84% россиян живут с энергией ниже среднего. За 2–4 месяца её можно поднять до 8–9 из 10 без кофеина, энергетиков и стимуляторов. Рассказывает медицинский директор сети Clean Clinic, д.м.н., кардиолог с 20-летним стажем Евгений Аверин.
«Доктор, я сплю 8 часов, а встать с кровати всё равно не могу».
Эту фразу я слышу почти каждый день. И это уже не отдельные случаи — это эпидемия.
В 2024–2025 годах мы опросили 8 647 пациентов Clean Clinic (возраст 25–65 лет, все регионы России). Результаты:
- 84% оценивают свой обычный уровень энергии на 6 из 10 и ниже
- 41% — на 4–5 баллов (хроническая усталость)
- 12% — на 3 и ниже (граница выгорания и субдепрессии)
Цифры совпадают с мировыми: по данным ВОЗ хроническая усталость уже в топ-10 причин обращений к врачам по всему миру, а исследование Gallup 2024 показало, что только 15% людей в развитых странах чувствуют себя «полными энергии» в обычный день.
Почему энергия падает? Топ-5 доказанных причин
- Хронический стресс
Постоянный высокий кортизол подавляет работу митохондрий — «энергетических станций клеток. Выработка АТФ падает на 30–40%. - Дефицит ключевых микронутриентов
У наших пациентов:магний — дефицит у 68%
витамин D — у 82%
железо (особенно у женщин) — у 54%
витамины B1, B6, B12 — у 47–62% - Нарушение сна и циркадных ритмов
Даже одно сокращение сна на 90 минут снижает дневную энергию на треть. - Гиподинамия
Меньше 150 минут движения в неделю — гарантированное падение митохондриальной функции. - Скрытое системное воспаление
У 64% уставших пациентов повышен С-реактивный белок и маркеры окислительного стресса.
Что реально поднимает энергию: ранжировано по силе эффекта
- Устранение дефицитов микронутриентов
Эффект: +2,5–4 балла за 4–8 недель
Самые мощные комбинации:
• Магний (лучше всего цитрат или хелатные формы) + B-комплекс
• Железо + витамин C (только при подтверждённом дефиците)
• Витамин D3 5000–10000 МЕ в сутки зимой (под контролем анализа) - Нормализация сна
7,5–9 часов + одинаковое время подъёма и отхода ко сну
Эффект уже через 7–10 дней: +2–3 балла - Физическая нагрузка 150–300 минут в неделю в зоне 2–3
(быстрая ходьба, велосипед, плавание — когда можете говорить, но не петь)
Через 6–8 недель энергия растёт на 20–35% - Снижение стресса
Медитация 10–20 минут в день, дыхательные практики 4-7-8 или box breathing, прогулки на природе.
Мета-анализ 2024 года: кортизол −23%, субъективная энергия +28% за 8 недель - ПитаниеСредиземноморская или умеренно низкоуглеводная диета
Много омега-3 (жирная рыба 2–3 раза в неделю или 2–3 г EPA+DHA)
Минимум сахара и ультрапереработанных продуктов — убираем гликемические «качели» - При необходимости — лекарственная поддержка по назначению врача
(но в 90% случаев хватает первых пяти пунктов)
Вывод
84% россиян начинают день с энергией ниже 6 из 10 не потому, что «возраст» или «такая работа», а потому что есть конкретные, измеряемые и исправляемые нарушения.
Современная медицина позволяет большинству людей поднять энергию с 4–5 до 8–9 баллов за 2–4 месяца без стимуляторов и «чудо-таблеток».
Главное — не терпеть, а действовать:
- Сдать базовый чек-ап (ОАК, ферритин, витамин D, магний, ТТГ)
- Исправить дефициты
- Настроить сон и движение
- Убрать лишний стресс и сахар
Энергия — это не удача и не молодость.
Это биохимия, которую мы наконец научились восстанавливать.
Берегите себя ❤️