Вы когда-нибудь откладывали какое-нибудь дело, ожидая идеального момента - когда будет подходящее время или когда научитесь делать получше? А в итоге — так и не сделали?
Бывало ли у вас, что Вы часами готовите презентацию, чтобы она более полно раскрывала вашу мысль или переписываете письмо в третий раз, чтобы оно выглядело лучше?
Или записываете видео, но так его и не выкладываете, так как оно вам кажется недостаточно профессиональным.
А в конце чувствуете усталость, разочарование, а задуманное так и не сделано...
Такое желание сделать все идеально называется перфекционизм.
По данным психологов, до 30–40% людей подвержены перфекционизму, и эта цифра растёт каждый год.
Но вот что плохо: перфекционизм вовсе не делает жизнь лучше — он делает её хуже.
Люди откладывают важные дела, начинают ненавидеть себя за "плохой результат”, а показатель выгорания у перфекционистов — в 2 раза выше, чем у обычных людей.
Перфекционизм кажется “безобидным стремлением к лучшему”.
Но на самом деле он работает как вирус — тихий, внутренний, незаметный, который годами разрушает жизнь изнутри.
1) Перфекционизм тормозит карьерный рост и вдвое снижает продуктивность
Перфекционисты работают дольше, устают сильнее, а результатов получают меньше, чем другие люди.
— Вы перепроверяете письма по 3 раза;
— Боитесь попросить повышение;
— Долго запускаете проекты;
— Слишком тщательно ко всему готовитесь, упуская время;
— Берёте на себя лишнее, потому что не умеете делегировать.
В итоге: вы работаете больше всех, а растёте медленнее всех.
Один аналитик делал отчёты на 18 страниц, хотя достаточно было 2-3 страниц, чтобы сдать отчет.
Но он считал: «Это же будет неидеально». В результате тратил на это кучу сил и времени.
Как думаете, его повысили?
Нет. Повысили того, кто всё делал вовремя.
2) Перфекционисты редко меняют работу, редко открывают своё дело.
Почему?
Потому что постоянно думают:
— “я пока недостаточно хороший специалист”;
— “нужно ещё поучиться”;
— “я не совсем готов к новой должности”;
— “я не смогу выполнять работу идеально”.
Исследование показало:
люди с высоким перфекционизмом теряют до 15–30% потенциального дохода.
И это уже не шутки — это месяцы и годы вашей жизни, потраченные впустую.
3) В отношениях перфекционист тоже зачастую бывает невыносим
Он постоянно сверхтребователен:
— к словам,
— к интонации,
— к мелочам,
— к бытовым вещам,
— к себе,
— к партнёру,
— к друзьям.
Часто от него можно услышать:
— “почему ты опоздал (или опоздала) на 5 минут?”
— “я никуда не пойду, пока не приведу себя в форму”
— “у нас должен быть идеальный вечер, а ты опять все портишь”
4) Перфекционисты часто испытывают проблемы со здоровьем
Из-за постоянной тревоги
— снижается иммунитет,
— ухудшается сон,
— возникает ощущение беспомощности,
— ухудшается работа мозга.
Перфекционизм делает человека уставшим.
Сломанным. Неуверенным. Одиноким.
И если с этим не работать, он будет разрушать жизнь год за годом, даже если вы — умный, талантливый, добрый человек.
Читайте далее и вы узнаете, откуда берется перфекционизм и как можно избавиться от перфекционизма без психолога и без долгих практик.
1. Многие ошибочно считают, что перфекционизм - это “качество успешных людей”.
Ведь это же здорово:
— «Хотеть сделать всё идеально».
— «Быть требовательным к себе».
— «Не сдавать работу, пока она не будет сделана на 100%».
Вроде бы ничего плохого.
Но психологи из Гарвардской школы бизнеса выяснили: люди, склонные к перфекционизму, достигают целей гораздо медленнее, зарабатывают меньше и выгорают гораздо чаще, чем те, кто допускает, что их результаты не обязательно должны быть идеальными.
Почему же это происходит?
Потому что перфекционизм — это не столько про качество, сколько про страх совершить ошибку.
Когда перфекционист “шлифует” свой проект часами — он не столько хочет, чтобы он был идеальным, сколько боится критики - того, что его низко оценят, высмеют, раскритикуют.
И этот страх заставляет делать вещи, которые вредят делам.
Поскольку хочется всё сделать наилучшим образом, дела никуда не двигаются.
Перфекционист просто перестает их делать.
Проект не запускается.
Резюме не отправляется.
Видео не снимается.
Решение откладывается.
Перфекционизм приводит к постоянной прокрастинации.
Перфекционист часто обесценивает результаты своего труда.
Например, он выполняет задачу на 90%, но видит только оставшиеся 10% из-за которых начинает сильно переживать, считать себя неудачником и бросает начатое.
То есть объективно его работа — хорошая, но он переживает ощущение — “я опять недотянул”.
Исследования показывают, что перфекционисты получают меньше удовольствия от жизни, потому что не умеют отмечать свои достижения.
Еще одной проблемой перфекционистов является слишком “Жёсткая самооценка”
Он считает - если он ошибся, значит всё - он плохой, не такой, каким должен быть, он хуже других.
Это формирует внутреннего критика, который постоянно требует невозможного.
Как видите, перфекционизм — это не то, что делает лучше. Это то, что мешает расти.
Но как узнать - есть ли у вас перфекционизм или вы просто ответственный человек?
1) Первый признак - это мышление в стиле “Если не идеально, значит — полный провал”
Когда всё делится на черное и белое. Промежуточных вариантов просто нет.
Например, вы начали бегать, но пробежали 2 км вместо 3 — и уже собой недовольны. Хотя 2 км — это в миллион раз раз больше, чем ноль.
Опасность такого мышления в том, что оно полностью разрушает мотивацию.
Мозг начинает думать так: “Если идеально не получится, то не стоит и начинать”.
2) Еще один характерный признак перфекционизма - это мысли типа “Мне нужно ещё чуть-чуть подготовиться, надо получше разобраться в чем-то, побольше прочитать об этом, посмотреть еще один обучающий курс и тому подобное”.
Но ощущение готовности не наступает никогда.
Это форма страха ошибки, которая заботливо упаковывается мозгом в “заботу о качестве”.
3) Также о перфекционизме говорит излишнее внимание к деталям, каким-то несущественным мелочам. Человек полирует незначительное, вместо того чтобы двигать важное.
Например, вы 40 минут выбираете идеальный шрифт для резюме, вместо того чтобы отправить его работодателю.
Исследования показывают: перфекционисты тратят до 47% времени на несущественные мелочи, практически не влияющие на результат.
4) Также перфекционисты очень часто не умеют делегировать задачи.
Их главный девиз: «Если хочешь, чтобы было сделано хорошо — сделай сам!».
Это кажется признаком ответственности, но на деле — это лишь недоверие к другим людям, рождаемое страхом, что они “сделают как-то не так”.
И как результат: усталость, перегрузка, отсутствие роста.
5) Еще одним явным признаком перфекционизма является болезненная реакция на критику.
Если вам сложно выслушивать замечания, даже когда они конструктивны — это не “особенность характера”.
Это и есть перфекционизм. Потому что ошибка воспринимается, как прямая угроза самооценке.
Перфекционист воспринимает критику так:
«Со мной что-то не так», Я какой-то не такой, у меня недостаточно знаний, умений и т.п.
Вместо того, чтобы прислушаться и подумать - хм, а ведь и правда, это можно было бы улучшить, он начинает заниматься самобичеванием.
6) Также признаком перфекционизма является постоянные трудности при любом выборе.
Он боится выбрать неправильно и это вызывает сильнейший стресс:
— на какую вакансию лучше откликнуться?
— какой подарок лучше купить?
— какой обучающий курс выбрать?
— что написать в сообщении?
В результате мозг откладывает решение, чтобы “не ошибиться”.
Возникает настоящий паралич.
7) Также зачастую перфекционистам свойственно обесценивать свои достижения.
Например, вы что-то сделали, но не испытываете какой-то гордости за сделанное.
Вам кажется, что:
«Ну это мог бы сделать любой…»
Или «Мне просто повезло…»
«Да это ерунда, какое это достижение?…»
Так формируется хроническое чувство собственной ординарности, какой-то бесполезности, которым живут перфекционисты.
Исследователи отмечают, что перфекционисты после достижения цели в 3 раза чаще испытывают тревогу, чем удовлетворение.
Дальше мы разберём, почему же мозг цепляется за перфекционизм,
даже если это делает нас несчастными.
И самое главное — как это изменить.
3. Чтобы избавиться от перфекционизма, важно понять, откуда он взялся.
1) Очень часто его корни уходят в детство.
Многие перфекционисты выросли в семьях, где им постоянно говорили ,что они недостаточно хороши,
ставили им в пример других ребят, а каждая ошибка воспринималась как провал.
Например, ребёнок приносит оценку 4 и слышит: «А почему не 5?» Вот Маша или Саша - четверть заканчивает на отлично! А ты никогда не можешь подготовиться нормально!
Если же ребенок получает 5, никто не хвалит, это воспринимается как что-то само собой разумеющееся.
Вырастая, человек продолжает жить по этому алгоритму, постоянно сравнивая себя с другими и считая, что мог бы и получше.
2) Во взрослом возрасте причиной развития перфекционизма может стать атмосфера на работе:
— строгие дедлайны,
— резкая обратная связь от клиентов,
— страх показать “сырой” результат руководителю, который вместо помощи скорее устроит выволочку за любую ошибку.
Например, вы приносите проект — но слышите не «молодец», а «здесь исправь, тут переделай, это вообще не так, ну неужели трудно сразу сделать нормально?!».
Мозг делает вывод: “в другой раз лучше перепроверю всё миллион раз, чтобы не получить такой разнос”.
4) Также развитию перфекционизма способствует постоянная трансляция "успешного успеха" в соцсетях: идеальные люди, идеальные жизни, идеальные фото, дорогие вещи, путешествия курорты премиум-класса...
Это один из сильнейших факторов.
Исследование Американской психиатрической ассоциации показало:
чем больше человек проводит времени в соцсетях, тем выше уровень перфекционизма и самокритики.
Потому что мозг воспринимает чужие “идеальные фотографии” как норму.
И начинает думать: «Почему у меня не так?»
«Видимо, я недостаточно хорош. Я должен быть лучше».
Такое сравнение полностью убивает самооценку.
5) Также большую роль играет и личный опыт: травмы, стыд, страх быть отвергнутым.
Бывают моменты, которые навсегда врезаются в память:
— кто-то вас высмеял за ошибку;
— вы провалили выступление, экзамен или важный проект;
— кто-то сказал, что вы в чем-то недостаточно хороши.
Мозг фиксирует:
“Чтобы этого не происходило — нужно быть идеальным.”
И начинает защищать вас через перфекционизм.
Это не слабость. Это механизм безопасности, просто он очень неэффективный и сильно устаревший.
Представьте: девочке 7 лет. Она рисует рисунок и показывает его маме.
Мама говорит: «Красиво… но почему тут так неаккуратно?»
Все, что слышит ребёнок — это не “красиво”, а "неаккуратно"
Проходит 20 лет. Девушка работает дизайнером. Она переделывает каждый макет по 10 раз.
Она удаляет проекты, которые объективно очень хороши, но почему-то ей не кажутся идеальными.
Она считает, что “не заслуживает” повышения и постоянно переживает из-за маленькой зарплаты, даже не пытаясь попросить ее повышения.
И она даже не догадывается, что всё началось с той самой фразы.
***
Перфекционизм не рождается из воздуха.
Он формируется годами.
И чтобы избавиться от него — нужно менять не только привычки,
а само мышление, которое мешает жить.
Давайте посмотрим, как перестать сравнивать себя с другими и перестать преследовать идеал
Когда вы живёте в режиме перфекционизма, любое сравнение работает против вас.
Исследования показали, что регулярное сравнение себя с другими увеличивает уровень тревожности на 52%.
И самое неприятное — мозг запоминает не факты, а эмоциональный осадок: “я хуже”, “я отстаю”, “я не дотягиваю”.
Чтобы выйти из этого круга, нужна не сила воли, а определенная стратегия.
Например, заменяйте сравнение на наблюдение: “вот я вижу чей-то результат — что из этого я могу взять для себя?”.
Дополняйте это практикой фиксации “личных достижений”:
Записывайте даже небольшие шаги и отслеживайте прогресс.
Например: месяц назад вы бегали по 30 минут, сейчас — по 45.
Перфекционизм почти всегда подпитывается страхом ошибок.
Но если разобрать этот страх, становится понятно: речь не об ошибках как таковых, а о последствиях, которые мы сами придумываем.
Перфекционист обычно думает не “я могу ошибиться”, а “если я ошибусь — меня будут осуждать, отвергнут, посчитают некомпетентным, глупым, неопытным”.
Проблема в том, что сегодня жизнь протекает на высокой скорости: рынки, вакансии, проекты — все меняется слишком быстро.
И выигрывают в ней те, кто действует быстрее. Даже если допускают ошибки.
В исследовании Чикагского Университета выяснили: люди, которые совершают больше проб (а соответственно и ошибок), добиваются результата почти в 2 раза быстрее, чем те, кто долго готовится.
Поэтому, не стоит бояться ошибок. Относитесь к ним, как к полезному опыту. Как известно, не ошибается лишь тот, кто ничего не делает. Даже самые выдающиеся люди допускают ошибки.
Но они не едят себя поедом из-за них. А просто делают выводы из полученного опыта и двигаются дальше.
Давайте рассмотрим некоторые простые техники, которые помогут избавиться от перфекционизма и начать жить нормальной жизнью.
Перфекционизм — не врождённая черта. Это навык, который можно заменить другим навыком.
И вот некоторые методы, которые помогут вам это сделать.
1) Первый Метод - это начать придерживаться принципа “Лучше сделать неидеально, чем не сделать вообще ничего”
Просто заранее примите мысль, что ваша цель — не получить идеальный результат, а сделать работу к определенному сроку.
Для применения этого метода:
• ограничьте время выполнения задачи;
• когда время вышло — останавливаетесь, даже если кажется, что “можно было бы сделать получше”.
2) Еще один очень сильный рабочий инструмент - это правило 70% качества
Вы приучаете себя сдавать результат, когда он готов минимум на 70%. Остальные 30% — это косметика, детали, шлифовка, которую можно либо добавить потом, либо вовсе убрать.
Это особенно мощно работает в профессиях, где важна скорость: маркетинг, переговоры, дизайн, написание текстов, предпринимательство.
3) Перфекционизм часто активируется, когда задача слишком большая.
Поэтому разбивайте её на небольшие шаги, например, по 10–15 минут.
Например:
• не “написать большой отчёт”, а “создать титульную страницу”, “наметить структуру”, “дописать один раздел”;
• не “запустить проект”, а “созвониться с дизайнером”, “создать таблицу расходов”, “прописать текст баннера”.
Это значительно снижает тревогу и дает ощутимый прирост производительности.
4) Еще одним полезным фактором является Ограничение “токсичного контента”
Многие перфекционисты лишь усиливают свои страхи, подписываясь на аккаунты с демонстрацией идеальной жизни.
Ограничьте такие источники и вы сразу заметите результат.
Отказ от подобного сравнения снижает уровень тревожности на 30%.
5) Также целесообразно задавать себе такие вопросы:
- Что будет, если я сделаю это не идеально?
- Что будет, если я не сделаю это вообще?
Понятно, что не сделать вообще будет хуже, чем сделать неидеально.
Это понимание придаст сил приступить к выполнению намеченного.
****
ЗАКЛЮЧЕНИЕ: ЧТО ДЕЛАТЬ СЕЙЧАС
Как видите, перфекционизм — это не “качество характера”.
Это внутренний стоп-кран, который прячется за маской стремления к лучшему.
Он ворует у вас годы, энергию, возможности, деньги и уверенность в собственных силах.
И самое неприятное — действует он тихо. Вы просто откладываете что-то “на завтра”, переписываете один абзац двадцать раз, не публикуете проект, просто потому что “он пока не идеальный”.
Но в итоге не продвигаетесь ни на шаг вперед.
Но, с этим можно справиться, если делать маленькие шаги, ограничивать время и фиксировать свои достижения.
Вот 3 действия, которые вы можете сделать уже сегодня:
- Выберите одну задачу, которую вы давно откладываете “пока будет больше времени”, “пока всё не будет идеально”.
- Поставьте таймер на 15 минут и сделайте хотя бы часть этой задачи — не идеально, просто сделайте, сколько успеете.
- Запишите результат в дневник. Даже если результат маленький.
И помните: идеальность — это не путь к успеху. Единственный путь к успеху - это действие.