Любая проблема с одышкой, удушьем, нехваткой воздуха возникает так. Сначала у вас появляется триггер, который запускает симптом, таких триггеров несколько. Дальше второй шаг — усиление симптома. А потом третий шаг — вторичное усиление симптома. Так последовательно вы доходите до состояния, что уже не можете сделать глубокий вдох, вам тяжело дышать и кажется, что вот-вот вы сейчас задохнетесь или потеряете сознание.
Поэтому сейчас я подробно покажу вам всю цепочку появления нехватки воздуха, а когда вы поймете, как все устроено, то легко сможете избавиться от этого симптома.
1. Триггер, который запускает нехватку воздуха
Все начинается с триггера, того, что запускает одышку и нехватку воздуха. Есть триггеры, связанные с проблемами со здоровьем, например, болезнь легких, сердечная недостаточность, астма. Поэтому если у вас только недавно появился такой симптом, как одышка, нехватка воздуха, то лучше в первую очередь обратиться к врачу. Он назначит ряд анализов и обследований, чтобы исключить серьезные патологии.
Но чаще всего симптомы возникают не из-за проблем со здоровьем, а из-за комбинации различных триггеров: лишний вес, отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, повышенная тревожность. Также важную роль играют обстоятельства: уровень влажности в помещении, духота, температура, неприятные запахи, ветер.
Смысл в том, что сам по себе один какой-то триггер не запустит ощущение нехватки воздуха, а вот их комбинация легко может это сделать.
- Например, у Виктора был лишний вес, он не занимался спортом, зашел с холода в душный подъезд и быстро прошел два лестничных пролета, а еще у него был шарф на шее. И, конечно, в такой ситуации он почувствовал нехватку воздуха.
- Или Света шла по улице, дул ветер, у нее был заложен нос, она тревожилась по поводу предстоящей встречи — и тоже чувствовала нехватку воздуха.
Это значит, что в любой момент у вас может быть уникальная комбинация триггеров, которая запускает нехватку воздуха, одышку и так далее. Но важно понимать не только то, что является триггером, а то, что им не является.
2. Что не является триггером?
Когда вы приходите к врачу с нехваткой воздуха, то есть всего три варианта, что будет дальше.
- Первый — у вас найдут патологию, то есть болезнь, которая объясняет ваш симптом. Это как раз та самая сердечная недостаточность, аллергия, астма, ишемическая болезнь сердца — то есть реальные серьезные проблемы со здоровьем.
- Второй вариант — у вас не найдут патологию, но найдут гипертонию, остеохондроз, искривление позвоночника. Так вот, очень важно запомнить, что эти проблемы не являются триггерами, и сейчас я объясню почему.
Все дело в том, что когда вы приходите с жалобами к врачу на симптомы, он ищет болезнь, которая эти симптомы сможет объяснить, но ничего не находит, кроме проблем, которые есть на сегодняшний день у большинства людей. Поэтому ему ничего не остается, как связать ваши симптомы с остеохондрозом, гипертонией и так далее.
- И третий вариант — когда врач не находит у вас ни патологий, ни распространенных проблем со здоровьем. Тогда он может поставить вам такие диагнозы, как вегетососудистая дистония (ВСД), соматоформное расстройство нервной системы, вегетативная дисфункция нервной системы или аналогичные. Они тоже не являются триггером, потому что все это проблемы, связанные с тревожностью.
Дело в том, что на фоне повышенной тревожности у вас возбуждается вегетативная нервная система, она дает множество различных симптомов в теле, и с жалобами на эти симптомы вы и приходите к врачу. Поэтому все эти диагнозы, как ВСД, соматоформная дисфункция и другие, — это просто то, как врачи называют тревожное расстройство, но с медицинской (физической) точки зрения.
3. Усиление одышки и нехватки воздуха
Но сами по себе триггеры, которые провоцируют нехватку воздуха или одышку, совпадают у всех. Вопрос в том, что не у всех это приведет к ощущению одышки или нехватке воздуха, потому что у вас есть второй шаг — это сосредоточенность на ощущениях. Это очень мощная вещь. Когда вы прислушиваетесь к своим симптомам, то в вашем восприятии эти симптомы становятся сильнее.
Вот простой пример: сосредоточьтесь на ощущениях в подушечке своего большого пальца. Чувствуете в нем пульсацию, наполненность или тепло? Откуда взялись эти ощущения? На самом деле они не появились вдруг, а всегда там были, просто вы на это не обращали внимание.
Также с одышкой и нехваткой воздуха: она время от времени возникает у всех, но другие на нее не обращают внимания. А вы прислушиваетесь к дыханию, поэтому для вас нехватка воздуха на 3 балла из 10 ощущается уже на 6 баллов из 10. И это первое усиление нехватки воздуха.
Возникает такой порочный круг: я слежу за своим дыханием и в какие-то моменты замечаю, что дыхание изменилось, участилось, стало более поверхностным. Я считаю это ненормальным, начинаю думать, что у меня что-то со здоровьем, от этого еще пристальнее слежу за дыханием.
И вот в чем тут ловушка. Представьте, что у вас в руках зеленый флажок и красный, а вы — судья, который следит за дыханием. И каждый раз, когда дыхание кажется вам нормальным, вы поднимаете зеленый флажок — все хорошо. Но в тот момент, когда вы считаете, что ваше дыхание неправильное, недостаточно спокойное, не должно было в этой ситуации измениться и так далее, то вы поднимаете красный флажок.
Очень важно, что когда у вас всего два варианта оценки — это нормальное дыхание или ненормальное — то со временем вы все больше найдете ненормального в своем дыхании. А чем больше такого найдете, тем тревожнее будете себя чувствовать, тем чаще будут возникать сами проблемы с дыханием.
4. Вторичное усиление симптомов одышки
После первичного усиления от сосредоточенности происходит вторичное усиление нехватки воздуха, и связано это со страхом за свое здоровье.
Когда у вас есть в целом повышенная тревожность за свое здоровье, то многие симптомы в теле вы объясняете себе одной пугающей причиной. Так, головокружение вы можете посчитать симптомом обморока, сдавленность в груди — симптомом сердечного приступа, ну а нехватку воздуха — как симптом удушья. То есть вы в прямом смысле начинаете бояться, что задохнетесь и умрете. А это запускает целую цепную реакцию.
Когда вы впадаете в состояние тревоги, то ваш организм переходит в режим боевой готовности: возбуждается ваша вегетативная нервная система, выбрасывается адреналин, ускоряется сердцебиение. В результате повышается потребность организма в кислороде, потому что кислород нужен для насыщения крови. А так как кровь циркулирует все быстрее, то нужно все больше кислорода. И при этом, естественно, что дыхание становится частым и поверхностным, и вы ощущаете нехватку воздуха еще сильнее, отчего еще сильнее становится тревога, и сильнее нехватка воздуха.
В самый пиковый момент такого состояния вы впадаете в панику с мыслями, что прямо сейчас вы задохнетесь и умрете. От такого страха адреналин подскакивает до максимума, и вместе с ним потребность организма в кислороде взлетает до небес, потому что ваша психика думает, что вы в смертельной опасности и надо сейчас либо бежать со всех ног, либо драться с угрозой.
Но переживания за дыхание могут быть не про то, что прямо сейчас с вами что-то произойдет. Вы можете переживать за бесконечное количество других возможных направлений. Например, что проблемы с дыханием никогда не пройдут, что приведут к реальным проблемам со здоровьем, что не дадут нормально жить, что люди это увидят и посчитают вас сумасшедшим, что повторится какой-то случай из прошлого, когда у вас была сильная нехватка воздуха. Переживания могут быть любыми, их может быть сколько угодно, и все они создают вторичное усиление симптома.
5. Вся цепочка появления нехватки воздуха
Итак, мы прошли всю цепочку появления нехватки воздуха. Давайте ее повторим, а потом начнем избавление от этого симптома.
- Сначала возникает комбинация триггеров, которая провоцирует нехватку воздуха.
- Дальше идет усиление симптомов за счет сосредоточенности на ощущениях.
- Потом идет вторичное усиление симптомов за счет страха за сами симптомы.
И вот таким образом в любой момент вы впадаете в состояние сильной одышки, нехватки воздуха и ощущения, что вы задыхаетесь.
6. С чего начать избавление от симптомов?
Во многих проблемах нужно убирать причину, но в этой нужно начинать с конца. Потому что триггеры убрать не получится: когда вы в душном помещении — будет одышка, когда вы переживаете — будет сложно сделать глубокий вдох. Но большинство людей спокойно переносят эти ситуации и не сталкиваются с ощущением нехватки воздуха, потому что не усиливают эти ощущения и не сосредоточены на них. Поэтому в первую очередь нужно разобраться с этими двумя проблемами.
Разберемся, что первично: сосредоточенность, которая усиливает симптом, или страх за симптом? На самом деле, сосредоточенность является следствием страха. Почему вы прислушиваетесь к дыханию, почему его отслеживаете? Потому что боитесь того, что начнете задыхаться. Или боитесь, что у вас найдут проблемы со здоровьем. Или вы боитесь, что уже есть проблемы со здоровьем, которые врачи просто не могут найти.
Или когда-то первый случай сильной нехватки воздуха привел к тому, что в голове что-то переклинило, и вы стали следить за своим дыханием, стали переживать, что опять будет приступ. И чем больше переживали, тем больше прислушивались.
Поэтому запомните: чтобы вы не прислушивались к ощущениям, не сосредотачивались на них, нужно, во-первых, перестать бояться самих ощущений и последствий этих ощущений. А во-вторых, снизить вашу общую тревожность. И начнем мы с того, чтобы научиться спокойно относиться к нехватке воздуха.
7. Убираем страх за последствия нехватки воздуха
Нужно ответить всего на один вопрос: почему с вами ничего не случилось, когда вы задыхались? Некоторые думают, что им просто повезло или что они не довели себя до серьезных последствий. Но правильный ответ в том, что с вами ничего и не могло случиться, потому что это была безопасная нехватка воздуха.
Представьте, что человек оказался при пожаре в квартире, в которой много дыма. В этот момент он будет чувствовать сильную нехватку воздуха, он будет задыхаться, потому что в воздухе, которым он дышит, очень мало кислорода. То есть его организму нужно 2 литра воздуха, а в атмосфере есть только литр. И вот тут начинается реальная опасность, человек в такой момент по-настоящему задыхается. И представим, что он не может выйти из такой комнаты. Что произойдет с ним дальше?
Думаете, человек задохнется и умрет? На самом деле нет. Наш организм очень умный, и он уже продумал механизм, как выжить даже в таких опасных условиях. Когда не хватает кислорода в воздухе, организм понимает, что для нормальной жизнедеятельности того кислорода, что есть, не хватит. Поэтому он отключает организм, а точнее, переводит его в состояние бессознания. Проще говоря, человек падает в обморок.
Все это нужно, чтобы отключить функции, которым нужен кислород. Кислород направляется к органам и тканям через кровь, поэтому когда вы лежите и не двигаетесь, не смотрите, пульс замедлен, то в этом состоянии вы потребляете меньше всего кислорода. Поэтому человек сможет таким образом выжить, пока количество кислорода в воздухе снова не станет нормальным.
Перед тем как упасть в обморок и потерять сознание, возникает два симптома: первый — отключается зрение, второй — теряется способность держать равновесие. Когда у вас возникает головокружение, то при этом вам сложно удерживать равновесие. А когда у вас пропадает эта способность при обмороке, то вам кажется, что вы стоите ровно, а вокруг все плывет.
Когда у вас возникает одышка или нехватка воздуха, то это происходит в ситуации, когда в воздухе кислорода достаточно, а ощущение нехватки воздуха вызвано тем, что потребность вашего организма в кислороде возросла.
Представим, что в обычном режиме вам нужно 2 литра воздуха, а тут вашему организму нужно 3. А так как вы обычным дыханием даете ему только 2, а тут он просит 3, то таким образом появляется ощущение нехватки воздуха. Но это безопасная нехватка, и все потому, что ваш организм сам расценивает это состояние как безопасное, поэтому и не запускает симптомы обморока.
Это значит, что если у вас при нехватке воздуха не отключается зрение и вы не теряете способность держать равновесие — то это безопасная нехватка воздуха, от того что организму просто нужно сейчас больше кислорода, чем вы ему даете.
Чтобы научиться спокойно относиться к самому симптому нехватки воздуха, нужно использовать метод карточек восприятия. Он помогает правильно воспринимать все симптомы в теле, чтобы их не бояться и не усиливать. Карточка про нехватку воздуха такая:
«Так как у меня не возникает симптомов обморока, значит у меня не удушье, а просто нехватка воздуха, потому что у организма повысилась потребность в кислороде.»
Это понимание остановит усиление симптома в моменте. То есть вы будете чувствовать нехватку воздуха, вы будете на ней сосредоточены, но вы уже не будете бояться, что прямо сейчас вы задохнетесь и умрете от удушья, и таким образом вы не будете усиливать эти симптомы.
8. Избавляемся от сосредоточенности на ощущениях
А следующий шаг — это избавиться от сосредоточенности на ощущениях. Но напрямую с этим ничего сделать не получится, потому что пока у вас есть тревожность за свое здоровье, то вы будете прислушиваться к ощущениям и бояться, что они усилятся, что приведут к проблемам со здоровьем, что эти симптомы никогда не пройдут и так далее. Страхов очень много, и все они в сумме создают вашу в целом повышенную тревожность.
Возьмем, к примеру, один день Светы. Она проснулась с утра и стала думать, как себя будет чувствовать в течение дня. Потом, когда она пришла на работу и с улицы зашла в офис, то почувствовала, что сложно сделать глубокий вдох, и стала переживать, что это ненормально. Потом она вспомнила, что скоро ей ехать в командировку, и стала переживать, что ей может в дороге стать плохо. Потом Света услышала, что у отца одной коллеги есть проблемы с сердцем, и она тут же стала переживать: «А вдруг у меня тоже будут такие проблемы?»
К вечеру, когда Светлана вернулась домой, она уже испытала страх и тревогу больше 10 раз за этот день. Каждая ситуация — это отдельное тревожное событие, а все эти ситуации в сумме создают повышенную тревожность.
Поэтому, чтобы снизить тревожность, нужно сократить количество тревожных ситуаций. Но сразу скажу, что избегать этих ситуаций не получится, потому что вы можете сидеть на диване в спокойной обстановке и вспомнить что-то тревожное или запланировать что-то, что встревожит. Вообще, от ситуаций убежать не выйдет, но можно научиться воспринимать эти ситуации спокойно.
Для этого есть технология по изменению восприятия тревожных событий, которая называется АВС-схема. Это схема из когнитивно-поведенческой психотерапии, которая признана Всемирной организацией здравоохранения как наиболее эффективный метод в лечении тревожных расстройств. Подробнее о том, как именно применять АВС-схему, я расскажу в конце этой статьи.
Еще очень важно понимать, что при повышенной тревожности идет возбуждение вашей вегетативной нервной системы, что приводит к сильной реакции на стресс. Проще говоря, на фоне повышенной тревожности самым частым и самым сильным триггером, который запускает симптомы нехватки воздуха, будет сама тревога.
То есть вы встревожились, произошел выброс адреналина, ускоряется кровообращение, повысилась потребность организма в кислороде — и в итоге вы чувствуете нехватку воздуха. Значит, вы просто можете о чем-то подумать и запустить этот симптом, а дальше сосредоточиться на нем, испугаться его и таким образом снова и снова усилить. Доходит даже до того, что человек просто подумал, что будет одышка, как тут же она и появляется.
Поэтому снижение тревожности не только избавляет вас от сосредоточенности на ощущениях, а еще и снижает возбуждение вашей вегетативной нервной системы, чтобы тревога перестала запускать сами проблемы с дыханием.
9. Находим триггеры появления одышки
Последний шаг — это понимать комбинацию триггеров. Приведу случай клиента. Он шел домой и вдруг почувствовал одышку, он автоматически испугался этого симптома. Все потому, что клиент объяснил себе это ощущение одной причиной — что он задыхается. Для того чтобы перестать запускать такую тревожную реакцию, нужно было найти комбинацию триггеров, которые в сумме запустили одышку.
Итак, вот список найденных нами триггеров, которые в тот момент в сумме совпали и привели к одышке:
- Он перед этим покурил сигареты (он курит уже 5 лет).
- У него есть лишний вес.
- Он не занимается спортом.
- Он нес тяжелые пакеты с продуктами.
- Он вышел из машины, где работал кондиционер, на улицу, где была жара.
- На улице была высокая влажность.
- Он прислушивается к своим ощущениям.
- У него есть в целом повышенная тревожность.
- Он нес сумку через плечо, она немного давила на шею.
- Он при этом шел и разговаривал с женой.
- Он суетился и пытался все сделать поскорее.
Когда мы нашли все триггеры, клиент тут же понял, что это естественно, что у него возникла одышка, и сразу успокоился. Также и вам нужно каждый раз, когда возникло ощущение нехватки воздуха, одышка, неспособность сделать глубокий вдох, найти ту комбинацию триггеров, которые совпали. И так вы сможете спокойно отреагировать на сам симптом. Главное понимать, что для максимально спокойного отношения нужно избавиться от страха за последствия нехватки воздуха и от сосредоточенности на самих ощущениях.
10. Вся технология избавления по шагам
А сейчас давайте соберем воедино все, что вы сейчас узнали, чтобы в голове все уложилось. Нехватка воздуха возникает по цепочке: комбинация триггеров → сосредоточенность → страх удушья. Чтобы остановить эту цепочку, нужно действовать по шагам.
Шаг первый — поменять восприятие к симптому, чтобы его не бояться и не усиливать страхом. Для этого нужна карточка восприятия:
«Так как у меня не возникает симптомов обморока, значит у меня не удушье, а просто нехватка воздуха, потому что у организма повысилась потребность в кислороде.»
Выпишите ее или сфотографируйте, носите с собой и читайте при появлении симптома.
Шаг второй — чтобы убрать сосредоточенность на симптомах, нужно снизить общую тревожность за здоровье. Для этого нужно все тревожные ситуации зафиксировать по АВС-схеме и разобрать. Дополнительно, снижение тревожности успокоит вашу вегетативную нервную систему, отчего триггеры начнут влиять слабее и реже запускать саму нехватку воздуха.
Шаг третий — в момент, когда вы почувствовали нехватку воздуха, вам нужно определить все триггеры, которые совпали и привели к симптому, чтобы воспринимать это спокойно и естественно.
Помните, что один из главных триггеров появления этого симптома является тревога. Когда тревога возникает на уровне эмоций, ваш мозг направляет сигнал надпочечникам на выброс адреналина. В результате потребность организма в кислороде возрастает, и вы чувствуете одышку и нехватку воздуха.
Поэтому самое главное — это заняться снижением своей тревожности, потому что чем ниже будет уровень тревожности, тем меньше будет от тревоги возникать симптомов и тем слабее они будут. Тревожность — это количество событий в вашей жизни, которые вы на сегодняшний день воспринимаете как опасные. Чтобы сократить их количество, нужно освоить АВС-схему.
А чтобы научить вас работе по АВС-схеме, я записал бесплатный видеокурс «5 шагов», где подробно с примерами все рассказал. Дарю его за подписку на мой телеграм канал - https://t.me/+RRMZgpkfqsRiNjli