Представьте, что вы попали в болото или зыбучие пески. Чем больше вы барахтаетесь, пытаясь вырваться, тем быстрее вас засасывает туда. Наши тревога, боль и неприятные воспоминания — это то же болото.
Какая будет наша первая реакция после столкновения с ними? Борьба или побег. Мы пытаемся подавить тревожные мысли, избегать всего, что напоминает о боли или заглушить свои чувства. Но парадокс в том, что именно эти отчаянные попытки убежать и заставляют нас погружаться в страдания еще глубже.
«Просто не думай об этом», «Возьми себя в руки», «Найди позитив» — эти советы хорошо знакомы каждому, кто сталкивался с душевной болью. Но они не работают, а часто — вредят. Почему? Потому что избегая их, мы теряем смысл своей жизни, разрушаем её.
Как психолог, мне важно показывать альтернативный путь — путь психологической гибкости. Это не про то, чтобы боль исчезла. Это про то, чтобы научиться жить полной жизнью, даже когда боль где-то рядом.
Мы разберем, что это за навык, почему он — основа психического здоровья, и как его развивать.
В этой статье:
- Что такое психологическая гибкость: 6 ключевых аспектов, которые меняют качество жизни.
- Обратная сторона: что такое психологическая ригидность и к чему она ведет.
- Почему этот навык — фундаментальный для вашего благополучия.
1) Что такое психологическая гибкость и почему она так полезна?
Психологическая гибкость или другими словами модель ACT — это способность полностью присутствовать в текущем моменте, осознавая свои мысли и чувства, и, в зависимости от ситуации, менять свое поведение — или упорно следовать своим ценностям.
Проще говоря, это возможность выбирать, как реагировать на внутренний и внешний хаос, а не быть его заложником.
Эта модель построена на одном ключевом вопросе : «То, что вы делаете, в долгосрочной перспективе приближает вас к той жизни, которую вы хотите, или нет?».
[p]Важное уточнение
Здесь нужно отметить, что терапевты модели ACT разделяют поведение на внутреннее и внешнее. Так что когда мы задаём вопрос о том : «То, что вы делаете, в долгосрочной перспективе приближает вас к той жизни, которую вы хотите, или нет?» - мы также задаёмся вопросом о том, как на нас влияют наши мысли, чувства, ощущения, эмоции и все то, что является нашим внутренним миром переживаний.
И также на одном постулате: от боли не убежать. В течении жизни мы сталкиваемся с успехом и неудачей, с любовью и войной, с моментами чуда и блеска как и с моментами темноты и отчаяния. С рождением и смертью.
«Если вы идёте сквозь ад – идите не останавливаясь». – Уинстон Черчилль
_
Теперь давайте разберем эту модель на ключевые аспекты.
- Контакт с настоящим моментом. Это способность быть «здесь и сейчас», полностью участвуя в том, что происходит, вместо блужданий в прошлом (сожаления об упущенных возможностях, воспоминания о моменте образования травм) или будущем (тревога, катастрофизация будущих событий).
Только в настоящем моменте мы можем сделать осознанный выбор. Вы не можете изменить вчерашний день или гарантировать, что будет завтра, но вы можете действовать сейчас.
- Самонаблюдение. Это способность замечать/фиксировать свои мысли, чувства и ощущения. Быть внутренним наблюдателем. Вы — это не ваша тревога, а тот, кто наблюдает тревогу (я замечаю, что сейчас чувствую тревогу).
Позиция наблюдателя создает дистанцию между вами и вашим внутренним миром. Мысли перестают быть командами к действию, а чувства — неопровержимой истиной. Они приходят и уходят, а вы остаетесь.
- Когнитивное разделение. Это навык «увидеть мысль как мысль». Вместо того чтобы покупаться на каждую тревожную идею (например : я неудачник), мы можем просто отметить ее: «У меня появилась мысль, что я неудачник». Такой приём проводит черту между собой и своими мыслями.
Это ослабляет хватку негативных мыслей и убеждений. Вы перестаете с ними бороться, а просто позволяете им быть, лишая их власти над вашими поступками.
- Принятие. Это готовность открыто и без борьбы принимать любые свои внутренние переживания — боль, грусть, страх, — даже когда они неприятны.
Принятие — это не одобрение и не покорность. Это решение прекратить войну с реальностью, которая уже существует. Энергия, которую вы тратили на борьбу с болью, высвобождается для чего то созидающего.
- Ценности. Это ваши глубокие жизненные ориентиры. То, что действительно важно для вас как для человека (например, быть любящим партнером, заботливым родителем, профессионалом в своем деле, человеком, который вносит вклад и т.д.).
Ценности — это ваш компас. Они указывают направление, даже когда путь сложен. Они отвечают на вопрос: «Ради чего я это делаю? Ради чего я готов идти через дискомфорт?».
- Проактивность или совершение действий. Это способность действовать в соответствии со своими ценностями, даже когда внутренний голос кричит: «Стой! Опасно! Беги!».
Это кульминация всей гибкости. Вы признаете тревогу (принятие), видите ее как мысль (когнитивное разделение), находитесь в моменте (контакт с настоящим) и, несмотря ни на что, делаете шаг в том направлении, которое для вас ценно.
2) Обратная сторона медали : психологическая ригидность и ее цена
Если гибкость — это свобода, то ригидность — это ловушка. Это негибкий, автоматический способ реагирования на дискомфорт, который ведет к страданию. Вот как это выглядит на каждом из уровней:
- Эмоциональное и поведенческое избегание. Вместо принятия — попытки подавить, избежать или заглушить боль, которые обычно выглядят как злоупотребление : алкоголем, перееданием, уходов в работу или интернет-зависимостью. Только вот боль не уходит, а проблемы накапливаются.
- Слияние с мыслями. Вместо когнитивного разделения — полное отождествление со своими мыслями - «Я думаю, что я плохой, значит, я и есть плохой». Мысли воспринимаются как истина в последней инстанции. Расплачиваемся мы за это тревогой, депрессией и низкой самооценкой.
- Отсутствие контакта с настоящим. Вместо осознанности — жизнь на автопилоте, погруженность в прошлые обиды или будущие катастрофы. Наша жизнь проходит мимо нас.
- Действия, не соответствующие ценностям. Вместо проактивности — поведение, управляемое сиюминутными импульсами и желанием чтобы избежать дискомфорта. Человек может оставаться в токсичных отношениях из-за страха одиночества или прокрастинировать из-за страха неудачи . Цена этому : наше чувство опустошенности и экзистенциальный кризис.
Психологическая ригидность — это почва, на которой процветают все виды психических расстройств.
Жизнь не перестанет подкидывать боль, потери и трудности. Это данность.
Психологическая гибкость — это не про то, чтобы быть счастливым каждую секунду. Это про то, чтобы быть живым, целостным и способным идти через неизбежные штормы жизни, не теряя себя.
Это навык, который позволяет:
- Справляться со стрессом и кризисами, не ломаясь, а адаптируясь.
- Строить глубокие и искренние отношения, потому что вы можете быть открытым, даже когда это страшно.
- Достигать долгосрочных целей, потому что вы учитесь идти через дискомфорт, ведомые своими ценностями.
- Испытывать всю палитру человеческих эмоций, не боясь их и не пытаясь от них убежать.
Если вы узнали в описании ригидности себя и хотите научиться гибкости, чтобы обрести большую свободу и устойчивость, — обращайтесь. Я помогу вам развить этот ключевой навык. Ваш психолог, Максим Воржев.
Автор: Воржев Максим Игоревич
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru