Зима — это волшебное время года, которое наполнено праздниками, веселыми семейными моментами и теплыми вечерами. Однако в чьей-то реальности зима может будто провоцировать тревогу, стресс, тяжелые пробуждения и бесконечную усталость. Как с этим бороться? Поговорили с психологом тревожно-фобических расстройств Светланой Беречиной.
— С точки зрения психологии, почему зимний период (особенно в Забайкалье) часто сопровождается спадом настроения и энергии?
— Зима — это не просто сезон. Это автономный физиологический режим для психики и тела, который в Забайкалье (с коротким световым днём, экстремальным холодом и социальной изоляцией) запускает глубинные нейробиологические сдвиги.
Существует несколько ключевых механизмов зимней апатии:
- Нарушение работы циркадных ритмов. В норме супрахиазматическое ядро гипоталамуса (главные «биологические часы») синхронизируется с солнечным светом. Зимой происходит сокращение светового сигнала, смещение фаз мелатонина и кортизола, сглаживание амплитуды бодрствования. В результате появляются сонливость днем, сложности с пробуждением, так называемая когнитивная «вата» и снижение мотивации.
- Зимний период сопровождается снижением выработки серотонина, увеличением активности моноаминоксидазы (МАО), замедлением дофаминовой передачи. Это приводит к ощущению «потери вкуса жизни», снижению способности получать удовольствие и волевой энергии. Это не «слабость», а биохимическая адаптация.
- Также существует эволюционный механизм энергосбережения. С точки зрения эволюции зима = период выживания. Организм заложено снижает двигательную активность, социальную экспансивность и исследовательское поведение. Это древний адаптационный режим сохранения ресурсов, который в современном мире воспринимается как депрессивное состояние.
— Какие осознанные ритуалы уюта действительно работают с точки зрения психологии?
— Работают не «уютные вещи», а повторяемость состояний — так называемая микро‑предсказуемость как стабилизатор нервной системы. Существуют научно подтвержденные эффекты:
- тёплый чай в одно и то же время создает якорение парасимпатической активации;
- стабильный вечерний сценарий приводит к снижению кортизола;
- телесные ритуалы (плед, ванна, горячий душ) активируют блуждающий нерв.
Также важен процесс сенсорного «гнездования». Зимой мозгу критически нужны теплый свет (2700–3000 K), тактильный комфорт и снижение сенсорной угрозы. Это активирует зоны безопасности.
— Как правильно выстроить зимний режим дня, чтобы минимизировать влияние короткого светового дня?
— Самое эффективное средство — утренний свет в течение первых 30–60 минут после пробуждения. Если на улице уже светло, устройте прогулку на 10-20 минут. Если еще темно, используйте светотерапевтические боксы. Этот способ помогает подавлять мелатонин, сдвигать биологические часы и увеличивать дневную бодрость. Перепрограммировать биоритмы также можно при помощи утреннего движения (5-10 минут) и белкового завтрака.
Также нужно четко зафиксировать время подъема. Это даёт стабилизацию кортизолового пика, выравнивание температуры тела, улучшение когнитивной ясности. Не забывайте о работе: зимой важно уменьшить плотность графика, сократить перегрузку вечером, сместить фокус на стабильность, а не продуктивность.
— Какие неочевидные зимние ритуалы могут стать опорой в этот период?
— Это ритуалы, которые работают не на «уют», а на внутреннюю устойчивость.
- Ритуал «медленного старта». Не резкий подъём, а 3–5 минут тишины с дыханием и легкой телесной активацией. Такой способ снижает утреннюю реактивность ЦНС (центральной нервной системы).
- Ритуал малых якорей. Каждый день должно быть одно маленькое повторяемое удовольствие.
- Социальное тепло. Даже короткий контакт в виде разговора или переписки повысит окситоцин и снизит кортизол.
- Ритуал «разрешения себе зимовать». Один из самых мощных: сознательно снизить требования к себе. Это убирает внутренний конфликт между биологией и ожиданиями.
Рабочая стратегия: не ломать биоритмы, не требовать продуктивной "летней" версии себя и создать свет там, где природно его пока не хватает.