Белок — строительный материал для клеток организма. Он незаменим для мышц, внутренних органов и кожи, участвует во многих процессах, включая производство гормонов, необходим для поддержания роста и восстановления тканей.
Рекомендуемая среднестатистическая норма: •
для женщин — 60-90 г •
для мужчин — 80-150 г •
для дошкольников — 3 г на кг массы тела •
для школьников — 2,5 г на кг массы тела
ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ БЕЛКОМ:
1️⃣ Цельные яйца 🐣В одном яйце 6 г белка и 78 ккалЭто отличный источник витаминов, минералов, полезных жиров и антиоксидантов
2️⃣ Миндаль или кешью 🌰🥜В одной порции миндаля (~28 г) содержится 6 г белка и 164 ккалБогаты питательными веществами, включая клетчатку, витамин Е, марганец и магний❣️Как и в случае с яйцами, необходимо убедиться в отсутствии аллергии на продукт
3️⃣ Филе куриной грудки 🐥(лучше в отварном или запеченном виде)В 100 г содержится 31 г белка и 62 ккал
4️⃣ Овес 🌱Содержит магний, марганец, тиамин (витамин В1) и ряд др. необходимых организму веществОдна чашка приготовленного овса содержит 11 г белка и 307 ккал
5️⃣ Творог жирностью не менее 5% 🧀Как разновидность сыра богат кальцием, фосфором, селеном, витаминами В2 и В12. В 100 г содержится 8,3 г белка и 71 ккал Если вас не смущает жирность, можно добавить в рацион другие высокобелковые сыры, такие как моцарелла, чеддер и пармезан
6️⃣ Натуральный йогурт без добавления сахара 🥛Порция продукта (170 г) содержит 17 г белка и 100 ккал
7️⃣ Молоко 🥛Содержит много полезных веществ, включая фосфор, кальций и рибофлавин (витамин В2)В одной чашке цельного молока 8 г белка и 149 ккал❣️В случае непереносимости лактозы рекомендуется заменить цельное молоко на растительное, в нем тоже много белка
8️⃣ Брокколи 🥦В 100 г содержится 2,8 г белка и 31 ккалВ этом зеленом овоще много клетчатки, калия, витаминов С и К
9️⃣ Постная говядина 🥩В 100 г содержится 29 г белка и 219 ккал, много железа и витамина В12
1️⃣0️⃣ Тунец 🐟В 100 г содержится 29,15 г белка и 130 ккал Употребление лучше ограничить до одного раза в неделю, т.к. тунцы в течение жизни накапливают ртуть в небольших количествах
1️⃣1️⃣ Киноа 🌿Богата антиоксидантами, клетчаткой, минералами и витаминами. В одной порции киноа (185 г) содержится 7 г белка и 222 ккал❣️Продукт не содержит глютена, поэтому его можно есть людям с целиакией
1️⃣2️⃣ Чечевица 🫘Высокое содержание клетчатки, магния, фосфора, фолиевой кислоты, меди и марганцаВ одной чашке (около 200 г) содержится 18 г белка и 230 ккал
1️⃣3️⃣ Пророщенные зерна 🌱Например, в пророщенной гречке белка 7,5 г на 100 г продукта, в пшенице — 14 г, а в полбе — 15 г
1️⃣4️⃣ Тыквенные семечки 🌮В 100 г содержится 30 г белка и 559 ! ккал
1️⃣5️⃣ Креветки 🦐В 100 г морепродуктов содержится почти 24 г белка и 99 ккал В них также есть селен и витамин В12, а также присущие рыбе жирные кислоты Омега-3
