Суть терапии принятия и ответственности (ACT)
Человеческая психика устроена так, что мы часто сами создаём себе страдания, пытаясь избежать боли или контролировать то, что неподвластно нашей воле.
С точки зрения ACT и RFT (теории реляционных фреймов) наибольшую проблему представляет не то, о чем мы думаем, а то, как мы относимся к тому, о чем думаем.
Мы забываем, что взаимодействуем с мыслями, а не с реальностью.
Терапия принятия и ответственности (ACT) предлагает другой путь — не борьбу с неприятными мыслями и чувствами, а гибкость в обращении с ними.
ACT основывается на базовых поведенческих и эволюционных принципах и их распространении на человеческую речь и познание, что объясняется теорией реляционных фреймов (RFT). RFT — это контекстуальный поведенческий подход к человеческой речи и познанию с широкой эмпирической базой. Небольшая частушка резюмирует RFT в четырех кратких строках:
Выучи одно,
Получи два,
Используя в связях,
Меняй все вокруг себя.
Проблема негибкости
Главный источник страданий — психологическая негибкость, которая и является мишенью ACT. Мы застреваем в одних и тех же шаблонах:
- избегаем болезненных эмоций,
- верим каждому тревожному предсказанию ума,
- живём прошлым или будущим вместо настоящего.
Это как пытаться вырваться из клетки, лишь сильнее раня себя о прутья.
Эмпирическое избегание (т.е. избегание получение нового жизненного опыта) относится к попыткам контролировать или изменять форму, частоту или ситуационную чувствительность внутреннего опыта (т.е. мыслей, чувств, ощущений или воспоминаний), даже если это причиняет вред.
Язык — наш друг и враг
С точки зрения ACT благословением и проклятием человеческого существования является речь.
Способность мыслить словами — великий дар человека, но он же становится ловушкой.
Мы начинаем относиться к мыслям как к реальности: «Я неудачник» кажется фактом, а не просто фразой в голове.
Опасность заключается в том, что когда люди сливаются с вербальным содержанием (с тем, что они говорят), это содержание может почти полностью доминировать над их поведением, ограничивая другие возможные источники влияния.
Мы планируем, оцениваем, боимся — и забываем, что мысли не диктуют наши действия. Используя только свои вербальные и символические навыки, вы сможете выбрать план, который может оказаться успешным.
Эти компоненты и особенности создают воображаемые действия, прогнозы и оценки, на основе которых выбирается последующий план. Но если мы боимся будущего отказа и пытаемся убедиться, что никто и никогда больше не причинит нам такой боли, мы можем ограничить свои связи с людьми или избегать обязательств, тем самым усиливая вероятность отказа в нашей жизни.
Мини практика: «Мысль — не факт»
- Суть: Когда клиент говорит: «Я неудачник», спросите: «Если бы эта мысль была надписью на футболке — вы бы её надели?».
- Практика: Предложите клиенту добавить к болезненной мысли «Я замечаю, что у меня есть мысль, что…». Это снижает слияние.
Шесть процессов негибкости
ACT выделяет шесть «ловушек», мешающих жить полноценно. Эти точки негибкости можно объединить в три основных столпа:
Столп 1: Быть закрытым (Избегание и Слияние)
- Избегание переживаний — это попытки подавить страх, грусть, гнев, хотя это лишь усиливает их.
- Слияние с мыслями — когда мы верим, что наши мысли «это правда», просто потому что так сказал внутренний голос.
Столп 2: Бездумность (Застревание и Жёсткое «Я»)
- Застревание в прошлом/будущем — тревожные фантазии или бесконечное «пережёвывание» старых обид и т.п.
Когда концептуализированное прошлое или будущее преобладает над осознанием настоящего момента, поведение, как правило, контролируется обусловленными мыслями и реакциями, что приводит к повторению поведения из прошлого.
- Жёсткое «Я» — идентификация с ярлыками («я тревожный», «я неудачник»), как будто они определяют всю личность.
Вместо того чтобы быть гибким, сложным человеком, человек превратился в карикатуру, созданную им самим: “Я — агорафоб”.
Вместо того чтобы сказать что-то вроде “Я чувствую страх”, она как будто говорит “Я — диагностическая категория”.
В утверждении “Я слишком боязлива” слово “слишком” подразумевает, что “какая я” нелегитимно.
Концептуализированное “я” стало узким и похожим на клетку, и негибкие модели поведения являются неизбежным результатом этой истории.
Столп 3: Разъединение (Потеря ценностей и Бездействие)
- Потеря ценностей — это как жизнь на автопилоте, без понимания, что для нас по-настоящему важно.
- Бездействие или импульсивность — когда мы либо парализованы страхом, либо хватаемся за первое, что обещает мгновенное облегчение.
Этот столп негибкости чрезвычайно вреден для целенаправленного изменения поведения. Когда люди целенаправленно меняют поведение, важно, чтобы они осознанно контактировали с контекстом.
Альтернатива: шесть процессов психологической гибкости
Развитие психологической гибкости — непосредственная цель ACT!
Это способность более полно контактировать с настоящим моментом и, исходя из ситуации, изменять или сохранять поведение для достижения ценностных целей.
ACT учит не устранять «плохие» мысли и чувства, а менять отношение к ним через шесть функциональных процессов:
Столп 1: Открытость (Принятие и Разделение)
- Принятие — разрешение себе чувствовать, не пытаясь «исправить» эмоции. Это альтернатива избеганию переживаний.
Эмоции превращаются в описываемые объекты, сложные реакции разбиваются на эмпирические элементы, а внимание уделяется относительно узким аспектам избегаемых событий.
В определенной степени это похоже на упражнения по воздействию, но их цель — повысить готовность и гибкость реагирования, а не обязательно уменьшить эмоциональное реагирование.
- Разделение — наблюдение за мыслями со стороны: «Это просто слова в моей голове».
Результатом разделения обычно является снижение правдоподобности мысли или привязанности к ней, а не немедленное изменение ее частоты.
Кроме того, разделение — это не процесс устранения мыслей или даже изменения их воздействия. Суть в том, чтобы более осознанно относиться к мыслям, что повышает гибкость поведения, связанную с выбранными ценностями.
Столп 2: Осознанность (Концентрация на настоящем и «Я как контекст»)
- Концентрация на настоящем — внимание к тому, что здесь и сейчас, а не в воображаемых сценариях прошлого или будущего.
ACT стремится повысить гибкое, подвижное и добровольное внимание к внутренним и внешним событиям, которые присутствуют и имеют значение.
- «Я как контекст» — понимание, что мы больше, чем наши мысли и роли.
С помощью эмпирических упражнений и метафор ACT помогает людям установить контакт с ощущением себя как контекста — непрерывного и надежного “я”, которое руководит событиями и содержит эти события, в то же время отличаясь от них.
В RFT существуют три основных фрейма принятия перспективы: я/ты, здесь/там и сейчас/тогда. Они играют центральную роль в том, как люди развивают последовательное чувство перспективы.
Столп 3: Вовлечённость (Ценности и Действие)
- Ценности — осознание, ради чего мы готовы действовать, даже если страшно.
ACT просит людей отойти от повседневных проблем, взглянуть на то, что наполняет их жизнь смыслом, и поискать более широкие возможности, которые могут скрасить их борьбу и перенаправить конструктивные действия.
Ценности — это избранные качества действий, которые никогда не могут быть получены как объект, но могут быть воплощены в моменте. Ценности — это выбор. Ценности — это ответ на вопрос “В мире, в котором вы могли бы выбрать, с чем будет связана ваша жизнь, что бы вы выбрали?”.
Свободно выбранные ценности, как правило, не подлежат оценке; скорее они служат стандартом, по которому можно оценивать другие вещи.
- Действие — маленькие шаги в выбранном направлении, несмотря на дискомфорт.
ACT поощряет клиентов к созданию все более и более масштабных моделей эффективных действий, связанных с выбранными ценностями.
Протоколы ACT почти всегда включают домашнее задание, связанное с краткосрочными, среднесрочными и долгосрочными целями по изменению поведения.
Мини практика: «Ценности vs. чувства»
- Вопрос клиенту: «Что для вас важнее: избегать дискомфорта или делать то, что действительно значимо?».
- Пример: Клиент боится конфликтов и молчит. Спросите: «Если бы страх не диктовал правила — как бы вы выразили свои границы?».
- Фишка: Нарисуйте с клиентом «компас ценностей» — куда он хочет идти, несмотря на «погоду» эмоций.
АСТ работает!
Когда мы перестаём тратить силы на борьбу с внутренним миром, энергия высвобождается для жизни, которая нам важна.
Страх может остаться, но он перестаёт быть барьером. Грусть не исчезнет, но не будет диктовать решения.
На сессии мы как терапевты ACT моделируют основанную на ценностях приверженность благополучию. Готовность активно действовать в терапии на благо клиента сочетается с готовностью молчать, слушать и позволять.
Приверженность заключается не в конкретной форме действий; она заключается в основной функции или качестве действий, которые улучшают жизнь других людей. Этот столп обеспечивает выбор и сохранение здорового движения вперед.
Например, предположим, клиент считает, что он по своей природе несимпатичен, что его жизнь пошла под откос и что он никогда не сможет построить отношения и создать семью, хотя чувствует, что это очень важно для него. Терапевт ACT не будет фокусироваться на рациональной или иррациональной природе этих мыслей или на аргументах за и против них. Вместо этого он сосредоточится на том, чему служат эти мысли и полезны ли они для того, чтобы привести клиента к жизни, отражающей выбранные им ценности.
В заключение
ACT — не про то, как избавиться от трудных переживаний, а про то, как перестать позволять им управлять нами.
ACT — это не просто облегчение психопатологии.
Речь идет о том, чтобы жить хорошо.
Гибкость — это свобода чувствовать, думать и при этом делать то, что наполняет жизнь смыслом.
Психологическая гибкость расширяет возможности во всех сферах жизни и способствует поддержанию баланса между ними.
Например, мало пользы от развития здоровой эмоциональной жизни, если не уделять внимания здоровому поведению (например, диете, физическим упражнениям и сну), которое способствует жизнедеятельности.
То же чувство баланса и взаимосвязи применимо к любой сфере.
Еще одна мини практика для вас: «Маленькие шаги к большим ценностям»
Схема:
- Ценность (например, «близость»).
- Микро-действие («сегодня спрошу у друга, как он на самом деле»).
- Препятствие («а вдруг я надоедаю?»).
- Готовность («я готов заметить этот страх и всё равно спросить»).
Мотиватор: «Не ждите, пока мысли станут «правильными» — действуйте исходя из ценности».
Если вы делаете то же самое, что делали всегда, то вы и получите то, что всегда получали. — Мамы Мабли
***За основу написания статьи и используемые цитаты я брал из книги: Луома Джейсон Б., Хейс Стивен С., Уолсер Робин Д. - Тренинг навыков терапии принятия и ответственности. Руководство терапевта - 2022 г.***
*Как специальное предложение для читателей, я готов предоставить скидку в 20% на первые три сессии, чтобы вы могли на практике ощутить, как ACT помогает менять жизнь к лучшему.
Если вам интересно поподробнее узнать о каком-либо из шести процессов ACT (принятие, разделение, ценности и др.) — напишите мне об этом в комментариях и я с радостью подготовлю и опубликую развернутый материал, основанный на ваших запросах и актуальных научных данных. Ваши вопросы и запросы помогают создавать самый полезный и живой контент.
А на этом пока всё. Ваши вопросы, истории и комментарии важны для меня — делитесь ими в комментариях!
С уважением,
Арсений Михайловский
Клинический психолог, АСТ-терапевт, супервизор.
*Больше практических рекомендаций и материалов для психологов можно получить подписавшись на группу в ТГ «ПУТЬ ПСИХОЛОГА на практике»: гайды, протоколы и скрипты — #БезВоды
**Уже сейчас в моей группе ВК есть помогающие мини-практики на разные темы. Не откладывайте заботу о себе на потом - записывайтесь на консультацию, если чувствуете, что не справляетесь в одиночку.