Наступает зима, когда мы меньше двигаемся, и, как правило, поправляется, набираем лишние кило. Вот тут вот и задумаешься, как быть, особенно если тебе уже за 60.
В пожилом возрасте ускорение метаболизма — это не про жесткие диеты, а про мудрые, последовательные действия, которые поддерживают организм. Когда-то давно я познакомилась с питанием по Шелтону. С тех давних пор я выяснила, что не надо закидывать в себя все подряд, как будто ты - Ноев ковчег, и твоя задача загрузиться по самое горло, чтобы как можно дольше продержаться на плаву.
В общем, ешь медленно, правильно сочетай продукты, больше двигайся.
Методика современного автора Ю. Пахомовой идеально подходит для этого, так как основана на принципах разумного, физиологичного питания без крайностей.
Объединим простые методы и ключевые принципы данной системы для вашего возраста.
Важно! Перед началом любых изменений:
Обязательно проконсультируйтесь с терапевтом, особенно если есть хронические заболевания (сердечно-сосудистые, диабет, проблемы с ЖКТ, почками).
Простые методы для ускорения метаболизма после 60+
1. Двигательная активность (самый важный фактор):
· Ходьба: 30-40 минут в день в бодром темпе (чтобы дыхание участилось, но можно было говорить). Это основа.
· Силовые упражнения с весом тела: Мышцы — главная "печка" для калорий. Делайте 2-3 раза в неделю:
· Приседания с опорой на стул.
· Отжимания от стены или стула.
· Подъемы на носки (для икр).
· "Ягодичный мостик" лежа на полу.
· Упражнения с легкими гантелями (1-2 кг) или резиновой лентой.
· Растяжка и баланс: Йога, пилатес, тайчи. Улучшают подвижность и предотвращают падения.
2. Водный режим:
· 1.5-2 литра воды в день. Стакан воды комнатной температуры утром натощак. Пить небольшими порциями в течение дня. Вода необходима для всех биохимических процессов.
Для меня это самое сложное, так как мой засушенный метаболизм не подаёт сигналов жажды.
3. Режим сна и отдых:
· Сон 7-8 часов. Недостаток сна замедляет метаболизм и повышает уровень кортизола (гормона стресса), который способствует накоплению жира.
· Стресс-менеджмент: Дыхательные практики, прогулки на природе, занятия хобби.
У вас есть хобби?..
Принципы питания по системе Юлии Пахомовой (адаптировано для возраста 60± лет)
Система основана на разделении продуктов на "чистые" (натуральные, необработанные) и "грязные" (промышленно обработанные). Акцент — на первые.
1. Основа рациона — "Чистые тарелки":
· Половина тарелки в каждый основной прием пищи — это овощи (клетчатка). Они создают объем, дают витамины и замедляют усвоение углеводов. Сырые, тушеные, на пару.
· Четверть тарелки — качественный белок: рыба (особенно жирная: сельдь, скумбрия, лосось), курица, индейка, яйца, творог 5-9%, морепродукты, тофу, бобовые (если нет проблем с пищеварением). Белок поддерживает мышечную массу и требует больше энергии на переваривание.
· Четверть тарелки — сложные углеводы: Гречка, киноа, булгур, овсянка (крупного помола), цельнозерновой хлеб, печеный картофель.
2. Исключение "грязных" продуктов (главный враг метаболизма):
· Отказ от промышленного сахара и белой муки: Конфеты, выпечка, белый хлеб, сладкие йогурты, газировка. Они вызывают резкие скачки инсулина, что ведет к замедлению метаболизма и накоплению жира.
· Отказ от трансжиров: Маргарин, дешевые кондитерские изделия, фастфуд.
· Минимум переработанного мяса: Колбасы, сосиски, полуфабрикаты.
3. Правильные жиры — обязательны:
· Источники: авокадо, орехи (горсть в день), семена (льна, чиа), оливковое и льняное масло (холодного отжима, в салаты), рыба. Поддерживают гормональную систему и мозг.
4. Режим питания:
· 3 основных приема пищи + 1-2 перекуса (при необходимости). Не пропускайте завтрак. Он "запускает" метаболизм.
· Последний прием пищи: Легкий, за 2-3 часа до сна. Например, стакан кефира, творог, овощи.
· Принцип "не смешивать": В системе есть правило не смешивать быстрые углеводы с жирами в один прием (например, хлеб с маслом). Для вашего возраста актуальнее просто делать акцент на "чистые тарелки" и избегать вредных сочетаний (например, макароны с жирным мясом).
5. Технические моменты (очень важны в возрасте):
· Тщательное пережевывание. Есть медленно, осознанно.
· Не пить во время еды (за 30 минут до и через 40-60 минут после), чтобы не разбавлять желудочный сок.
· Простая еда: 3-4 продукта в одной тарелке, а не сложные многокомпонентные блюда.
Примерный рацион на день (по принципам системы):
· Завтрак: Овсянка на воде с ягодами и ложкой орехов + яйцо. Или творог 5% с зеленью и овощами.
· Перекус: Яблоко или горсть орехов.
· Обед ("чистая тарелка"): Запеченная рыба (1/4 тарелки) + салат из свежих овощей с зеленью (1/2 тарелки) + гречка (1/4 тарелки).
· Перекус: Натуральный йогурт без сахара.
· Ужин: Куриная грудка на пару или омлет + большая порция тушеных овощей (кабачки, брокколи, цветная капуста).
Резюме для вас:
1. Главный приоритет — движение: ходьба + силовые упражнения 2-3 раза в неделю.
2. Основа питания — "чистая тарелка": ½ овощей, ¼ белка, ¼ сложных углеводов.
3. Полный отказ от сахара, белой муки и промышленно обработанных продуктов.
4. Пить достаточно воды и высыпаться.
5. Есть регулярно, не голодать, тщательно пережевывать.
Эти методы не дадут "взрывного" ускорения метаболизма как в 30 лет, но они надежно, безопасно и значительно улучшат ваше самочувствие, уровень энергии, помогут поддерживать здоровый вес и сохранять мышечную массу. Действуйте постепенно, вводите по одной новой привычке в неделю. Здоровья вам!
Напишите, а есть ли у вас своя система поддержания веса тела и здоровья, как вам удается повысить метаболизм?