Узнаёте эту ситуацию?
Легла в 22:30 — уверенная, что “в этот раз точно усну быстро”.
Полчаса ворочаешься.
Потом мысли: что не успела, что завтра делать, что вообще происходит.
Телефон “на пять минут”.
Засыпаешь под утро, а сон — поверхностный.
Просыпаешься от сердцебиения.
Будильник в 06:30 — и ощущение, будто не спала вообще.
Днём — туман в голове, раздражительность, ноль энергии и чашка кофе каждые 2 часа.
Если это про вас — вы не одни.
Нарушения сна встречаются у 70% женщин после 30, и причина чаще всего не в «плохой наследственности», а в перегрузе нервной системы и неправильной подготовке ко сну.
Я сама это проходила — бессонница, тахикардия, ночные пробуждения. Поэтому ниже — советы, которые реально помогают.
1. Подготовьте спальню: 50% успеха — это окружение
🌡 Температура 18–20°C
Тёплая спальня = минимум глубокого сна.
Перед сном проветрите комнату 20 минут, используйте лёгкое одеяло и тёплые носки, если мёрзнут ноги.
🌑 Темнота
Даже маленькая лампочка снижает выработку мелатонина.
Закройте шторы, выключите технику, телефон уберите от кровати.
🔇 Тишина
Белый шум, беруши или простое “домашние, пожалуйста, потише” — решают половину проблемы.
💧 Влажность 40–60%
Сухой воздух = храп, заложенность, пробуждения.
Увлажнитель или хотя бы мокрое полотенце на батарею — уже помогает.
2. Питание: что разрушает сон, а что помогает
❌ Что мешает спать:
- Кофеин после 14:00 (даже чай, кола, шоколад).
- Алкоголь — засыпать проще, спать хуже.
- Тяжёлая еда на ночь — переработка мешает расслабиться.
✔️ Что работает:
- Тёплое молоко с мёдом
- Банан + немного орехов
- Небольшая порция творога
- Продукты-помощники: вишня, миндаль, индейка, овсянка
3. Нужно ли ложиться до 23:00?
Это один из самых популярных мифов.
На самом деле важнее не время, а стабильность режима.
Есть “совы” и “жаворонки”, и это реально генетика.
Но исследование на 88 тысяч человек показало: засыпание в диапазоне 22:00–23:00 снижает риски для сердца.
Формула простая:
Если ваш естественный ритм — с 1:00 до 9:00, и вы спите свои 7–9 часов — это нормально.
Главное — ложиться примерно в одно и то же время.
4. Телефоны и сон: почему это не работает
Синий свет от экрана “говорит” мозгу: «еще не ночь».
Из-за этого:
- мелатонина меньше,
- засыпание дольше,
- глубокий сон короче.
Попробуйте правило 2-1-0:
- За 2 часа — закончить рабочие дела
- За 1 час — убрать экран
- 0 гаджетов в кровати
Чем заменить:
книга, подкаст, мягкая растяжка, дневник благодарности.
5. Успокойте нервную систему перед сном
Во время стресса мы “застреваем” в режиме “бей или беги”.
Чтобы заснуть, нужно переключиться на режим “отдых и восстановление”.
Помогают:
- дыхание 4-7-8,
- медленные вдохи через нос,
- расслабляющая растяжка,
- горячий душ,
- расслабление мышц поочерёдно.
Уже через 5–10 минут тело буквально “отпускает”.
Что изменится через неделю такой практики
- засыпание станет быстрее;
- исчезнут ночные пробуждения;
- утром будет больше энергии;
- уменьшится тревожность;
- улучшится настроение и концентрация.
Сон — это навык, а навыки можно натренировать.
Если вам нравится формат таких разборов — могу сделать отдельный чек-лист “вечерний ритуал для качественного сна” или подобрать упражнения для нервной системы.
Забирай пробную тренировку и переходи к лёгкому и здоровому телу.
👉 https://taplink.cc/babballet