямо и поверните кисти рук к корпусу. На выдохе согните правую руку в локте, поднимая гантель к плечу и разворачивая кисть к нему же. А на вдохе разогните руку и опустите гантель, развернув кисть в исходное положение. Если вам тяжело стоять, можете выполнять упражнение сидя на скамье. Сделайте 10–12 повторений, а затем поменяйте руку.
Можете также попробовать иной вариант с поочерёдным поднятием рук. То есть, на чётные числа поднимаете правую руку, а на нечётные – левую. На каждую руку тоже сделайте 10–12 повторений.
Приятной вам тренировки!