Появилась острая боль в стопе? Чувствуете жжение между пальцами? Ощущение, будто наступили на камень? А может, пальцы немеют? Это не просто усталость.
Это может быть неврома Мортона — болезненное состояние, которое не проходит само по себе.
Но отчаиваться не стоит. Начните с простых упражнений, но помните если упражнения не помогают - стоит обратиться к профильным врачам.
Озвучим суть проблемы
Неврома Мортона — — это утолщение и раздражение межпальцевого нерва.
Оно возникает из-за давления между плюсневыми костями.
Как это ощущается:
- жгучая боль;
- прострелы при шаге;
- онемение пальцев;
- чувство «камня под стопой».
Чем раньше человек начинает корректировать нагрузку и движение, тем быстрее снижается компрессия и уменьшается воспаление.
Принцип действия упражнений
Упражнения работают не благодаря силе, а благодаря точному воздействию. Нерв освобождается, мышцы перестают быть зажатыми, а отток крови нормализуется. Все техники направлены на три ключевых эффекта:
- уменьшение давления на нерв;
- улучшение подвижности плюсневых суставов;
- снижение напряжения подошвенной фасции.
Этот набор позволяет уменьшить воспаление и вернуть стопу к нормальной работе. Процесс требует дисциплины и четкости выполнения.
Упражнение 1. Мобилизация плюсневых костей
Стопа работает как пружина. Когда она теряет подвижность и становится жёсткой, нерв пережимается сильнее. Мобилизация помогает вернуть суставам гибкость.
1.1 Как выполнить:
- Сядьте, возьмите стопу руками.
- Пятку зафиксируйте.
- Пальцами другой руки мягко смещайте плюсневые кости вверх-вниз и чуть в стороны.
- Движения — мягкие, без боли.
1.2 Продолжительность: 1–2 минуты на каждую стопу.
Эффект проявляется постепенно, особенно если стопа долго была перегружена.
Упражнение 2. Растяжение подошвенной фасции
Подошвенная фасция тянет плюсневые кости вниз и усиливает давление. Растяжение снимает часть нагрузки и помогает освободить нерв.
2.1 Как выполнить:
- Положите голень на колено.
- Пятку удерживайте рукой.
- Другой рукой плавно тяните пальцы стопы вверх.
- Должно ощущаться мягкое растяжение под пальцами.
2.2 Продолжительность: 20–30 секунд, 3–5 повторов.
Растяжение улучшает питание тканей и снижает тонус мышц.
Упражнение 3. Разведение пальцев стопы
Это упражнение создаёт пространство между плюсневыми костями. Пространство уменьшает компрессию на нерв.
3.1 Как выполнить:
- Поставьте стопу на пол.
- Попробуйте медленно развести пальцы в стороны.
- Стопу не поднимать.
Сначала это кажется невозможным — это нормально. Через несколько дней появляется контроль.
3.2 Продолжительность: 10–15 повторов, удержание по 3–4 секунды.
Упражнение выглядит простым, но эффект от него ощутимый.
Упражнение 4. Прокатка стопы на мяче
Улучшает кровоток и снижает отёчность.
4.1 Как выполнить:
- Возьмите плотный мяч (теннисный, массажный).
- Медленно прокатывайте стопу от подушечки до пятки.
- Работайте всеми зонами.
4.2 Продолжительность: 2–3 минуты.
Упражнение 5. Поднятие полотенца пальцами
Укрепление мелких мышц снижает нагрузку на нерв.
5.1 Как выполнить:
- Положите полотенце на пол.
- Собирайте его пальцами стопы.
5.2 Продолжительность: 1–2 минуты.
Упражнение помогает стабилизировать передний отдел стопы.
Упражнение 6. Растяжение сгибателей пальцев
Сгибатели перегружаются при ходьбе и создают лишнее давление на передний отдел стопы.
6.1 Как выполнить:
- Встаньте у стены.
- Поднимите пальцы стопы вверх и упритесь ими в стену.
- Медленно перенесите вес чуть вперёд.
- Почувствуйте растяжение по нижней части стопы.
6.2 Продолжительность: 20–25 секунд, 2–3 повторения.
Это даёт стабильное ощущение облегчения.
Что происходит после регулярного выполнения
Через 2–3 недели многие отмечают:
- снижение боли;
- уменьшение чувства «камня»;
- улучшение подвижности переднего отдела стопы;
- уменьшение онемения;
- более свободную ходьбу.
Но важно помнить:
Упражнения — часть комплексного лечения. Если боли остаются или нарастают, врач может подключить стельки, физиотерапию или малоинвазивные методы.
Итоги
Упражнения стали важной частью терапии невромы Мортона. Они создают условия, при которых нерв перестает страдать от давления, а стопа возвращает подвижность и стабильность. Техника выполнения проста, но требует дисциплины. Результат приходит через системную работу и точную нагрузку.
Правильно выстроенная программа даёт человеку возможность двигаться без боли и без ощущения онемения в пальцах. Это не временная мера, а рабочий механизм, который стабилизирует стопу и улучшает качество жизни.