🧲 Витамин D3 — гормон света

🧲 Витамин D3 — гормон света. Что это, зачем нужен и как принимать

Если магний - стартер, то D3 - солнечная прошивка метаболизма: это про кости, иммунитет, мышцы, мозг и… здравый смысл.

D3 (холекальциферол) - жирорастворимый провитамин, который в коже синтезируется из холестерина под УФ-B, а в печени и почках превращается в активную форму. Работает как гормон: регулирует транспорт кальция/фосфора, влияет на экспрессию сотен генов.

Зачем он мне (и вам):

- Кости и зубы: помогает всасывать кальций/фосфор и «встраивать» их в костную ткань.

- Мышцы и падения: повышает мышечную силу и координацию у взрослых.

- Иммунитет: модулирует врождённый/приобретённый иммунный ответ.

- Мозг и настроение: рецепторы D есть в гиппокампе; дефицит ассоциирован с риском депрессии и «зимней хандры».

- Глюкоза и метаболизм: поддерживает работу β-клеток и чувствительность к инсулину (эффект умеренный, но полезный).

Косвенные маркеры дефицита: частые ОРВИ, утомляемость, мышечные боли/слабость, ломкость ногтей, кариес, «тянущие» боли в костях.

Анализы: что сдавать и к чему стремиться:

25(OH)D (кальцидол) — единственный адекватный маркер запасов.

Интерпретация для взрослых:

<20 нг/мл (50 нмоль/л) — дефицит

20–29 - недостаточность

30–50 - целевой коридор для большинства

>60–70 - лишнее, контролируем кальций

>150 - риск токсичности

Важно: при высоких дозах полезно проверять кальций общий/ионизированный, ПТГ, креатинин.

Питание и солнце:

Где есть: жирная рыба (лосось, сардины), печень трески/масло, яйца, грибы (чаще D2), обогащённые молочные продукты/растительные напитки.

Солнце: 10–30 минут в полдень 2-4 раза в неделю для открытых рук/ног - ориентир, но всё зависит от фототипа, широты и сезона. SPF и стекло уменьшают синтез; зимой севернее ~35° широты рассчитываем на добавки. Т.е живя в Центральном регионе РФ - стоит пить добавки.

Как принимать (чтобы работало):

Форма: D3 (холекальциферол) предпочтительнее D2. Капли/масляные капсулы - удобно и хорошо усваивается.

С едой: в первой половине дня вместе с приёмом пищи, содержащим жир - биодоступность выше.

С чем дружит: магний (кофактор активации), витамин K2 (MK-7 90–200 мкг/сут, опционально при высоком кальциевом рационе), цинк.

Чего избегать: «шок-доз» без анализов и длительного приёма >4000 МЕ/сут без контроля.

Дозировки для взрослых (ориентиры):

- Поддержка при нормальном 25(OH)D: 1000–2000 МЕ/сут.

- Зимний режим/мало солнца/тёмная кожа/ожирение: 2000-4000 МЕ/сут под контроль анализов через 8-12 недель.

- Дефицит <20 нг/мл: загрузка 7000 МЕ/сут или 50 000 МЕ 1 раз в неделю 6-8 недель, затем поддержка 2000 МЕ/сут; контроль 25(OH)D и кальция.

- 65+ лет: минимум 800-1000 МЕ/сут круглый год - плюс для мышц и снижения падений.

Верхняя допустимая планка без наблюдения врача: 4000 МЕ/сут (UL для большинства взрослых).

Кому быть осторожнее:

Гиперкальциемия/камни в почках в анамнезе, саркоидоз и другие гранулематозы, гиперпаратиреоз, тяжёлая ХБП - только с врачом и под строгим контролем кальция/ПТГ.

При употребление лекарств: тиазидные диуретики (риск гиперкальциемии), сердечные гликозиды (аритмии при гиперкальциемии), противосудорожные и ГКС (снижают уровень D), орлистат/холестирамин (ухудшают всасывание).

Беременность/ГВ: обычно 1000-2000 МЕ/сут безопасно, но дозу утверждает врач.

Симптомы передозировки (крайне редко, но знать нужно):

Тошнота, жажда, полиурия, запор, аритмии, спутанность — немедленно стоп приём и к врачу. Чаще всего виноваты недели «ударных» доз без анализов.

ВОПРОС - ОТВЕТ:

D3 + кальций? Кальций добавляем только при показаниях в рационе с дефицитом; при адекватном питании и нормальном ПТГ дополнительный кальций не обязателен.

K2 обязателен? Нет. Это опция, особенно при высоком потреблении кальция/риске кальцификации; база всё равно — D3 + магний.

Когда пересдавать анализ? Через 8–12 недель от старта/смены дозы, затем раз в 6–12 месяцев.

Хак биохакера:

Анализ 25(OH)D → 2) Выбираю дозу по цели → 3) Пью с жирной едой ежедневно/еженедельно → 4) Контроль через 8–12 недель (± кальций/ПТГ) → 5) Перехожу на поддержку.

Если полезно, ставим 🔥, не стесняемся!