Все знают крылатое выражение «Ты то, что ты ешь», принадлежащее древнегреческому врачу Гиппократу. Эта древняя мудрость как нельзя лучше отражает прямую связь между нашим рационом и работой всех систем организма, и мозга в первую очередь. Комментирует врач-эксперт медицинской компании «ЛабКвест» Никита Гурьянов.
Мозг человека — уникальный орган, управляющий деятельностью всего организма. При массе всего около 2% от общего веса тела, то есть примерно 1350 г, он потребляет около 20% всего кислорода и энергии, поступающих в организм человека. С точки зрения метаболизма это самый активный орган в нашем теле. Такой высокий уровень потребления необходим мозгу для поддержания электрической активности нейронов, синтеза нейромедиаторов, - «химических курьеров» мозга, - и восстановления клеток.
Чтобы этот высокотехнологичный «биологический компьютер» работал без сбоев, ему необходимо обеспечить два фундаментальных условия: эффективное кровоснабжение, доставляющее кислород и питательные вещества к нейронам – функциональным единицам головного мозга и гармоничное сочетание основных «строительных блоков»: белков, жиров и углеводов.
Здесь важно подчеркнуть, что эти вещества мозг должен получать преимущественно из цельной, качественной пищи, а не в виде биологически активных добавок.
Секрет полноценной диеты для мозга заключается не в изолированном поедании лосося или черники — безусловно, полезных продуктов, — а в их грамотном сочетании, создающем синергетический эффект. Питание, сбалансированное по белкам, жирам и углеводам, обеспечивает стабильную энергию, структурную целостность и здоровье сосудов, а также мощную защиту от окислительного стресса. Основным и наиболее предпочтительным источником энергии для мозга служит глюкоза, однако ключ к правильному питанию — в источнике этой глюкозы. Простые сахара вызывают резкие скачки, приводящие к «энергетическим качелям», тогда как сложные углеводы — цельнозерновые крупы, овощи, бобовые — способны обеспечить стабильное и продолжительное снабжение. Белки и жиры параллельно дополнительно замедляют усвоение, сглаживая пики.
Полиненасыщенные жирные кислоты из группы омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, морепродуктах и орехах, являются основным структурным компонентом мембран нейронов, обеспечивая их текучесть и гибкость, что необходимо для формирования синапсов — связей между нервными клетками — и эффективной передачи сигналов. Мононенасыщенные жиры из растительных масел, орехов, авокадо и оливок помогают поддерживать здоровье сосудов, эластичность которых, наряду с очисткой от холестерина при помощи клетчатки, критически важна для кровоснабжения мозга.
Мозг представляет собой идеальную мишень для окислительного стресса: потребление большого количества кислорода создаёт постоянный поток свободных радикалов, а богатые липидами структуры нейронов особенно уязвимы для их атак. В этой непрекращающейся битве антиоксиданты из ярких ягод — черники и голубики, — цитрусовых и листовой зелени, действуя в синергии с полезными жирами, образуют мощную систему защиты. Это не просто полезные продукты, а настоящий щит, оберегающий хрупкие клетки мозга и сосуды от разрушения.
Для нормальной работы мозга не менее важны аминокислоты, которые служат предшественниками нейромедиаторов — небольших молекул, регулирующих работу нервной системы. Триптофан, содержащийся в индейке, бананах и молоке, является исходным веществом для синтеза серотонина, известного как «гормон хорошего настроения». Тирозин, присутствующий в мясе, рыбе, сыре и авокадо, необходим для образования дофамина, отвечающего за мотивацию и чувство удовлетворения, а также норадреналина, который обеспечивает реакцию на стресс. Холин, содержащийся в яичных желтках, печени и арахисе, нужен для синтеза ацетилхолина — ключевого нейромедиатора, участвующего в процессах обучения и запоминания новой информации.
Не менее важную роль в сложной химической лаборатории мозга играют витамины группы В. Если B1, B2 и B3 критически важны для извлечения энергии из глюкозы внутри самих нейронов, то витамины B6, B9 и B12 выступают в качестве незаменимых кофакторов в процессе производства нейромедиаторов. А дефицит витаминов В9 и B12 ассоциирован со снижением памяти и когнитивными расстройствами.
Минералы завершают эту картину, выступая в роли регуляторов и защитников. Магний, содержащийся в орехах, листовой зелени и темном шоколаде, контролирует работу NMDA-рецепторов, важных для синаптической пластичности и обучения. Железо, которым богаты красное мясо и бобовые, необходимо не только для синтеза переносящего кислород гемоглобина, но и для работы ферментов, производящих нейромедиаторы. Его нехватка ведет к гипоксии и хронической усталости. Цинк, которым богаты морепродукты и тыквенные семечки, играет важную роль в передаче нервных импульсов. А селен, содержащийся в бразильских орехах, рыбе и яйцах, служит мощным антиоксидантом, защищающим нежные клетки мозга от повреждений.
Как же выглядит идеальная тарелка для мозга, объединяющая все эти принципы? Ее основу (примерно 50%) должны составлять некрахмалистые овощи: разноцветный салат, брокколи, шпинат. Четверть (25%) следует отвести под качественный белок — это может быть рыба на гриле, куриная грудка или чечевица. И оставшиеся 25% — это сложные углеводы (киноа, булгур, сладкий картофель). Завершающим штрихом станут полезные жиры: столовая ложка оливкового масла для заправки салата или горсть орехов, щедро добавленных в блюдо.