Железо влияет на концентрацию, энергию, кожу, волосы и даже настроение. Когда его не хватает, появляется усталость, бледность, головокружение. Продукты с высоким содержанием железа помогают мягко восполнить дефицит и поддержать организм без добавок.
Печень и гречка — далеко не единственные источники. В рацион можно добавить десятки других продуктов, богатых железом: от тыквенных семечек до осьминога, от спирулины до сушеных белых грибов. Многие из них содержат железа не меньше, а иногда и больше привычных вариантов.
Хорошая новость — достаточно немного скорректировать питание, чтобы уровень железа начал расти. Разберемся, в каких продуктах содержится железо, что помогает ему усваиваться и какие привычки работают нам на пользу.
Почему железо так важно
Железо отвечает за транспортировку кислорода ко всем клеткам. Когда уровень в норме, вы просыпаетесь бодрыми, легче концентрируетесь и меньше устаете к вечеру. Если даже после нормального сна чувствуете себя выжатым, есть смысл пересмотреть питание и проверить ферритин.
Суточные нормы железа:
- женщины — около 18 мг (во время беременности — до 27 мг);
- мужчины — 8–10 мг.
Есть два типа железа:
- гемовое — из животной пищи, усваивается быстрее на 15–35%;
- негемовое — из растительных продуктов, усваивается медленнее на 2–20%, но в паре с витамином С становится намного эффективнее.
В каких продуктах содержится железо: малоизвестные чемпионы
Растительные продукты, богатые железом
Тыквенные семечки
8–14 мг в 100 г. Горсть покрывает до 80% суточной нормы. Добавляйте в салаты, каши, смузи. Если есть в сочетании с продуктами, богатыми витамином С, усвоение увеличится.
Кунжут и тахини
Около 14,6 мг на 100 г. В тахини минерал доступнее, чем в цельных семенах. Столовая ложка пасты с лимонным соком — простая заправка и примерно 12% суточной нормы железа.
Спирулина
Эта сине-зеленая водоросль содержит 15–28 мг на 100 г сухой массы. Достаточно чайной ложки порошка в смузи. Плюс белок и антиоксиданты.
Сушеные белые грибы
25–35 мг на 100 г. Очень высокий показатель. Для супа или соуса хватит 30 г сушеных грибов. Настой после замачивания лучше не выливать — в нем остаются минералы.
Какао-порошок
13,9 мг на 100 г. Две ложки дают 3–4 мг железа. Только выбирайте натуральный какао-порошок, а не сладкие смеси, и используйте растительное молоко — так железо усвоится без помех.
Животные источники железа
Моллюски и устрицы
Моллюски — до 28 мг на 100 г. Устрицы — 5–10 мг. Порции в 6 устриц хватает на суточную норму.
Осьминог
Около 9,5 мг на 100 г. Подходит для салатов, пасты или гриля. Порция в 150 г покрывает дневную потребность.
Яичный желток
В 100 г — около 2,7 мг. Два крупных яйца на завтрак дают примерно 1,2 мг и заряжают энергией на первую половину дня. Лучше готовить всмятку или пашот — вкуснее и легче для организма.
Говяжий язык
2,6 мг в 100 г — вдвое больше, чем в курином филе. Хорошая основа для ужина в паре с овощами.
Сухофрукты и оливки
Курага
Около 3,2 мг на 100 г. Пять штук — 10–12% дневной нормы. Сочетайте курагу с кешью в перекусах — это вкусно и питательно.
Финики
Около 2,7 мг на 100 г. Три финика и миндаль — быстрый и питательный перекус.
Маслины
3,3 мг на 100 г. В салатах с помидорами или перцем железо усваивается лучше благодаря витамину С. В зеленых оливках железа мало — около 0,5 мг.
Какие продукты мешают усвоению железа
Даже если вы употребляете продукты, богатые железом, усвоение может снижаться из-за других привычек.
Молочные продукты
Кальций, содержащийся в молочных продуктах, временно блокирует всасывание железа. Если вы съели продукты, богатые железом, подождите пару часов, прежде чем пить молоко, есть творог или йогурт.
Чай и кофе
Содержат дубильные вещества, которые связывают железо и препятствуют его всасыванию. Оптимально пить чай или кофе через 1–1,5 часа после еды.
Бобовые и цельнозерновые крупы
Содержат фитаты, которые мешают усвоению минералов. Замачивание на ночь снижает их содержание на 50–70%.
Как помочь железу усваиваться
Добавляйте витамин С
100 мг витамина С увеличивают усвоение железа в 3–4 раза. Помогают лимонный сок, сладкий перец, цитрусовые, немного бальзамического уксуса.
Идеи удачных сочетаний:
- гречка + болгарский перец;
- салат с семечками и оливками + лимонная заправка;
- индейка + клюквенный соус.
Замачивайте и проращивайте
Нут, фасоль, чечевицу лучше замачивать на ночь с ложкой лимонного сока. Горох можно проращивать — так питательная ценность растет.
Комбинируйте продукты
Желток в салат со шпинатом, семечки — в суп с индейкой, финики — в смузи со спирулиной. Простые комбинации работают отлично.
И помните: все хорошо в меру, это касается и железа. Если вы принимаете добавки или страдаете заболеваниями печени, обсудите дозировку с врачом. Безопасный максимум для взрослых — около 45 мг железа в день. Раз в год сдавайте анализ на ферритин — он показывает, сколько железа в запасе.
Позаботьтесь о чистоте воздуха
Чистый воздух в квартире влияет не только на самочувствие, но и на работу иммунной системы и пищеварение. Когда в доме много пыли или аллергенов, организм работает в постоянном напряжении — и это может мешать нормальному усвоению железа.
Очиститель воздуха Polaris PPAT 80P Wi-Fi IQ Home помогает снизить нагрузку на организм. Он пропускает через себя 350 м³ воздуха в час и задерживает 99,97% частиц размером от 0,3 микрона — от пыли и пыльцы до бактерий.
Три уровня защиты работают в комплексе:
- HEPA-фильтр улавливает мелкие частицы;
- угольный фильтр нейтрализует запахи и токсины;
- УФ-стерилизация уничтожает бактерии и вирусы.
Прибор гармонично смотрится в интерьере: стильный корпус, компактная форма в виде столика, встроенная беспроводная зарядка для телефона. А управлять им можно через приложение IQ Home или с помощью голосовых помощников.
Подводим итоги
Тыквенные семечки, спирулина, осьминог, финики, сушеные белые грибы — продукты с высоким содержанием железа, о которых многие забывают. А зря: по уровню железа многие из них существенно превосходят традиционные печень и гречку.
Если в рационе есть и растительные, и животные источники железа, поддерживать энергию и хорошее самочувствие становится проще.
Понравилась статья? Ставьте лайк! 👍