Рабочий вес — это не цифра на глаз, а небольшой диалог с телом, где оно отвечает довольно честно.
Шаг 1. Стартовая проба
Возьмите вес, с которым вы уверенно сделаете 8 повторений. Не боритесь с грифом, не ныряйте в технику, просто выполните движение спокойно.
Шаг 2. Оценка последних повторений
На 7–8 повторении должно появиться ощущение напряжённой собранности: мышцы включаются глубже, дыхание становится плотнее, но движение остаётся под полным контролем. Если вы можете без паузы выполнить ещё 4–5 повторений — вес лёгкий. Если же траектория дрожит или корпус начинает помогать движению — вес завышен.
Шаг 3. Мини-коррекция
Уменьшите или увеличьте вес на 2,5–5 кг и снова сделайте тест в 6–8 повторений. Повторите корректировку один раз — после этого рабочий вес найден, дальше менять не нужно.
Шаг 4. Проверка техники
Ваша форма не должна рассыпаться ни на одном движении:
— корпус остаётся устойчивым
— амплитуда не сокращается
— дыхание не сбивается в хаотичный ритм
Если техника сужается или вы задерживаете дыхание слишком рано — это сигнал снизить нагрузку.
Рабочий вес — тот, который требует усилия, но не искажает движение. Если техника остаётся строгой от первого до последнего повторения, а последние два дают телу серьёзную, но контролируемую работу — вы попали точно в зону роста.