Оптимальная работоспособность

Оптимальная работоспособность

Субъективно оптимальная работоспособность начинает ощущаться после примерно 6 недель тренировки.

При этом наиболее легким способом расчета максимальной ЧСС является вычитание своего возраста из 220 для мужчин и 226 для женщин:

Мужчины: 220 – возраст = высчитанная ЧССмакс.

Женщины: 226 – возраст = высчитанная ЧССмакс.

При определении тренировочной интенсивности рассчитывают резерв ЧСС, представляющий собой разницу между максимальной ЧСС и ЧСС покоя. Например, если у занимающегося ЧСС покоя составляет 65 уд./мин, а максимальная ЧСС – 200 уд./мин, резерв ЧСС будет равен:

ЧССрезерв =200 – 65 = 135 уд./мин

Тренировочная ЧСС рассчитывается как сумма ЧССпокоя и определенного процента от ЧССрезерв. В частности, тренировочная ЧСС, равная 70% интенсивности от резерва ЧСС, для этого же занимающегося будет составлять:

ЧССтрен. = ЧССпокоя + 70% ЧССрезерв

ЧССтрен. = 65 + (0,7 × 135) = 65 + 95 = 160 уд./мин

Ориентировочные зоны тренировочной ЧСС, соответствующие определенному проценту ЧССрезерв, представлены в таблице.

Таблица

Ориентировочные зоны интенсивности нагрузки в процентном отношении от ЧСС резерв

Зоны интенсивности

Интенсивность (% от ЧССрезерв) 40-55

Восстановительная зона (R) 55-70

Аэробная зона 1 (А1) 70-78

Аэробная зона 2 (А2) 78-85

Развивающая зона 1 (Е1) 85-93

Развивающая зона 2 (Е2) 93-100

Зоны интенсивности позволяют планировать тренировки с заданной скоростью выполнения упражнения. При составлении плана важным является определение результата, который предполагается достичь в процессе занятий за тот или иной промежуток времени. Конкретный результат представляет собой конечную или промежуточную цель занятий.

Важно, чтобы установленная цель была реалистичной. При тренировке с заданной ЧСС наступает момент, когда снижается ЧСС в покое и на заданную нагрузку. В этом случае переходят на другой уровень интенсивности.