🔥 Хочешь красивое, подтянутое тело — присоединяйся! 💪
Девчонки, делюсь с вами программой тренировок, по которой сейчас занимаюсь сама 😍
Можете копировать и заниматься дома или в зале — всё просто и эффективно!
Если нет гантелей — берите бутылки с водой или фитнес-резинки, и вперёд 💥
💥 Тренировка на ноги и ягодицы 🍑
Разминка, а потом:
1️⃣ Гиперэкстензия — 3×15
2️⃣ Присед в Смите — 4×12–15
3️⃣ Жим ногами — 3×12
4️⃣ Отведение ноги назад — 3×15
5️⃣ Сгибание голени — 3×15
6️⃣ Разгибание голени — 3×15
7️⃣ Икры сидя — 3×15
+ растяжка
💥 Тренировка на верх (спина, грудь, плечи, руки):
Разминка, затем:
1️⃣ Тяга верхнего блока — 3×12–15
2️⃣ Тяга нижнего блока — 3×12–15
3️⃣ Тяга гантели к поясу одной рукой — 4×12
4️⃣ Отжимания — 4×15
5️⃣ Жим гантелей сидя — 4×12
6️⃣ Разводка вперёд и в стороны — 3×15
7️⃣ Тяга в кроссовере на заднюю дельту — 3×15
8️⃣ Бицепс с гантелями — 3×12
9️⃣ Трицепс в кроссовере — 3×12–15
+ растяжка
🍑 Вторая тренировка на ноги и ягодицы:
1️⃣ Присед — 4×12–15
2️⃣ Проходка с гантелями — 3×12–15 каждой ногой
3️⃣ Ягодичный мост — 3×15
4️⃣ Мёртвая тяга — 3–4×15
5️⃣ Сгибание голени — 3×15
6️⃣ Разведение ног сидя — 3×20
7️⃣ Сведение ног сидя — 3×20
👉 По одной программе я занимаюсь 4-5 месяцев — это лучший способ прогресса!
Мышцам нужно время, чтобы привыкнуть и окрепнуть 💪
Отработай технику, начинай с лёгкого веса, и постепенно увеличивай нагрузку — вот ключ к результату 🔥
💬 Девчонки, всё это можно делать и дома!
Главное — регулярность и желание 💪
Тело реально меняется, стоит только начать ❤️
Еще больше интересного в моем телеграм канале https://t.me/+ZYEYsYcygFg5MDBi