Я Светлана Ищенко, врач со стажем более 40 лет. Сегодня о том, как подготовиться к зиме, чтобы не болеть.
Мои дорогие! Ко мне всё чаще обращаются: "Доктор, каждую зиму болею по несколько раз! ОРВИ, бронхит, осложнения! Сил нет! Как подготовиться, чтобы не болеть?"
И знаете, что я отвечаю?
Зима - это испытание для организма! Особенно после 50 лет! Холод, темнота, вирусы, сухой воздух в квартирах, недостаток витаминов!
Но если подготовиться СЕЙЧАС, можно пройти всю зиму без болезней! 💚
Сегодня дам вам полный чек-лист подготовки! Сохраняйте! 💚
☀️ ШАГ 1: ВИТАМИН D - КРИТИЧЕСКИ ВАЖНО!
Это первое и самое важное!
Витамин D - это не просто витамин! Это гормон, который регулирует иммунитет!
💚 Почему витамин D так важен зимой
Витамин D - главный защитник от вирусов!
Витамин D активирует иммунные клетки, которые борются с вирусами!
Исследования показывают: люди с нормальным уровнем витамина D болеют ОРВИ в 3-5 раз реже!
А люди с дефицитом болеют чаще, тяжелее, с осложнениями!
Зимой солнца нет!
С ноября по март в нашей полосе солнце низко! УФ-лучи не достигают кожи!
Витамин D не вырабатывается! Запасы истощаются!
К концу зимы у 80-90% людей дефицит!
После 50 лет усвоение снижается!
С возрастом кожа хуже вырабатывает витамин D! Почки хуже его активируют!
Поэтому после 50 риск дефицита ещё выше!
🩺 ЧТО ДЕЛАТЬ СЕЙЧАС
1. Сдать анализ крови на витамин D (25-ОН витамин D)!
Это обязательно! Не гадайте!
Норма: 40-60 нг/мл (100-150 нмоль/л)
Если меньше 30 - дефицит! Нужно восполнять!
2. Начать приём витамина D!
Если дефицит (меньше 30): ударная доза 5000-10000 МЕ в день 1-2 месяца
Если норма (40-60): поддерживающая доза 2000-4000 МЕ в день всю зиму!
Принимать с жирной едой (жирорастворимый!), утром или днём!
3. Через 2-3 месяца пересдать анализ!
Проверить, что уровень поднялся до нормы!
❗️ Это самое важное! Без витамина D иммунитет не работает! Все остальные меры бесполезны!
🐟 ШАГ 2: ОМЕГА-3 - ПРОТИВОВОСПАЛИТЕЛЬНАЯ ЗАЩИТА
Омега-3 жирные кислоты - мощное противовоспалительное средство!
💚 Почему Омега-3 важна зимой
Омега-3 уменьшает воспаление
Когда вирус попадает в организм - начинается воспаление! Это нормально!
Но если слишком сильное - это осложнения! Бронхит, пневмония!
Омега-3 регулирует воспаление! Не даёт выйти из-под контроля!
Омега-3 усиливает иммунитет
Помогает иммунным клеткам работать эффективнее!
Омега-3 защищает сердце и сосуды
Зимой риск инфарктов и инсультов повышается! Холод сужает сосуды!
Омега-3 разжижает кровь, защищает сосуды!
Омега-3 улучшает настроение
Зимой мало света → депрессия, апатия!
Омега-3 повышает серотонин! Улучшает настроение!
🩺 ЧТО ДЕЛАТЬ СЕЙЧАС
Начать приём Омега-3!
Лучший источник: жирная морская рыба (лосось, скумбрия, сардины, сельдь) 2-3 раза в неделю!
Или добавки Омега-3: 1000-2000 мг в день (смотреть на содержание EPA и DHA!)
Принимать с едой! Курс: всю осень и зиму!
🦠 ШАГ 3: ЦИНК - МИНЕРАЛ ДЛЯ ИММУНИТЕТА
Цинк - критически важный минерал для иммунной системы!
💚 Почему цинк важен
Цинк активирует иммунные клетки
Без цинка иммунные клетки не работают! Не могут бороться с вирусами!
Цинк сокращает длительность простуды
Исследования: если принять цинк в первые 24 часа простуды - длительность сокращается на 30-50%!
Цинк защищает слизистые
Вирусы попадают через нос, горло! Цинк укрепляет слизистые - первый барьер!
🩺 ЧТО ДЕЛАТЬ СЕЙЧАС
1. Добавить продукты с цинком:
Мясо (говядина, баранина), печень, морепродукты (устрицы - чемпионы!), семечки тыквы, орехи (кешью), бобовые, яйца
2. Принимать добавки цинка:
Профилактическая доза: 15-30 мг в день всю осень и зиму
Принимать отдельно от кальция и железа (мешают усвоению!)
3. Иметь цинк "на подхвате"!
При первых признаках простуды: цинк 50-75 мг в день 5-7 дней!
Или рассасывающие таблетки с цинком для горла!
💧 ШАГ 4: УВЛАЖНИТЕЛЬ ВОЗДУХА - ЗАЩИТА СЛИЗИСТЫХ
Это очень важно, но многие забывают!
💚 Почему увлажнитель важен
Зимой воздух в квартирах очень сухой!
Включают отопление → влажность падает до 20-30% (норма 40-60%!)
Сухой воздух высушивает слизистые!
Слизистая носа и горла - первый барьер от вирусов!
Если она сухая, потрескавшаяся - вирусы легко проникают!
Влажная слизистая задерживает вирусы!
Сухой воздух усиливает кашель, насморк
Если заболели - сухой воздух усиливает симптомы!
🩺 ЧТО ДЕЛАТЬ СЕЙЧАС
1. Купить увлажнитель воздуха!
Ультразвуковой или паровой! Поставить в спальне!
2. Поддерживать влажность 40-60%!
Купить гигрометр (прибор для измерения влажности) - недорого!
3. Проветривать!
Открывать окна 2-3 раза в день по 10-15 минут!
4. Увлажнять нос!
Солевые растворы (морская вода) в нос 2 раза в день!
Увлажняют, промывают, защищают!
💊 ШАГ 5: РЕВИЗИЯ АПТЕЧКИ - БЫТЬ ГОТОВЫМ!
Лучше подготовиться заранее, чем бегать по аптекам с температурой!
🩺 ЧТО ДОЛЖНО БЫТЬ
Базовые средства:
- Термометр
- Жаропонижающие
- Солевой раствор для промывания носа
- Травяные чаи (ромашка, шалфей, липа, имбирь с лимоном)
- Мёд (если нет аллергии!)
- Эфирные масла (эвкалипт, чайное дерево) для ингаляций
Для поддержки иммунитета:
- Витамин C (1000 мг)
- Цинк (50 мг - для первых дней простуды!)
- Эхинацея
Для горла:
- Полоскания (сода + соль + йод, травяные настои)
- Рассасывающие таблетки с цинком
Для носа:
- Солевой раствор
- Масло туи или облепиховое масло (смазывать нос для защиты!)
🩺 ЧТО ДЕЛАТЬ СЕЙЧАС
Проверить аптечку! Выбросить просроченное! Докупить недостающее!
💉 ШАГ 6: ПРИВИВКА ОТ ГРИППА - ДЕЛАТЬ ИЛИ НЕТ?
Это спорный вопрос! Мнения разные!
💚 Моё мнение как врача
Я не агитирую ни за, ни против! Решение - за вами!
Аргументы "ЗА":
- Защита от тяжёлого течения гриппа
- Важно для людей в группе риска (хронические болезни, возраст 65+)
- Снижает риск осложнений (пневмония, обострение хронических болезней)
Аргументы "ПРОТИВ":
- Защищает только от определённых штаммов (не от всех вирусов!)
- Возможны побочные эффекты
- Иммунитет формируется 2-4 недели (в это время можно заболеть!)
🩺 МОЯ РЕКОМЕНДАЦИЯ
Если у вас хронические заболевания (сердце, лёгкие, диабет, иммунодефицит), возраст 65+ - обсудите с врачом! Возможно, стоит!
Если вы здоровы - укрепляйте иммунитет естественными способами (витамин D, Омега-3, цинк, питание, закаливание!)! Это эффективнее!
Решение - только ваше! Но не полагайтесь только на прививку! Укрепляйте иммунитет в любом случае!
❄️ ШАГ 7: ЗАКАЛИВАНИЕ - ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ИММУНИТЕТА
Закаливание - это тренировка сосудов и иммунитета!
💚 Почему закаливание работает
Тренирует терморегуляцию
Организм привыкает к перепадам температур! Не боится холода! Сосуды быстро реагируют!
Меньше переохлаждений → меньше болезней!
Усиливает иммунитет
Кратковременный холодовой стресс → активация иммунных клеток!
🩺 КАК НАЧАТЬ СЕЙЧАС
❗️ Важно: начинать постепенно! Не экстрим!
1. Контрастный душ
Начать с комфортной тёплой воды!
В конце душа включить прохладную (не ледяную!) воду на 10-20 секунд!
Каждые 3-5 дней делать воду чуть холоднее!
Через месяц довести до холодной воды на 30-60 секунд!
Заканчивать всегда холодной водой!
2. Обливание стоп
Перед сном обливать стопы холодной водой 10-20 секунд! Растереть полотенцем!
3. Прогулки на свежем воздухе
Каждый день минимум 30-60 минут!
Одеваться по погоде (не кутаться!), но и не мёрзнуть!
4. Проветривание
Спать с открытым окном (или форточкой)!
Важно:
- Начинать постепенно!
- Регулярно (каждый день!)
- Если заболели - прекратить до выздоровления!
👔 ШАГ 8: ПРАВИЛЬНАЯ ОДЕЖДА
Многие одеваются неправильно!
💚 Золотое правило
Одеваться по погоде! Не кутаться, но и не мёрзнуть!
Если кутаетесь - потеете! Потная одежда → переохлаждение → болезнь!
Если мёрзнете - переохлаждаетесь! Снижение иммунитета → болезнь!
🩺 КАК ОДЕВАТЬСЯ ПРАВИЛЬНО
Принцип многослойности!
3 слоя:
- Базовый слой (термобельё или хлопковая футболка) - отводит влагу!
- Утепляющий слой (флис, шерсть) - сохраняет тепло!
- Верхний слой (куртка, пальто) - защищает от ветра, дождя, снега!
Многослойность позволяет регулировать! Жарко - снять слой!
Защищать голову, шею, руки, ноги!
- Шапка (уши закрыты!)
- Шарф (горло закрыто!)
- Перчатки
- Тёплая обувь (ноги в тепле!)
Не потеть!
Если вспотели - расстегнуть куртку, снять шарф! Зайти в тёплое помещение - снять верхнюю одежду сразу!
🥗 ШАГ 9: ПИТАНИЕ ДЛЯ ИММУНИТЕТА
Питание - основа иммунитета!
💚 Что должно быть в рационе зимой
1. Белок - строительный материал для иммунных клеток!
Мясо, рыба, птица, яйца, творог, бобовые! Минимум 1-1,5 г белка на 1 кг веса в день!
2. Полезные жиры - для усвоения витаминов, противовоспаление!
Жирная рыба (Омега-3!), орехи, семечки, авокадо, оливковое масло, сливочное масло!
3. Овощи и фрукты - витамины, антиоксиданты!
Зимой: капуста (белокочанная, цветная, брокколи), морковь, свёкла, тыква, лук, чеснок!
Цитрусовые (витамин C!), яблоки, гранаты! Замороженные ягоды!
4. Ферментированные продукты - для кишечника (80% иммунитета!)!
Квашеная капуста, кефир, натуральный йогурт, кимчи!
5. Специи и травы - природные антисептики!
Имбирь, куркума, чеснок, лук, корица, гвоздика!
6. Тёплые напитки!
Травяные чаи (ромашка, липа, шиповник!), имбирный чай с лимоном и мёдом!
🩺 ЧТО ИСКЛЮЧИТЬ
❌ Сахар! (подавляет иммунитет!)
❌ Рафинированные продукты (белый хлеб, выпечка)
❌ Трансжиры (фастфуд, маргарин)
❌ Алкоголь (подавляет иммунитет, вымывает витамины!)
😴 ШАГ 10: СОН - ИММУНИТЕТ ВОССТАНАВЛИВАЕТСЯ НОЧЬЮ
Без полноценного сна иммунитет не работает!
💚 Почему сон критично важен
Во время сна:
- Вырабатываются иммунные клетки
- Восстанавливается организм
- Вырабатывается мелатонин (антиоксидант, усиливает иммунитет!)
Недосып → падение иммунитета в 3-5 раза!
🩺 ЧТО ДЕЛАТЬ
Спать 7-9 часов!
Ложиться до 23:00 (пик выработки мелатонина 23:00-01:00!)
Спать в темноте (мелатонин вырабатывается только в темноте!)
Проветривать спальню перед сном!
Убрать гаджеты за час до сна!
❗️ Хотите укрепить иммунитет и пройти зиму без болезней? У меня есть готовая программа здоровья иммунной системы с пошаговыми рекомендациями! Переходи по ссылке: https://www.doktor-sveta.ru/iotGSzA0OVi
💚 Моё мнение как врача
За 40 лет практики я видела: люди, которые готовятся к зиме заранее - болеют редко или не болеют вообще!
А те, кто игнорирует подготовку - болеют по 3-5 раз за зиму, с осложнениями!
Особенно после 50 лет! Иммунитет уже не тот! Нужно помогать организму!
Подготовка к зиме - это не сложно! Это просто!
Но начинать нужно СЕЙЧАС!
Не ждите лютых морозов!
Выполните мой чек-лист - и вы удивитесь, как легко пройдёт зима! 💚
📌 ЧЕК-ЛИСТ ПОДГОТОВКИ К ЗИМЕ
✅ Витамин D - сдать анализ! Начать приём 2000-4000 МЕ в день (или больше, если дефицит!)
✅ Омега-3 - 1000-2000 мг в день или жирная рыба 2-3 раза в неделю
✅ Цинк - 15-30 мг в день + продукты (мясо, семечки тыквы, орехи)
✅ Увлажнитель воздуха - купить! Поддерживать влажность 40-60%! Проветривать! Увлажнять нос!
✅ Ревизия аптечки - проверить, выбросить просроченное, докупить необходимое!
✅ Прививка от гриппа - решить для себя! Обсудить с врачом!
✅ Закаливание - начать постепенно! Контрастный душ, обливание стоп, прогулки, проветривание!
✅ Правильная одежда - принцип многослойности! Не кутаться, но и не мёрзнуть!
✅ Питание для иммунитета - белок, полезные жиры, овощи/фрукты, ферментированные продукты, специи, тёплые напитки! Исключить сахар!
✅ Сон 7-9 часов - ложиться до 23:00, спать в темноте, проветривать спальню!
Здоровья вам и лёгкой зимы! 💚
Сохраняйте! Делитесь! 💎