Определение и регулирование интенсивности выполнения тренировок в функциональном тренинге🔥
Как выполнять тренировку так, чтобы она соответствовала вашим целям и после неё вы прогрессировали? На это влияет очень важная вещь - ИНТЕНСИВНОСТЬ
Прежде всего нужно понять что такое интенсивность и от чего она зависит. В Функциональной работе интенсивность, как и в кардио-тренировках определяется по Частоте сердечных сокращений (ЧСС).
Зависит интенсивность от нескольких параметров в случае одинаковой техники выполнения упражнений:
1️⃣Вес снаряда (гирь в нашем случае)
2️⃣Количество повторений в подходе (продолжительность)
3️⃣Время отдыха между подходами (в режиме последовательной тренировки)
4️⃣Время отдыха между упражнениями (в режиме последовательной тренировки, или кругами в круговой тренировке)
5️⃣Темп выполнения упражнения
6️⃣Время отдыха между тренировками (в нашем случае мы тренируемся через день)
7️⃣Общий тренировочный объем. чем больше общий объем, тем сложнее выполнять следующие подходы и повторения.
📌Казалось бы объем не связан с интенсивностью, но вы сможете заметить, что каждый следующий сет или круг выполнять тяжелее. Исключение может быть, если вы плохо размялись перед тренировкой либо вообще не разминались, тогда следующие круги станут проще.
Чтобы грамотно подбирать интенсивность и понять как её регулировать, нам нужно обратиться к следующим факторам👇
➡️Усталость
- Усталость в каждом отдельно взятом сете должна быть не менее 40 и не более 90 процентов.
- Усталость в круговых тренировках в отдельном сете не должна превышать 60% В ином случае пройти невозможно полную круговую тренировку.
➡️Нагрузка
- Нагрузка может контролироваться временем отдыха между сетами? Которое не должно быть менее 30 секунд.
- Нагрузку можно дозировать и регулировать с помощью смены весов гирь на различных упражнениях. Таким образом более тяжелые упражнения можно снижать или увеличивать на более простых вес снарядов.
- Некоторые упражнения вставляйте в программу круговых тренировок специально для отдыха и увеличивать их интенсивность за счет наращивания темпа, веса гири, количества повторений не нужно.
- Для повышения нагрузки и правильного распределения сил можно выполнять круги с прогрессивным увеличением веса снаряда либо темпа выполнения упражнения.
📌Если не можете выполнить какое-то упражнение в один сет
- Если вы не можете выполнить какое- либо упражнение в один сет, то есть всегда два пути: разделить сет на 2-3 части, либо немного снизить темп и искать точки расслабления в крайних позициях упражнения. Таким образом, вы будете искать прогрессировать в своей собственной работе, и преодолевая значительно большие напряжения. Однако стоит учесть, что больше 90% в сете напрягаться не нужно.
➡️ЧСС
- При хорошей физической подготовленности на данный момент постарайтесь измерять ЧСС сразу после сета (10 секунд пальцы на артерии на шее). У вас не должен будет быть пульс выше чем Максимальный ЧСС -10%.
- При средней физической форме ЧСС после мощного сета не должен превышать ЧССмакс-20%.
- При низкой физической форме рекомендую найти легкие гири и ЧСС не должен быть ЧССмакс-25%.
➡️Темп
- Длинные сеты стараться пройти своим размеренным темпом, но не суетиться. Искать точки расслабления, контролировать дыхание и выполнять движения теми мышцами, которые и должны давать основу усилия в данном упражнении (например, в трастерах - ноги)
