Панические атаки часто кажутся хаотичными и непредсказуемыми.
Но есть одна привычка, которая почти всегда делает состояние хуже — бесконечные обсуждения своих страхов и симптомов с близкими.
В психотерапии это явление известно давно: поиск заверений и “выговориться” не снижает тревогу, а подпитывает её.
Сегодня я расскажу о тактике, которую использую в работе с клиентами — «Обет молчания». Она помогает уменьшить частоту панических атак, стабилизировать эмоциональный фон и вернуть контроль над состоянием.
Что такое «Обет молчания»
Это осознанный отказ:
- от обсуждения тревожных симптомов с близкими, друзьями, коллегами;
- от поиска заверений “всё ли со мной нормально”;
- от постоянных рассказов о своих страхах;
- от чтения форумов, групп и медицинских сайтов по теме симптомов.
Единственное разрешённое пространство, где можно говорить о своём состоянии — это кабинет врача или психотерапевта.
Почему обсуждения только усиливают тревогу
Многим кажется: если поделиться переживаниями, станет легче.
Но работает всё иначе.
1. Каждый разговор = подкрепление тревоги
Когда вы делитесь страхами и получаете заверение “всё нормально”, тревога снижается — но очень ненадолго.
Мозг фиксирует: сказать → получить успокоение → стало легче.
Так формируется зависимость от чужого успокоения.
И в следующий раз тревога возвращается ещё сильнее.
2. Вы фокусируете внимание на теле
Постоянно рассказывая о симптомах, вы сами создаёте среду, где тело становится главным объектом наблюдений.
Каждый новый “укол”, “комок”, “головокружение” начинает казаться угрозой.
3. Близкие начинают тревожиться за вас
Когда они волнуются, утешают, дают советы — это подтверждает: со мной действительно что-то серьёзное.
Тревога растёт как на дрожжах.
4. Отношения портятся
Близкие устают, раздражаются, начинают отшучиваться или давать формальные советы — и вы чувствуете себя отвергнутым.
От этого тревога усиливается ещё больше.
Почему “выговориться” — не выход
Когда вы “выплёскиваете” эмоции в сторону близких, вы делегируете им ответственность за своё состояние.
Психика перестаёт учиться справляться с тревогой самостоятельно.
Вы привыкаете к модели: «Мне страшно → я расскажу → меня успокоят».
Так формируется устойчивая привычка, которая закрепляет тревогу и мешает ей снижаться.
Что происходит, когда вы берёте обет молчания
Эта техника запускает сразу несколько позитивных процессов:
1. Эмоциональный фон стабилизируется
Поскольку тревога не подпитывается — она постепенно ослабевает.
2. Панические атаки становятся редкими
Уходит постоянный анализ симптомов и ожидание плохого.
3. Возвращается чувство контроля
Вы перестаёте зависеть от слов окружающих и сами учитесь успокаивать себя.
4. Улучшаются отношения
Диалоги перестают вращаться вокруг тревоги, в общении снова появляется лёгкость и теплая связь.
Как правильно соблюдать «Обет молчания»
Вот простые фразы-ответы, которые помогут:
- «Спасибо, всё хорошо».
- «Я не хочу обсуждать это».
- «Если понадобится помощь — скажу».
- «Мне важно сейчас не говорить об этом».
Важно: это не уход от поддержки.
Это осознание, что поддержка близких здесь не помогает, а мешает.
Чего стоит избегать
- читать медицинские сайты и форумы;
- гуглить симптомы;
- искать диагнозы в интернете;
- участвовать в тревожных чатах.
Любая такая активность снова подогревает тревогу.
Итог
Тактика «Обета молчания» — это не про игнорирование проблемы и не про “терпи в себе”.
Это способ перестать кормить тревогу вниманием и перестать зависеть от реакции близких.
Когда человек перестаёт обсуждать свои страхи на каждом шагу,
тревога теряет почву, панические атаки становятся реже и мягче,
а эмоциональная устойчивость растёт.
Важно! Необходимо прекращать разговоры постепенно, сократите до 20 мин в день и один раз. Затем до 10 мин/день и один раз и далее 5 мин.
Затем через день и постепенно уменьшать разговоры.
Если родственник живет отдельно, то это касается звонков, не более 1 звонка в день по поводу обсуждения своего состояния.
Если хотите получить пошаговый план, как справляться с тревогой и паническими атаками, — подписывайтесь на мой Telegram
Там я делюсь практиками, техниками и реальными историями восстановления.